Je gewrichten bevatten bursae, met vocht gevulde zakjes die dienen als demping voor de ligamenten, spieren en pezen. Als deze geïrriteerd, ontstoken en gezwollen worden, zul je last hebben van slijmbeursontsteking en de daaruit voortvloeiende gevoeligheid en pijn in het gebied.
Bursitis van de heup kan het uitvoeren van je reguliere cardiotraining behoorlijk moeilijk maken. De meeste cardio omvat beweging van het heupgewricht, die de bursae alleen maar verder irriteert, waardoor heling en verergerende pijn wordt gehinderd.
Herstel van heup bursitis vereist ongeveer zes weken van genezing. Tijdens het meest acute gedeelte van deze fase zul je pijn willen beheersen. Cardio zou de beweging van de heupen moeten beperken, zodat je misschien heel goed bekend raakt met een armergometer.
Cycle Ergometer training
Een fietsergometer gebruikt uw bovenlichaam om uw hartslag te verhogen en uw cardiovasculaire systeem uit te dagen. Je zit achter een set fiets-cranks die je motor met je armen in plaats van je benen. Dit rust op je heupen, dus je verergert de slijmbeursontsteking niet, maar krijg de rush van een hogere hartslag.
Omdat het slingeren verschillende spieren gebruikt en in eerste instantie onhandig lijkt, kunt u de machine het beste benaderen als een intervaltraining.
Opwarmen met gemakkelijk aanzwengelen gedurende ongeveer 5 minuten en voer vervolgens intervallen van 20 tot 40 seconden elk uit. De intervallen omvatten een toename in intensiteit, die je bereikt door ofwel te verhogen hoe snel je de crank draait of door de weerstand te verhogen. Tussen elk interval met hoge intensiteit, draai de crank op een gemakkelijk tempo gedurende ongeveer 1 minuut.
Begin aan een workout die ongeveer 15 minuten duurt, als u nog nooit bent begonnen met zwenken. In de loop van de tijd, terwijl uw armen en schouders zich aanpassen, kunt u de tijd die u besteedt aan intervallen op de machine verlengen. Naarmate je meer in staat bent, voel je vrij om de intense intervallen langer te laten duren - ergens tussen 60 en 90 seconden.
Toevoegen in wandelen
Naarmate de genezing vordert, zou uw arts het geleidelijke herstel van de bewegingsvrijheid van uw heupen moeten aanbevelen, dus u kunt wat wandelen in uw routine toevoegen. Wanneer je dat doet, ga dan voor korte perioden die de pijn niet verergeren. Houd je tempo traag en stabiel, waarbij je uiteindelijk meer krachttraining bereikt als je je beter voelt en geen verhoogde pijn ervaart. U kunt in het begin maar een paar blokken bedekken en geleidelijk afstand toevoegen in de loop van enkele dagen of zelfs enkele weken.
Trek je wandelschoenen later aan in het genezingsproces. Photo Credit: fizkes / iStock / GettyImages Loop- en loopintervallen
In de laatste twee fasen van genezing, zul je proberen het volledige bewegingsbereik te herstellen en een herhaling van de aandoening te voorkomen. Geleidelijk herintroduceren meer klassieke vormen van cardio in dit stadium, zoals wandelen, fietsen en hardlopen. Als je tijdens deze activiteiten pijn voelt als je genezing, neem dan natuurlijk contact op met je arts.
Een loop-methode is een cardiotraining die helpt om deze beweging opnieuw in je trainingen te introduceren. Probeer deze training alleen in de latere fasen van genezing en zodra uw arts heeft gezegd dat het OK is. Lopen wanneer je acute symptomen hebt, kan je terugdenken in termen van herstel.
Geleidelijk opwarmen met een lichte wandeling van vijf tot tien minuten. Vervolgens jog je langzaam voor een minuut en loop je gedurende 3 minuten. Zacht betekent een rustig tempo - geen sprinten. Als de run pijnvrij was, herhaal dan de reeks vijf tot tien keer, afhankelijk van uw uithoudingsvermogen en pijnniveau. Als je pijn voelt, belet je waarschijnlijk genezing en moet je terugkeren naar een alleen-lopen-training of doorgaan met het laten rusten van het onderlichaam en het cardio uitvoeren op de armergometer.
Naarmate de tijd verstrijkt en uw genezing vordert, kunt u mogelijk de loopintervallen verlengen en de loopintervallen verkleinen. Het allerbelangrijkste is, haast je niet terug naar rennen, fietsen of andere cardio waarbij het onderlichaam is betrokken. Bursitis is een signaal van je gewrichten dat ze rust nodig hebben om te genezen.
