Gewichtstraining biedt de sleutels van het koninkrijk aan vrouwen ouder dan 50 die een antwoord zoeken op de toename van vet, verlies van spiermassa en een gebrek aan botdichtheid. Of je nu traint met kettlebells, dumbbells of halters, of wat dat betreft gewicht-stackmachines, je lichaam reageert met een transformatie naar een trimmer, een tauter uiterlijk en een grotere functionele sterkte voor het dagelijks leven. Je moet met iets lichtere ladingen werken dan een man van hetzelfde gewicht, maar je kunt even goede resultaten verwachten als de jongens binnen acht weken.
Ontwerp je programma
In 'Strength Training Past 50', bieden twee goeroes van oefeningswetenschappen voor Wayne L. Westcott en Thomas R. Baechle, van middelbare leeftijd, ideeën over hoe je je oefenprogramma kunt vormgeven als je van plan bent om te trainen met halters, halters of gewicht machines. Ze adviseren dat je voor elke grote spiergroep een oefening kiest, en - na het opwarmen - begin met het onderlichaam, gevolgd door het bovenlichaam en ten slotte de kern. Begin met één reeks van elke oefening en voeg in de loop van de tijd een tweede of derde reeks toe. Begin met een gewicht dat je acht tot twaalf herhalingen kunt doen tot je vermoeid raakt, en als dat gemakkelijker wordt, verhoog je het gewicht. Rust een tot twee minuten tussen de sets en een minuut tussen verschillende oefeningen. Gewichtstraining op twee of drie niet-opeenvolgende dagen per week, raden ze aan.
Uw voortgang registreren
Stel elke week een trainingslogboek samen met een kolom voor oefeningen, sets, herhalingen en weging van gewichten, evenals kolommen met de kop 'Dag 1', 'Dag 2' en 'Dag 3', adviseren Baechle en Westcott in een apart boek, " Fitness Professional's Guide to Strength Training Older Adults. "De meeste sportscholen of trainers kunnen u een lege workout-logkaart geven, of u kunt uw eigen work-outkaart maken of downloaden.
Ermee beginnen
Je kunt je eerste twee weken trainen met dumbbell of halter squats en bank en zittende persen om het lagere en hogere lichaam uit te dagen. Voeg de one-arm rij met dumbbell, situps en trunk-extensies toe, die vergelijkbaar zijn met de Cobra-pose van yoga. Je kunt ook vergelijkbare machine-oefeningen vervangen voor elke versie met een vrij gewicht. Als je met dumbbells blijft, werkt een set met een gewicht van 7,5, 10, 12,5 en 15 pond goed voor vrouwen van 50 tot 59 jaar die net een krachtprogramma beginnen. Gebruik zwaardere gewichten voor uw squats en persen, en lichtere gewichten voor uw triceps-oefeningen. Na verloop van tijd kun je slagen voor 20 en 25 pond voor je squats.
Meer oefeningen toevoegen
Voeg in de weken 3 en 4 de halter-staande krul en de bovengrondse triceps-verlenging toe. In week 5 en 6 komen de dumbbell-schouders ophalen en de dumbbell-hiel verhogen in de mix, gevolgd door de dumbbell-borstvlieg in week 7 en de lat-pull-down in week 9. Dus tegen week 9 van je programma heb je een 12- oefeningsworkout die een mooie balans biedt van werk in de lagere, de bovenste en de middelste richting.
Kettlebells voor intense resultaten
Je kunt ook met kettlebells trainen om een volledige lichaamstraining te krijgen in een kortere trainingsperiode - en resultaten die uitzonderlijke carryover bieden voor de dagelijkse activiteiten. Je kunt het onderlichaam starten met squats, deadlifts en lunges; raak het bovenlichaam met overhead-persen en omgebogen rijen; boost je hartslag en core met de swing; en raakte opnieuw de kern met vloerwerk, inclusief planken.
