Zichtbare ribben laten je er vaak erg mager uitzien, dus het is normaal dat je dit deel van je romp wilt versterken als je probeert aan te komen. Je kunt echter niet dicteren waar je lichaam kilo's op legt. Een gezonde gewichtstoename vult je proportioneel in, afhankelijk van je genetische lichaamsvorm. Maar door het eten van grotere porties kwaliteitsvoedsel en het opbouwen van spieren met bijzondere nadruk op de borst en obliques, kunt u het gezondste en sterkste lichaam voor u invullen en creëren.
Hoe Gewichtstoename werkt
Je wordt zwaarder door meer calorieën te eten dan je eet. Een extra toevoeging van 250 tot 500 calorieën aan wat je dagelijks nodig hebt om je gewicht te behouden, helpt je om een gezonde 1/2 tot 1 pond per week te krijgen. Waar dit gewicht wordt behaald, is echter de genetica van uw lichaam. Je ribbenkast moet samen met andere slanke delen van je frame worden gevuld.
Vermijd extra calorieën uit geraffineerde granen, soda, suiker of verzadigd vet; deze voedingsmiddelen zullen je niet helpen er gezonder uit te zien en sterker te worden. Gewichtstoename voor kwaliteitsspieren in plaats van overtollig lichaamsvet vereist calorieën uit voedsel dat rijk is aan voedingsstoffen en bijdraagt aan een goede gezondheid. Gewichtstraining, samen met de toename van de calorie-inname, helpt ook de spieraanwinst te bevorderen. Gebruik gerichte krachtoefeningen als onderdeel van je uitgebreide programma, zodat je de spieren rond je ribben kunt ontwikkelen.
Hoe meer te eten voor gewichtstoename
Bij maaltijden verhoogt u uw portiegroottes van gezonde koolhydraten, zoals volle granen en zetmeelrijke groenten. Een extra ounce of twee magere eiwitten, zoals biefstuk of geroosterde kipfilet, verhoogt ook je calorie-inname en je eiwitinname, ter ondersteuning van de spiergroei. Drink een glas melk - vol vet is prima als je te licht bent - om 159 calorieën toe te voegen aan elke maaltijd.
Snacks met extra eiwitten en onverzadigde vetten bieden ook een manier om calorieën toe te voegen. Een portie van een halve kop noten of trailmix heeft 350 tot 400 calorieën en 10 tot 13 gram eiwit. Een kalkoensandwich op volkoren brood met sla en avocado, kwark met geraspte amandelen en bosbessen, of een fruitsmoothie gemaakt met weiproteïnepoeder en yoghurt zijn andere snackopties om gewichtstoename te bevorderen. Gedroogde melkpoeder geroerd in stoofschotels of warme ontbijtgranen, kaas op groenten en roerei en zonnebloempitten op je groene salade stiekem ook in extra calorieën.
Train om spieren te bouwen
Je moet krachttrainen om spiermassa aan je frame toe te voegen, dus het gewicht dat je wint, komt niet in de eerste plaats van vet. Een uitgebreid programma voor krachttraining helpt bij het invullen van je hele lichaam, inclusief je ribbenregio.
Ga voor een minimum van twee sessies per week die zich bezighouden met alle belangrijke spiergroepen, inclusief de benen, rug, heupen, armen, schouders, borst en buikspieren. Gebruik zware gewichten; je wilt spieruitputting voelen na zes tot acht herhalingen. Begin met slechts één set van elke oefening, maar voeg meer sets toe en verhoog de gewichten naarmate je sterker wordt. Samengestelde bewegingen, zoals thoraxpersen, pull-ups, squats en lunges, werken de meeste spieren tegelijkertijd.
Na een intensieve training met gewichten, eet een snack die je koolhydraatvoorraden aanvult en calorieën levert, en biedt het eiwit voor spierreparatie en -groei. Twee hardgekookte eieren met een volkoren Engelse muffin, Griekse yoghurt met muesli en bessen of ingeblikte tonijn met een volkoren pitabroodje en rauwe groenten kunnen je allemaal helpen herstellen van een zware training.
Rib Cage-specifieke spieropbouw
Richt de spieren in uw ribbenkastgebied met kleinere, specifieke bewegingen die de spieren rond uw ribben uitdagen. Borstdrukken, vliegen en push-ups helpen de borstvinnen, die zich op de borst bevinden, activeren. Russische wendingen met een medicijnbal, Pallof-persen en het Pilates-kruis zijn voorbeelden van oefeningen die gericht zijn op de obliques, met name de externe obliques die net buiten de ribben liggen.
Maak een minimum van één set van vier tot acht herhalingen van de borstoefeningen en maximaal drie sets van 10 tot 12 herhalingen van de schuine oefeningen.
