Er zijn weinig betere manieren om de hartslag te verhogen en het vermogen van het lichaam om zuurstof te gebruiken te verbeteren dan door het doen van cardiovasculaire fitnesstraining met hoge intensiteit. Iedereen die fitter probeert te worden, een gezond gewicht behoudt, zijn uithoudingsvermogen verbetert of de atletische prestatievoordelen verbetert.
Er is een brede selectie van cardio-trainingsoefeningen met hoge intensiteit. De vijand van een fitnessprogramma op lange termijn is verveling, dus bekijk deze voorbeelden van cardio-training met een hoge intensiteit en overweeg een aantal ervan in je cardioprogramma's om te voorkomen dat je programma weer een lastige klus wordt.
Wat is High-Intensity Cardio?
Voor iedereen die niet bekend is met cardio-training met hoge intensiteit; het is een trainingsprotocol waarbij een hartslag wordt gehandhaafd tussen 70 en 90 procent van de maximale hartslag.
Volgens een studie in het Journal of Applied Physiology van september 2012 is aerobische training met hoge intensiteit een effectievere manier om de cardiorespiratoire gezondheid te verbeteren en lichaamsvet te verminderen dan conventionele krachttraining.
Cardio met hoge intensiteit is een goede manier om te trainen als je rent. Fotocredit: Pixabay 1. Hardlopen
Dit is een van de meest fundamentele cardio-oefeningen met hoge intensiteit. Hardlopen is iets waar iedereen bekend mee is en heeft dus vrijwel geen leercurve. Behalve een comfortabele paar hardloopschoenen en geschikte kleding, heb je ook geen speciale apparatuur nodig. Verschillende loopopties zijn onder andere:
- hardlopen
op een baan of een lokale weg - Gebruik makend van
een loopband - hardlopen
op zijn plaats
Hardlopen betekent dat je bijna overal kunt genieten van een cardio-hardlooptraining met hoge intensiteit, ongeacht het weer of de locatie.
Uit onderzoek dat gepubliceerd is in het tijdschrift Journal of Strength and Conditioning Research van januari 2017, blijkt dat het uitvoeren van meer dan 80 procent van de maximale hartslag de atletische prestaties van triatlonconcurrenten verbeterde. De proefpersonen verbeterden hun prestaties op het gebied van hardlopen, zwemmen en fietsen - mogelijk vanwege de toegenomen beensterkte als gevolg van neuromusculaire aanpassingen die tijdens de trainingen werden ervaren. Deze studie suggereert dat het hardlopen met hoge intensiteit verbeteringen aan andere atletische activiteiten oplevert.
2. Fietsen
Naast hardlopen is fietsen de enige andere atletische activiteit waar bijna iedereen bekend mee is en al de nodige uitrusting bezit om van te genieten: een fiets en een helm. Cardio-training met hoge intensiteit op een fiets kan betekenen dat je moet investeren in een racefiets of mountainbike, in plaats van de oude toerfiets te gebruiken met een mandje dat zich mogelijk in je garage bevindt.
Net als hardlopen kunnen cardiotraining met hoge intensiteit binnenshuis (op een hometrainer) of buiten worden uitgevoerd. Volgens een onderzoek in het nummer van de Exercise Sports Science Review van april 2014, zal cardio van hoge intensiteit op een fiets niet alleen cardiovasculaire voordelen bieden, maar ook de afmeting en kracht van de benen meer vergroten dan rennen.
3. Roeischooler
Roeien is een fantastische manier om cardiovasculaire conditie te ontwikkelen, en dankzij de roei-ergometer kunnen mensen genieten van de voordelen van roeien zonder een boot nodig te hebben!
Roeien werkt zowel het boven- als het onderlichaam, en volgens onderzoek dat gepubliceerd is in het Journal of Sports Science van juni 2017, is het uitvoeren van aanvallen van cardio van hoge intensiteit op een roeiersurometer een productieve manier om fit te worden. Negentien testpersonen die gedurende een periode van 10 weken cardio roeitraining met een hoge intensiteit uitvoerden, ondervonden betere verbeteringen in hun roeitijd van 2000 meter dan de proefpersonen die vertrouwden op conventionele, langzame langeafstandstraining (LSD).
4. Traplopen
Zelfs hardlopen neemt een plaats in op trappen als cardiovasculaire training. Stepping stimuleert de bilspieren en andere heupspieren directer dan hardlopen of fietsen, hoewel het nog steeds als een high-impact beweging wordt beschouwd. Een onderzoeksartikel in het septembernummer van het British Journal of Sports Medicine van september 2005 concludeerde dat slechts acht weken traplopen (slechts twee minuten, vijf dagen per week) de V02 max verbeterde - of zuurstofverbruik tijdens inspanning - lipidenprofielen en risicofactoren voor hart- en vaatziekten .
Natuurlijk, als u geen gemakkelijke toegang tot trappen hebt, zijn de meeste sportscholen uitgerust met traplmmachines. Investeer in een stapmolen voor uw huis als een andere optie.
