Of je nu een beginner bent of een doorgewinterde sporter, goed eten voordat een sprintafstand triathlon kan helpen de prestaties te optimaliseren. Als je een verscheidenheid aan gezonde koolhydraten eet, vasthoudt aan vertrouwd voedsel en je concentreert op hydratatie in de week voor je race, zul je ervoor zorgen dat je als een kampioen de finishlijn oversteekt.
4-7 dagen voor uw race
Koolhydraten worden opgeslagen als energie in je spieren, dus het is belangrijk om voedingsmiddelen met koolhydraten te eten om je prestaties te voeden. De meeste mensen krijgen van nature een verscheidenheid van deze voedingsmiddelen in hun dieet, maar als u een koolhydraatarm dieet volgt, is dit misschien het moment om iets uit te wisselen. Dit betekent echter niet dat koolhydraten in traditionele zin worden geladen. Er is geen behoefte aan gigantische pasta-pasta's die leiden naar een sprintafstand triatlon, die relatief kort is in de duursporten. Eet in plaats daarvan verschillende porties met porties van gezonde voedingsmiddelen die elke dag koolhydraten bevatten. Kies uit voedingsmiddelen zoals fruit, zetmeelrijke groenten, volle granen, peulvruchten en zuivelproducten.
2-3 dagen voor je race
Gedurende deze tijd, focus op het behoud van de voedingsvariatie en blijven gehydrateerd. Door jezelf te beperken tot slechts een paar voedingsmiddelen, loop je het risico op gastro-intestinale klachten. Bijvoorbeeld, te veel fruit eten voor meerdere dagen kan diarree veroorzaken, terwijl het eten van alleen geraffineerde koolhydraten bijdraagt aan obstipatie - geen van beide zijn problemen die je wilt meenemen naar de startlijn. Houd in plaats daarvan een aantal vertrouwde voedingsmiddelen in uw dieet en krijg voldoende vocht. Uitdroging van meer dan 2 procent van uw lichaamsgewicht vermindert de prestaties. Streef naar ongeveer 3 liter per dag als je een man bent en 2 liter per dag als je een vrouw bent - plus alle extra nodig tijdens het sporten. Gehydrateerd blijven in de dagen voorafgaand aan het evenement zullen je in optimale conditie bij de start houden.
1 dag voor uw race
De dag voor de race moeten je lunch- en dinermaaltijden bekend en gemakkelijk verteerbaar voedsel bevatten, meestal koolhydraten en een portie eiwitten. Voorbeelden hiervan zijn een runder- en groenteboter over rijst, gepocheerde eieren en spinazie over quinoa, of pasta met gegrilde kip en marinara saus. Blijf bij uw standaard portiegroottes, omdat grotere porties kunnen leiden tot een opgeblazen gevoel en ongemak. Beperk of vermijd kruisbloemige groenten, zoals broccoli of spruitjes, omdat deze gas- en gastro-intestinale klachten kunnen veroorzaken.
Race Dag Ontbijt
Race-dagochtend is niet het juiste moment om iets nieuws te proberen. Neem minstens een uur voor de race een ontbijt dat licht verteerbare koolhydraatbronnen bevat. Blijf bij het eten dat je at tijdens de training die je goed van brandstof voorzag en geen maagklachten veroorzaakte. Enkele voorbeelden zijn een gewone bagel met een beetje pindakaas; een smoothie gemaakt met sap, fruit en yoghurt; of ontbijtgranen met melk en een banaan. Vermijd maaltijden die veel vet of vezels bevatten, omdat ze zowel langzaam verteren als gastro-intestinaal van streek kunnen raken. Om deze reden kan het eten van verfijnde granen - zoals een witte bagel of wit brood - op de ochtend van de race een betere keuze zijn dan hun tegenpartijen met een hoger vezelgehalte van vollegrond.
