De deltoïde is de afgeronde schouderspier die het gewricht afdekt dat de arm verbindt met de romp. Vanwege de locatie ervan zijn de anterieure, mediale en achterste deltoïden verantwoordelijk voor een groot deel van de controle die nodig is om de arm door het hoge bewegingsbereik van het schoudergewricht te bewegen. Tijdens oefeningen zoals bankdrukken of zijdelingse verhoging, bevinden de deltoids zich vaak in een positie van zware stress die pijn en letsel aan de spier kan veroorzaken. De meeste deltoïde pijn kan worden vermeden met goede opwarmingen en rekoefeningen, evenals een zorgvuldige versterking van de rotatorboeien.
De Deltoids opwarmen
Het is belangrijk dat u uw deltaspier opwarmt - en alle andere spieren die worden gerekruteerd - voordat u uw bovenlichaamsoefeningen uitvoert. Om een warming-up uit te voeren, houdt u uw armen rechtuit op schouderhoogte met de handpalmen naar beneden gericht en begint u uw armen in kleine cirkels te bewegen, in beide richtingen. Maak de cirkel langzaam groter tot je het maximale bewegingsbereik bereikt, waarbij je hand recht omhoog moet wijzen aan de bovenkant van de cirkel. Begin opnieuw en beweeg je armen in de tegenovergestelde richting. Warm de spieren altijd op voor het trainen of strekken.
De Deltoids strekken
Om de voorkant van de deltoideus te strekken, in de buurt van een deurkozijn of de hoek van een muur te staan, strekt u uw arm uit zodat de elleboog iets gebogen is en plaatst u de palm van uw hand tegen de muur, iets onder schouderhoogte; draai uw lichaam voorzichtig van de muur af en houd het ongeveer 20 seconden comfortabel. Om de achterste deltoideus te strekken, houdt u uw arm op schouderhoogte met uw elleboog enigszins gebogen over uw lichaam en gebruikt u vervolgens uw andere arm om de eerste dichter bij uw borst te trekken. Houd comfortabel ongeveer 20 seconden vast.
Rotatorboeien en pijn bij deltoïden
De bron van deltoïde pijn is vaak het overmatig gebruik of overbelasting van de rotatorboeien, een structuur van vier kleinere spiergroepen die het schoudergewricht stabiliseren. In vergelijking met andere lokale spieren zoals de trapezius of latissimus dorsi, zijn de rotatorboeien erg zwak en kunnen ze gemakkelijk verwond raken. Alle schouderoefeningen die de deltoids rekruteren, rekruteren ook de rotatorboeien en oefeningen doen om ze te versterken zullen de schouder- en deltoïde stabiliteit en veiligheid verbeteren. Rotator cuff-oefeningen, zoals laterale uitwendige rotatie, moeten worden uitgevoerd met zeer lichte gewichten, weerstandsbanden of helemaal geen gewicht.
Herstel en veiligheid
Onthoud altijd dat u voorzichtig moet zijn bij het kiezen van de hoeveelheid gewicht die u bij elke deltoid-oefening moet gebruiken. Als een oefening pijn veroorzaakt, verlaag dan het gewicht dramatisch en bouw terug tot een comfortabel niveau. Zorg er ook voor dat u de juiste vorm onderzoekt en implementeert. Als de pijn wordt veroorzaakt door spierpijn, kunt u na het sporten gedurende 10 minuten een ijspakketje op het getroffen gebied aanbrengen. Als u denkt dat u een ernstige verwonding heeft of als de pijn chronisch blijft, raadpleeg dan een bevoegd arts of fysiotherapeut voordat u verdergaat met uw trainingsregime.
