Ademhaling - een van de meest basale dingen die we elke dag doen - kan drastisch veranderen tijdens een training. Of we nu op de Stairmaster aan het sjokken zijn, kettlebells van de vloer hijsen of onze benen af fietsen, ademen is meestal niet het eerste waar we aan denken. We doen het gewoon, soms met meer kracht dan we zouden willen toegeven. (Richt de ventilator van de loopband alsjeblieft!)
Maar experts zeggen dat ons ademhalingspatroon een verschil kan maken in onze training. "Hoe je ademhaalt, kan van invloed zijn op je training," zegt Marta Montenegro, fysioloog en voedingsexpert in Miami. Afhankelijk van de activiteit - yoga beoefenen, gewichtheffen, hardlopen of gewoon rekken - kan ademhalingsbewustzijn en de juiste techniek u helpen uw trainingsresultaten te maximaliseren en uw kans op letsel te verminderen.
De manipulatie van de ademhaling heeft een specifieke uitkomst: sommige om je te kalmeren en om je wat energie te geven.
Andrea Marcum, een yoga-instructeur in Los Angeles
1. Niet ademen correct klapt je warming-up
Een goede warming-up moet ook de juiste ademhalingstechnieken omvatten. Photo Credit: gpointstudio / iStock / Getty Images Ademhaling is de basis van alle verschillende trainingen, zegt Andrea Marcum, een yoga-instructeur in Los Angeles. "Het houdt ons gefocust en herinnert ons eraan om rijk, volledig en diep adem te halen." Hoewel hartslag en andere fysiologische mechanismen moeilijk te manipuleren zijn, is ademhaling iets dat we kunnen beïnvloeden - en in ruil daarvoor de vruchten plukken.
"De manipulatie van de ademhaling heeft een specifieke uitkomst", zegt Marcum. "Sommigen om je te kalmeren en [sommige om] je energie te geven." Wanneer je tot een evenwichtig punt in de ademhaling komt, kan stress worden verminderd en kunnen lichaam en geest ontspannen. "We zoeken evenwicht in ons leven", zegt Marcum. "We zijn een cultuur van het laten hangen van onze voet op het gas. Het zenuwstelsel is het controlesysteem voor ons lichaam. Onze adem brengt ons naar een bewuste plek waar we ons realiseren dat ontspanningsrespons net zo belangrijk is als stressreactie. "
Een manier om dit evenwicht te vinden, is door plat op je rug te liggen en je handen op je buik te laten rusten. "Voel de opkomst en de val," zegt Marcum over elke ademhaling. "Vertel jezelf stil", laat 'terwijl je inademt en' gaat 'terwijl je uitademt. Volg uw eigen instructies en kijk of u beide fysieke componenten van de adem voelt. "Probeer deze oefening voordat u in uw training duikt voor een meer gerichte, krachtige zweetsessie.
2. Onjuiste ademhaling doodt je kracht wint
Saboteer je krachttraining niet met slecht ademwerk. Photo Credit: Adobe Stock / Halfpoint Iedereen die gewichten optilt, weet dat er een piek is tijdens een reeks bewegingen, zoals stijgen van de onderkant van een squat terwijl je gewichten vasthoudt, zegt Montenegro. Spieren oefenen maximale capaciteit uit wanneer je de ademhaling blokkeert, zegt ze. Maar ze waarschuwt ook dat je moet weten hoe je spieren moet samentrekken om de belasting te ondersteunen tijdens zwaar tillen en de stabiliteit voor houding te behouden. Als je een goede houding aanhoudt, gebruik je meer kernspieren in je voordeel.
"Elke keer dat je die spieren bestuurt, heb je een meer gestructureerde ondersteuning in je kern en zul je beter presteren in wat je ook doet." Wanneer je je adem in houdt tijdens een zware lift, dat is wat bekend staat als de Valsalva-manoeuvre, die onvermijdelijk creëert een drukreactie. Deze oefening kan de bloeddruk verhogen, waardoor de zuurstofstroom kan verminderen en zelfs flauwvallen kan veroorzaken. Wees daarom voorzichtig door iemand die al bekend is met alle andere aspecten van gewichtheffen. "Elke herhaling kost oefening. Het is heel gemakkelijk om te stoppen met ademen, "zegt ze.
Montenegro zegt dat er manieren zijn om deze stijlademhaling te oefenen om het meeste uit je gewogen kraakpand te halen - of ander zwaar tillen. "Een van de beste oefeningen om je adem in te houden en je kernspieren te versterken, is wanneer je in een plank staat", zegt Montenegro. "Zuig je buik in en houd je adem zo lang als je kunt [veilig]. Laat dan je maag uitstaan zonder je rug te strekken - je rug moet plat zijn. De beweging moet gewoon een buikstreek zijn. Inademen. Zuig je buik op. Houd je adem in de hand. Uitademen. "Ze stelt voor om 15 tot 20 inademings-uitademingen te doen en vervolgens te herhalen voor 15 tot 20 herhalingen.
3. Ademhaling onjuist tanks je uithoudingsvermogen
Lijkt voor de hand liggend, maar niet goed ademen tijdens het hardlopen is een goede manier om je kilometers te verpesten. Fotocrediet: Adobe Stock / Maridav Het beheersen van je ademhaling tijdens het rennen - of dit nu op een loopband is, in een pick-up basketbalwedstrijd of op de stoep - is vaak een uitdaging, zelfs voor ervaren atleten, vooral als je snelheid en helling verhoogt. Maar een goede ademhaling kan je helpen om de weg te vinden. "Hoe meer je kunt gaan met de stroom, hoe beter", zegt Montenegro. Laat je longen de baas zijn. Als je diepe, zware ademhalingen moet ademen, laat het dan gebeuren. Een natuurlijk ademhalingspatroon is het beste in dit scenario.
Workouts met hoge intensiteit zoals voetbal, basketbal, snel fietsen of hardlopen - naast geweldige workouts - kunnen ook helpen de respiratoire spiervermoeidheid te verminderen door de intrathoracale druk te versterken (waar uw borst en longen zijn). Bij het doen van plyometrische oefeningen - denk aan spring squats of lunges - zegt Montenegro dat je je adem moet houden wanneer je contact maakt met de grond om te helpen met de rebound, waardoor de kans op blessures wordt verminderd.
4. Slechte ademhaling vermindert uw flexibiliteit
Elke yogi weet dat een goede ademhaling essentieel is voor een goede stretch sessie. Fotocrediet: Adobe Stock / Denizo Net als bij yoga gaat het bij stretchen ook om lichaamsbewegingen die ook in overeenstemming zijn met ademhalingstechnieken."De inademing is expansief. Wanneer je armen boven je hoofd optilt, is het niet logisch om uit te ademen, "zegt Marcum. Marcum zegt het concept "wortel te volgen" te volgen. "Als je niet bent geroeid, sta je niet op", zegt ze. "Wortelen is de uitademing en opkomst is de inademing. Je kunt die energie voelen. "
Montenegro zegt ook dat het erg belangrijk is om diepe, lange ademhalingen te maken bij het strekken om te voorkomen dat je iets trekt. Als je ophoudt, span je de spieren aan en kun je iets te hard strekken.
Betere ademhaling, betere trainingen
Werken aan je conditie omvat het aanbrengen van eenvoudige wijzigingen in je ademhalingstechnieken. Photo Credit: Adobe Stock / Kaspars Grinvalds Of je doel nu is om sneller, sterker of flexibeler te worden, er is waarschijnlijk een goede manier om te ademen. "Naarmate je beter wordt in wat je ook doet, kan een goed ademhalingspatroon je helpen maximaliseren wat je probeert te verbeteren," zegt Montenegro. "Als u probeert kracht te verbeteren als u gewichten opheft, zal dit u helpen zwaarder te heffen. Als je elke keer een beter ritme in uithoudingsvermogen behoudt, gaat dat helpen met een uithoudingsvermogenstraining. "
Marcum zegt dat een laatste beloning voor een goede ademhaling, behalve fysieke voordelen, een gevoel van sereniteit is. "Dit diepgewortelde gevoel van tevredenheid - het leeft in adem en binnen het moment. Dat is wat adem ons kan herinneren - we hebben alleen dit moment en we willen een gevoel van tevredenheid met onszelf vinden. "Het heeft misschien geen directe correlatie met six-pack abs of slankere benen, maar een gevoel van kalmte is zeer gunstig voor je algehele welzijn.
