Door af te vallen, moet je meer calorieën verbranden dan je verbruikt. Omdat spierweefsel actief is, moeten er calorieën zijn en hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je verbrandt, waardoor je meer gewicht verliest. Activiteiten zoals calisthenics en cardio verhogen uw hartslag en vereisen een hoog aantal calorieën om te ondersteunen. Om effectief te zijn in het verliezen van gewicht en het opbouwen van spieren, wil je je krachttraining en cardiovasculaire activiteit begeleiden met een stabiel dieet van magere eiwitten en aminozuren.
Burpee Plus Pushup
De snelle op en neer beweging van deze oefening verhoogt je hartslag om calorieën te verbranden voor gewichtsverlies, en het pushup en springen zullen je helpen spieren op te bouwen; bovendien worden een aantal spieren tegelijk gebruikt. Het activeren van meerdere spieren verbrandt meer calorieën dan het tegelijkertijd activeren van één spier. Ga met je voeten op heupbreedte uit elkaar staan. Duw je billen naar achteren en buig op de knieën, laat je lichaam vallen totdat beide handen de grond raken. Houd je handen op de grond, trap beide benen achteruit en ga uit van een pushup-positie. Voer een push-up uit, houd je kern strak en spring beide benen onder je terug. Rij door je hielen en spring in de lucht. Land in de startpositie en herhaal voor drie sets van 10 tot 15 herhalingen. Rust gedurende 30 seconden tussen de sets.
Bent-over Row Plus bergbeklimmers
Bij deze oefening worden ook meerdere spiergroepen gebruikt, maar in plaats van tussen de sets te rusten, doet u bergbeklimmers. Grijp een barbell met beide handen en sta met je voeten op heupbreedte uit elkaar. Schrap je kern, buig naar voren zodat het gewicht voor je lichaam kan hangen. Trek het gewicht naar je middel toe, knijp met je rug. Herhaal dit voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Voor de bergbeklimmers, neem de bovenkant van een pushup aan met je rechterknie onder je borst. Houd beide handen op de grond, spring en verwissel je benen. Herhaal zo snel als je kunt gedurende 30 seconden. Aangezien u niet op deze reeks rust, neemt u een adempauze van 90 tot 120 seconden als u alle drie de sets voltooit.
Squat Twist Plus draait op zijn plaats
Meerdere spiergroepen worden ook voor deze oefening gebruikt, en je zult op zijn plaats blijven tussen squat twist-sets. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan. Houd een halter met beide handen op je borst. Laat uw bilspieren zakken totdat uw dijen parallel zijn met de grond. Draai aan de onderkant van de squat je romp naar rechts en houd de dumbbell voor je borst. Kijk weer naar voren en richt je lichaam op, terwijl je door je hielen duwt. Hurk opnieuw en draai naar links, herhaal stappen voor drie sets van 12 tot 15 herhalingen. Na elke squat-twistset, loop je gedurende 30 seconden op zijn plaats. Deze reeks biedt ook geen rusttijd tussen de sets, dus neem een adempauze van 90 tot 120 seconden nadat u klaar bent.
Vergeet je Cardio niet
De gewogen oefeningen en calisthenics bouwen spieren op terwijl ze calorieën verbranden, maar cardio is ook van vitaal belang om gewicht te verliezen en in vorm te blijven. Werk eerst de gewichtheffen en gymnastiekles af, en sluit uw trainingstijd af met 30 minuten joggen of stevig wandelen. De gewogen oefeningen en gymnastieklessen zouden je moe moeten maken, dus eet wat magere eiwitten of eenvoudige koolhydraten, en neem een paar minuten de tijd voordat je je cardio begint.
Tips en veiligheid
U wilt uw spieren uitdagen om de beste resultaten te zien, maar u moet gehydrateerd blijven om uw vocht aan te vullen en letsel te voorkomen. Photo Credit: Jupiterimages / Digital Vision / Getty Images Blijf weg van overtollig vet en ongezonde eenvoudige koolhydraten. Voed uw lichaam in plaats daarvan met fruit, groenten, complexe koolhydraten en magere eiwitten. Een vast dieet van magere eiwitten zal ervoor zorgen dat uw lichaam uw huidige magere spierweefsel niet afbreekt, waardoor u vet kunt verbranden zonder uw spieren te verliezen. Spieropbouw vereist een aantal factoren, maar de experts zijn het erover eens dat je spieren moeten groeien om ze uit te dagen, te eten na het sporten en voldoende hersteltijd toe te staan. Blijf gehydrateerd en houd je kern vast voor alle oefeningen.
