Vitamine B12, of cobalamine, is een essentiële wateroplosbare vitamine die nodig is voor de aanmaak van rode bloedcellen, DNA-synthese en een gezond zenuwstelsel. De aanbevolen hoeveelheid voor vitamine B12 is 2,4 mcg voor mannen en vrouwen van 14 jaar en ouder. Symptomen van vitamine B12-tekort zijn bloedarmoede, vermoeidheid, onderdrukte eetlust, gewichtsverlies en tintelende handen en voeten. Indien onbehandeld, kan vitamine B12-tekort leiden tot permanente schade aan de zenuwen, volgens het kantoor van voedingssupplementen.
Vis en schaaldieren
Schelpdieren behoren tot de rijkste bronnen van vitamine B12. A 3 oz. maat van ingeblikte, gedraineerde mosselen bevat 84.06mcg vitamine B12. A 3 oz. serveren van rauwe mosselen bevat 42.02 mcg, en zes medium, wilde, rauwe oesters bevatten 16.35mcg vitamine B12, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw. Drie gram gekookte wilde regenboogforel, sockeye zalm, schelvis of witte tonijn bevat respectievelijk 5.4mcg, 4.9mcg, 1.2mcg of 1mcg vitamine B12, zegt het Office of Dietary Supplements.
Vlees en gevogelte
Vlees is een bron van vitamine B12. A 3 oz. portie van gefrituurde runderlever bevat 70.66mc vitamine B12 en twee plakjes Braunschweiger varkensleverworst bevat 11.39mcg. Drie gram gekookt, mager rundergehakt heeft 2.39mcg vitamine B12 en een 3 oz. gekookte, magere lamsschouder bevat 2,25 mcg. Eén kopje gekookte kip bevat 13,69 mg vitamine B12 en een gekookte kippenlever heeft 3,3 mg, volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw.
Zuivel en eieren
Zuivelproducten zijn bronnen van vitamine B12 voor vegetariërs. Een 1/4 pint volle of halfvolle melk bevat 1,2 microgram vitamine B12. Een portie vegetarische cheddar-kaas van 40 g bevat 0,5 mcg. Kokende melk en het fermentatieproces dat wordt gebruikt bij de productie van yoghurt vernietigen vitamine B12, volgens de Vegetarian Society. Een extra groot, vers, rauw, heel ei bevat 0,75mcg vitamine B12, zegt het Amerikaanse ministerie van landbouw.
Versterkt voedsel
Sommige plantaardige voedingsmiddelen zijn verrijkt met vitamine B12, inclusief ontbijtgranen, gistextract, margarine en sojamelk. Een kopje Kellogg's Special K kant-en-klare ontbijtgranen bevat 6.05mcg vitamine B12, zegt het Amerikaanse ministerie van landbouw. Mensen met een risico op vitamine B12-tekort, zoals strikte vegetariërs, veganisten, oudere volwassenen en mensen met gastro-intestinale stoornissen, kunnen baat hebben bij voedingsmiddelen verrijkt met vitamine B12. Verrijkte voedingsmiddelen variëren in de hoeveelheid voedingsstoffen die ze bevatten, dus het is belangrijk om de productlabels te controleren, volgens het kantoor van voedingssupplementen. Veel veganistisch voedsel is verrijkt met vitamine B12, zegt de Vegetarian Society.
