Tijdens gewichtsverlies krijgt je lichaam wat van zijn energie door vet en spierweefsel af te breken. Het ideale doel tijdens je dieet is om je lichaam aan te moedigen om bij voorkeur vetweefsel te gebruiken en spierafbraak tot een minimum te beperken. Als u merkt dat u vooral vetvrije massa verliest, is dit een teken dat u enkele wijzigingen in uw strategie voor gewichtsverlies moet aanbrengen om uw spieren te sparen. Enkele van de meest voorkomende redenen voor overmatige spierafbraak zijn afvallen te snel, te weinig calorieën snijden, niet voldoen aan eiwitbehoeften en niet genoeg actief zijn. Leer hoe u weer op de goede weg kunt komen en uw zuurverdiende spieren kunt behouden.
Calorieën te laag maken
Als je gewicht te verliezen hebt, is het normaal dat je het zo snel mogelijk wilt laten verdwijnen. In de gretigheid om het gewicht weg te krijgen, is het een veelgemaakte fout om de calorie-inname drastisch te verminderen om snel gewichtsverlies te bevorderen. Het probleem is wanneer je plotseling extreme sneeën in calorieën maakt, denkt het lichaam dat het uitgehongerd is, en omdat spieren meer energie nodig hebben om te behouden, begint het lichaam het snel te verbreken. In essentie zorgt het te snel laten vallen van je calorie-inname ervoor dat je snel op weg bent naar spierverlies.
Een eenvoudige manier om uw minimale calorie-eisen te bepalen, is om 10 calorieën per kilo lichaamsgewicht voor vrouwen en 11 voor mannen te berekenen. Als u bijvoorbeeld een vrouw bent van 160 kilo, hebt u dagelijks minimaal 1.600 calorieën nodig. Als u ouder bent of minder spiermassa heeft, kan deze wat lager zijn. Als u uw calorie-inname onder dit aantal laat vallen, kan uw spierverlies toenemen.
Het faalt om de proteïne-inname te versterken
Geloof het of niet - je proteïnebehoefte neemt juist toe wanneer je bezuinigt op calorieën. Daarom is het cruciaal om je eiwitinname te verhogen om de spieren te helpen behouden tijdens calorierestrictie. Terwijl de conventionele eiwitaanbeveling voor onderhoud 0,8 gram per kilogram gewicht is, publiceerde het British Journal of Nutrition in 2012 een bevinding, die meldde dat het verhogen tot ten minste 1,2 gram per kilogram - of 0,55 gram per pond lichaamsgewicht - helpt behoud van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies.
Een afzonderlijke studie wees uit dat mannen die de traditionele 0,8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aten, meer spierkracht verloren dan deelnemers die tot 1,4 gram per kilo gewicht verhoogden. De resultaten van die studie staan in het maart 2013 nummer van het tijdschrift Obesity.
Probeer uw eiwitinname te verhogen tot ten minste 0,55 gram per pond lichaamsgewicht om spierverlies te verminderen. Dit betekent dat als u 190 kilo weegt, uw doeleiwitinname ongeveer 105 gram per dag is, in tegenstelling tot ongeveer 70 gram op een conventioneel eiwitinname dieet.
Sedentaire zijn tijdens een dieet
Het oude gezegde: "Als je het niet gebruikt, verlies je het", klopt het als het gaat om spiermassa tijdens gewichtsverlies. Wanneer u krachttraining uitvoert tijdens caloriebeperking, laat het uw lichaam weten dat, ondanks dat u minder calorieën nodig hebt, uw spieren nog steeds nodig zijn en hard werken. Als je niet traint terwijl je kilo's laat vallen, is het alsof je lichaam tegen zichzelf zegt: "Deze spier heeft meer energie nodig om te behouden dan vet, en het wordt niet gebruikt, dus ik zal er wat van gebruiken als brandstof." Onderzoekers concludeerden dat inactiviteit tijdens calorierestrictie de spierafbraak aanzienlijk vergroot en het gebruik van eiwitten door eiwitten negatief beïnvloedt, zo blijkt uit een studie gepubliceerd in het American Journal of Clinical Nutrition in 2007.
Bovendien meldde een onderzoek van 10 weken waarin vrouwen met overgewicht betrokken waren dat het toevoegen van resistentietraining bijdroeg aan het behoud van vetvrije massa tijdens gewichtsverlies, volgens de resultaten die te zien zijn in de uitgave van het tijdschrift Nutrition and Metabolism uit 2010.
Neem om gewicht te verliezen ten minste 250 minuten matige intensieve lichaamsbeweging per week, inclusief krachttraining twee tot drie dagen per week.
Een gezonde aanpak om lichaamsvet te verliezen, geen spieren
Het aantal totale calorieën, in plaats van de specifieke verhoudingen van macronutriënten, bepaalt het gewichtsverlies. Zolang je genoeg calorieën beperkt om gewicht te verliezen - maar niet zo laag dat je lichaam denkt dat het verhongert - en je je eiwitinname verhoogt, hoef je je niet zoveel zorgen te maken om de hoeveelheid koolhydraten of vet die je bent krijgen. Probeer in plaats daarvan te genieten van uitgebalanceerde maaltijden en snacks die zijn opgebouwd rond hele voedingsmiddelen. Maak magere eiwitten, volle granen, zuivelproducten, gezonde vetten, verse groenten en fruit de nietjes in uw afslankdieet. Raadpleeg een geregistreerde diëtist voor hulp bij het plannen van uw maaltijden.
