Het menselijk lichaam bevat meer dan 600 spieren, die helpen in beweging en in de vorming van uw rust- en basale metabolische snelheid. Crash-dieting, ernstige koolhydraatbeperking en langdurige trainingen leiden tot spierverlies. Aanpassingen van uw dieet en trainingsroutine helpen u ongezond vet te verliezen in plaats van spieren. Raadpleeg altijd uw arts voordat u aan een nieuw dieet of trainingsprogramma begint, vooral als u in het verleden last heeft gehad van een chronische ziekte of letsel.
Bereken uw calorieën
Stap 1
Bepaal uw basale metabolische snelheid (BMR). Gebruik voor vrouwen de formule BMR = 655 + (4,35 x gewicht in pond) + (4,7 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren). Gebruik voor mannen BMR = 66 + (6,23 x gewicht in pond) + (12,7 x hoogte in inches) - (6,8 x leeftijd in jaren).
Stap 2
Bepaal uw activiteitenniveau door uw trainingsniveau en algehele dagelijkse activiteit te evalueren. Een sedentaire levensstijl is er een met heel weinig, misschien heel sporadisch of helemaal geen oefening. Licht actieve individuen nemen deel aan af en toe lichte oefeningen, één tot drie dagen per week. Matige activiteit omvat drie tot vijf dagen oefenen; zeer actieve personen nemen de meeste dagen van de week deel aan intensievere trainingen. Extra actieve personen nemen deel aan extreme lichaamsbeweging, sport of carrière.
Stap 3
Bepaal het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag nodig heeft door uw BMR te vermenigvuldigen met 1.2 voor sedentaire personen of 1.375 voor degenen die licht actief zijn. Matig-actieve individuen vermenigvuldigen hun BMR met 1,55 of 1,725 voor zeer actieve mensen. Voor degenen die extra actief zijn, vermenigvuldigt u de BMR met 1,9. Uw BMR maal de activiteitsfactor is gelijk aan uw aanbevolen dagelijkse calorie-inname.
Los het op
Stap 1
Voed uw lichaam met de juiste voeding door uw aanbevolen calorie-inname te volgen, opnieuw aan te passen naarmate uw activiteitsniveau toeneemt. Streef naar een verhouding van 30 procent eiwit, 45 procent complexe koolhydraten en 25 procent vet. Houd uw maaltijden interessant door het opnemen van kleurrijke groenten en fruit en een verscheidenheid aan kruiden. Gebruik een voedingsdagboek en een online voedingscalculator om uw percentages te bepalen en uw calorie-inname bij te houden.
Stap 2
Neem deel aan lichaamsbeweging voor minimaal 40 tot 60 minuten per dag, ten minste vijf dagen per week. Het American College of Sports Medicine en het Hospital for Special Surgery moedigen mensen aan 200 tot 300 minuten per week te trainen om vet te verbranden en spieren op te bouwen. Een studie gepubliceerd in de "Journal of Applied Physiology" merkte op dat deelnemers die zich bezighouden met lichaamsbeweging en aten een gezond dieet meer vet verloren dan degenen die hebben deelgenomen aan dieet of lichaamsbeweging alleen.
Stap 3
Hef gewichten op om spieren op te bouwen en vetverlies te bevorderen. Het is voldoende om krachttraining op te nemen in uw trainingsschema van twee tot drie dagen per week. Terwijl je spieren opbouwt, neemt je stofwisseling toe en verbrandt je lichaam meer calorieën in rust, wat helpt bij het afvallen. Vermijd twee dagen achtereen dezelfde spiergroep te werken. Kies gewichten waarmee u 10 herhalingen van elke oefening kunt voltooien terwijl u toch een goede vorm behoudt. Begin met één set en voeg gewicht toe, niet meer dan 5 procent per keer, terwijl je spieren sterker worden.
Stap 4
Voer krachttraining oefeningen uit voorafgaand aan aërobe oefeningen zoals rennen, lopen of het gebruik van de elliptische trainer. De Medical School van de Universiteit van Michigan legt uit dat krachttraining en oefeningen met hoge intensiteit glycogeen en bloedsuikerspiegel voor energie verbranden voor optimale prestaties. Tegen de tijd dat je je krachttraining voltooit en begint met aerobics, gebruikt je lichaam vet voor energie, waardoor het vetverlies toeneemt.
