De bekkenbodem bestaat uit spieren. De kleine puborectalis, pubococcygeus en iliococcygeus-spieren samen worden de levator ani genoemd, die samen met de coccygusspier het bekken-diafragma vormt. Ze vormen een hangmat van spieren aan de onderkant van het bekken die de blaas, de baarmoeder en het rectum ondersteunen. Openingen in de spieren laten deze organen toe zich te verbinden met de buitenkant van het lichaam via de urethra, vagina en rectum.
Bekkenspieren lokaliseren en voelen
Vrouwen moeten zich concentreren op het identificeren van de spieren door te proberen de stroom tijdens het urineren te onderbreken. Visualiseer het optillen van de bekkenbodemspieren en het vastzetten ervan. Wanneer u met succes herhaaldelijk de urinestraal kunt stoppen en starten, krijgt u een bewuste controle over de spieren van de bekkenbodem. Mannen en vrouwen moeten oefenen met het aanspannen van de rectale sluitspier. In het begin kan het moeilijk zijn om de specifieke spieren die u traint te voelen, maar met oefenen zult u in staat zijn om de juiste spieren te oefenen en u zult voelen dat ze sterker worden. Afwisselend samentrekken en ontspannen van de spieren zal helpen spierspasmen te verminderen.
Levator Ani Syndroom
Levator ani syndroom verwijst naar chronische pijn in de spieren van de bekkenbodem, als gevolg van spierspasmen. Mind / body-technieken zoals ademhalingsoefeningen en yoga kunnen zeer nuttig zijn voor bekkenpijn die van spierachtige oorsprong is, volgens de University of California School of Medicine. Omdat de spasmen vaak te wijten zijn aan stress, is het zinvol om te leren stress te verminderen met ademhalingsoefeningen.
Ademhalingsoefening
Ga lekker liggen met een klein kussen onder je knieën. Plaats je handen over de onderkant van je ribben, vingertoppen raken. Inhaleer langzaam totdat je voelt dat je ribben uitzetten. Houd de adem een seconde vast en adem dan langzaam uit. Dit traint je om je longen volledig te vullen met elke ademhaling en ze vervolgens ook volledig te ledigen. Oefen gedurende vijf minuten. Richt je op hoe je ademhaling voelt en wanneer andere gedachten naar boven komen, laat ze gaan en ga terug naar je ademhaling.
Rekoefeningen
Yoga-oefeningen helpen je geleidelijk de bekkenbodemspieren uit te rekken en te ontspannen. Basisyoga-houdingen zoals de brughouding, booghouding, sprinkhanenhouding en cobra-houding rekken de spieren rondom de onderbuik uit. Voeg strekt zich uit voor de binnenkant van de dijen en hamstrings om de sessie te voltooien. Leren van een yoga-instructeur zal je helpen om de houdingen correct uit te voeren. Maak er vervolgens een gewoonte van om dagelijks te oefenen, zelfs nadat uw symptomen verminderen en u zich beter voelt. De booghouding is moeilijk; probeer het niet totdat je yogaleraar voelt dat je flexibel genoeg bent om te voorkomen dat je je gewrichten en spieren belast.
Cobra Pose
Ga op de grond liggen, met het gezicht naar beneden. Plaats je handen onder je schouders, met je ellebogen dicht bij je zijkanten. Adem in terwijl je je handen naar beneden drukt en je borst van de vloer tilt. Strek uw hoofd en nek naar boven, strek de voorkant van uw borst en buik. Adem uit terwijl je terugkeert naar de beginpositie.
Bridge Pose
Ga op je rug liggen met je knieën gebogen, voeten tegen elkaar. Houd je armen op je zij, handpalmen op de grond. Adem in terwijl je de heupen naar het plafond tilt, waarbij je je voeten en handpalmen plat op de grond houdt. Houd deze positie vast terwijl je je armen over je hoofd stretcht. Adem uit terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Locust Pose
Ga op de grond liggen met je armen langs de zijkanten van je romp, met de handpalmen naar voren en op het voorhoofd op de vloer. Draai je grote tenen naar elkaar toe en draai je billen aan zodat je stuitbeen naar je schaambeen drukt. Til uw hoofd, schouders, armen en benen van de vloer, zodat uw lichaam op uw buik en lagere ribben rust. Strek je armen terug naar je voeten, houd benen en billen gespannen en houd deze houding 30 seconden vast. Adem langzaam in en uit terwijl je de pose vasthoudt en laat de positie los met een uitademing.
Bow Pose
Begin ondersteboven zoals in de sprinkhanenhouding. Buig je knieën om je hielen dichter bij je billen te brengen. Reik terug en pak je enkels vast met je handen en houd je knieën dicht bij elkaar. Adem in en duw je benen weg van je billen, hou je handen op de enkels en trek je hoofd, schouders en bovenlichaam van de grond. Vermijd een schommelbeweging. Houd de pose 30 seconden vast en laat los tijdens een uitademing.
