Als je veganist of semi-vegetariër bent op zoek naar meer eiwitten, kijk dan niet verder dan granen. Natuurlijk, bonen en noten zijn rijk aan plantaardige eiwitten, maar je realiseert je misschien niet hoe hoog het aminozuurgehalte in sommige stevige granen zit. Veel van deze eiwitrijke opties worden vaker gezien in de etnische keuken uit het Midden-Oosten en de Middellandse Zee. Experimenteren met nieuwe granen kan een wereld van opwindende gerechten openen, boordevol eiwitten.
Amarant
Een kop gekookte amarant heeft 9 gram eiwit. Deze fijne korrel heeft een zachte textuur waarvan je nooit zou verwachten dat hij zo veel eiwitten bevat. Amarant is geweldig voor desserts en bakken. Maak amarantpannekoeken of amarantmuffins voor volkorenvoeding en een kleine, korrelige textuur die je zult leren lief te hebben. Omdat amarant zo bescheiden is, is het gemakkelijk om het in romige gerechten te laten sluipen, zoals die van de Indiase keuken. Dal is een traditionele Indiase linzensoep, vol kruiden en smaak. Voeg amarant toe bij het bereiden van dal om de variëteit aan aminozuren te vergroten.
bulgur
Eén kopje gekookte bulgur heeft 6 gram eiwit. Deze stevige korrel is vooral bekend als het hoofdbestanddeel in de koude salade Tabbouleh uit het Midden-Oosten. Tabouleh is een eiwitrijk gerecht, meestal bestaande uit gekookte bulgur, samen met plakjes tomaat, olijven, munt, citroen, fetakaas en verse peterselie. Bulgur is ook een uitstekende uitvalsbasis voor zelfgemaakte vegetarische hamburgers of vegetarische chili. Aziatische roerbakrecepten adviseren ook om gekookte, donzige bulgur te serveren.
quinoa
Quinoa is eigenlijk een zaadje, maar je bereidt het voor en consumeert het als een graan. Eén kop gekookte quinoa levert 9 gram eiwit. Deze taaie korrel is zeer veelzijdig. Heb quinoa als alternatief ontbijtgranen alternatief voor havermout. Bereid het voor als een pittig, eiwitrijk bijgerecht met zwarte bonen en maïs. Gekookte quinoa kan ook worden gemengd met gehakt of kalkoen in vleesbrood en hamburgers. Dit is een geweldige strategie voor het verminderen van het verzadigde vetgehalte tijdens het toevoegen van vezels en het behoud van eiwitten. De textuur van quinoa is ook perfect voor gevulde paprika's en tomaten. Gebruik quinoa in plaats van rijst voor een meer substantiële korrel.
overwegingen
Hoewel verschillende granen heilzame eiwitten bevatten, moet u er ook voor zorgen dat andere bronnen van eiwitten - zoals vlees, eieren, zuivel, noten en bonen - in uw dieet worden opgenomen. Dat komt omdat granen slechts enkele van de aminozuren bevatten die je lichaam nodig heeft, en als je de meeste of alle eiwitten uit granen krijgt, zou je een of meer aminozuren tekort kunnen schieten. Zorg ervoor dat u een gevarieerd dieet gebruikt om ervoor te zorgen dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet.
