Om die esthetische "V-vorm" te bereiken, is het belangrijk om je fitness op je schouders te richten. De V-vorm is niet alleen belangrijk voor mannen. Dames, met goed gevormde schouders, zie je er niet alleen geweldig uit in tanktops, maar het geeft ook de illusie van een kleinere taille.
Spieren om te werven
De spier die betrokken is bij schouderactiviteiten is de deltoideus. Dit omvat de voorkant of anterieure, deltoïde, middelste deltoïde en achterste of achterste deltaide. Naast de deltoïde spier, moet je de lattisimus-spier, een rugspier, voor de gewenste v-vorm bewerken. Hoewel de lats geen deel uitmaken van de schouder, vormen ze een essentieel onderdeel van het voltooien van de gewenste v-vorm.
Een recente studie uitgevoerd aan de University of Wisconsin-Lacrosse en gesponsord door de American Council on Exercise, identificeerde enkele van de meest effectieve oefeningen voor schouderontwikkeling. Oefeningen zoals de halterpers en dumbbell raise richten zich op de achterste, middelste en voorste delen van de deltoid.
Brede schouders zorgen voor een V-vorm. Fotocredit: Artem_Furman / iStock / Getty Images Oefeningen
De belangrijkste oefeningen voor het rekruteren van uw deltaspier zijn:
Dumbbell Press: De dumbbellpress is een van de beste oefeningen die u voor uw schouders kunt doen, omdat deze alle delen van uw deltoids uitvoert. Deze oefening wordt voltooid door de halter op schouderhoogte te starten en de halter boven het hoofd te heffen. Doe dit vanuit een staande of zittende positie.
Laterale halter verhogen: De laterale dumbbell raise is een belangrijke beweging voor de toppen van uw schouders - de laterale deltoids. Begin door te staan met een halter in elke hand. Trek je buikspieren aan en til de halters uit tot je zijkanten en tot schouderhoogte. Lager neer met controle en herhaal.
Dumbbell Front Raise: Vergelijkbaar met de laterale halter heffen, begint deze oefening met staan met een halter in elke hand. Trek je buikspieren aan en til de halters voor je op tot schouderhoogte. Lager neer met controle en herhaal.
Battling Touwen: Vechtkabels zijn een cardio- en schouderoefening. Begin door in een atletische houding te staan met je knieën lichtjes gebogen in een semi-gehurkte positie. Een handgreep van het touw moet in elke hand worden geplaatst. Met kracht, hef je je rechterarm omhoog zoals de halter vooraan verhoog en sla je hem snel naar beneden terwijl je linkerarm omhoog komt. Wissel het touw zo snel mogelijk op en neer terwijl je je kern strak houdt.
Opdrukken: Push-ups zijn een van de beste schouderoefeningen die je volgens het Amerikaanse Council on Exercise kunt uitvoeren en je hebt geen extra uitrusting nodig. Begin door je handen onder je schouders te leggen met je benen achter je en voeten op de grond gestrekt. Met je lichaam in een plank positie - armen uitgestrekt, kern strak, terug plat, en bilspieren geperst - lager je lichaam naar beneden op de grond, zodat je borst de grond raakt. Zodra je borst de grond raakt, duw je van de vloer en keer je terug naar de beginpositie door je armen volledig uit te strekken.
Aanvullende oefeningen
Gebruik de volgende aanvullende oefeningen om uw lattisimus dorsi, of rugspieren, te werken die van cruciaal belang zijn om een v-vorm te bereiken.
Optrekken: Deze samengestelde beweging gebruikt meerdere spiergroepen om de oefening uit te voeren. Je lattisimus dorsi (lats) en biceps worden gerekruteerd en maken deze bewegingssleutel bij het ontwikkelen van de v-vorm. Deze oefening wordt uitgevoerd door een verhoogde staaf te grijpen met uw handpalmen naar u toe gekeerd. Voor de beste lat-rekrutering plaatst u uw handen 1,5 keer zo breed als uw schouders. Betrek je kern en trek je latten naar beneden terwijl je je kin omhoog en over de bar trekt. Denk aan het knijpen van een cent tussen je lats. Lager neer met controle en herhaal.
Lat Pull-Down: Een studie gepubliceerd in een nummer uit 2013 van het Journal of Strength & Conditioning Research vond dat een lat pull-down geplaatst met de balk voor het gezicht en vastgehouden met een overhandse greep de optimale variatie is voor het versterken van de latissimus dorsi. De schouders zijn belangrijk bij het ontwikkelen van de v-vorm, maar de latissimus dorsi zal ook de rol van belangrijke ondersteunende spieren spelen bij het ontwikkelen van de gewenste v-vorm. Zit op een lat pull-down machine voor deze beweging en laat de balk naar je sleutelbeenderen zakken en maak een back-up.
