Het is één ding om te zeggen dat je je borstspieren gaat opbouwen, maar als je van plan bent om een goed gebeeldhouwde te ontwikkelen - durven we zeggen, artistiek - Borst, er is meer aan de hand dan alleen het maximaliseren van je borstspieren met bankdrukken. De pectoralis major, de meest zichtbare borstspier, is één grote spier, maar er zijn wel waarneembare regio's. Ze zijn meer herkenbaar in termen van boven en onder in plaats van binnen en buiten, maar voor sommige mensen zijn de zijkanten misschien het moeilijkst te klaren.
Meng het
Helaas, er zijn zoveel oefeningen op de borst en zo weinig tijd. Omdat je ze niet allemaal tegelijk kunt doen, is het belangrijk om ze te verwarren omdat verschillende oefeningen de spieren vanuit verschillende hoeken bewerken.
De standaard barbell bench press is een geweldige plek om te beginnen voor een algemene borsttraining, maar voor het opwekken van activering in alle regio's van de pecs, is het een goed idee om vriendelijk te worden met dumbbells. Je kunt meer ideeën krijgen over inzichten uit de studie van de Amerikaanse Raad over Oefening van de Beste Borstoefeningen, maar hier volgen een paar oefeningen die de uiterlijke kenmerken kunnen bevorderen.
Haltervliegtuigen
Haltervliegjes zijn een van de beste oefeningen om spiervezels toe te voegen aan je uiterlijke spieren. Een goede vorm is van essentieel belang om te voorkomen dat de belasting op uw schouders wordt overgebracht, wat de activering in uw borst vermindert en tot letsel kan leiden.
Hoe: Ga op een vlakke bank liggen en houd dumbbells in elke hand boven het midden van je borst, terwijl je een lichte buiging in je ellebogen houdt. Je handpalmen staan tegenover elkaar. Laat de dumbbells zo ver als je kunt zakken. Terwijl je ze terugbrengt naar de startpositie, pauzeer je ongeveer driekwart van de weg omhoog. Voer acht tot twaalf herhalingen uit met voldoende gewicht om spiervermoeidheid te veroorzaken aan het einde van de set.
Haltervliegen kunnen ook op zowel hellende als aflopende banken worden uitgevoerd.
Zittende borst drukt
De zittende persmachine op de borst is min of meer de verticale versie van haltervliegjes, maar de verandering in oriëntatie en de beweging van de duwen-resist zullen verschillende spiervezels benadrukken. Om de intensiteit te verhogen, doe je ze één arm tegelijk of ga je voorwaarts weg van de rugleuning, zodat er meer kracht nodig is om de stabiliteit te behouden. De zittende persmachine werkt voornamelijk de buitenste pecs en is geweldig voor beginners.
Opdrukken
Pas gewone push-ups aan om de buitenste borstspieren te werken. De eerste variatie is om een bredere grip te gebruiken dan de gebruikelijke schouderbreedte tussen de handen. Experimenteer met verschillende hoeveelheden ruimte tussen je handen en blijf op je uiterlijke pecs afgestemd om te zien hoe je ze voelt. Push-ups doen op een helling waarbij je handen op een oppervlak rusten dat hoger is dan je voeten, zullen ook de activering van de buitenste borstspieren verbeteren.
Push-ups Plus
Een andere belangrijke push-upvariatie die zal helpen bij het taps toelopen van de buitenste borstspieren is het push-up plus, ook wel serratus anterior (SA) push-ups genoemd. Deze zijn uitstekend geschikt voor het versterken van de eerder genoemde SA, de twee spieren die de zijkanten van de romp flankeren en die de borst ruimer maken.
Hoe: Ga uit van de plankpositie met de armen op schouderbreedte. Laat jezelf op de vloer zakken en maak een back-up zoals je zou doen met een standaard push-up. Aan de bovenkant van de positie, wanneer je armen volledig zijn uitgestrekt, druk je je handpalmen stevig in de grond en verbreed je je schouderbladen en drijf ze omhoog richting de lucht. Om de activering van de serratus anterieure te verdiepen, houdt u deze positie gedurende één of twee seconden vast. De laatste actie - het "plus" -gedeelte van de push-up - is vrij subtiel, maar maakt je schouderbladen los en brengt je borst naar voren.
De sleutel tot het verstevigen van de zijkanten van de borstspieren is het uitvoeren van verschillende oefeningen. Fotocredit: yacobchuk / iStock / Getty Images (HIIT) is een effectieve manier om dat te bereiken. HIIT betekent afwisselend intense uitbarstingen van activiteit met intervallen van mindere inspanning of volledige rust. U kunt bijvoorbeeld gedurende twee minuten hard op de loopband vastlopen en gedurende één minuut gedurende twee of drie keer per week lopen.
Vet verbranden
Iedereen is anders en veel mensen hebben de neiging om vet te verzamelen in de buitenste regionen van hun borst. Afvallen betekent bijna altijd afvallen. Helaas bestaat 'spot-reductie' niet - uw body mass-index maakt niet echt uit waar u deze wilt verliezen. Maar als je lichaam in het algemeen magerder wordt, zal flab aan de zijkanten van je borstspieren vroeg of laat het gebouw verlaten.
Om een pond vet te verliezen, moet je een tekort van 3.500 calorieën creëren. Een tweeledige aanpak is het beste: minder eten en meer verbranden met cardiotraining. High Intensity Interval Training (HIIT) is een effectieve manier om dat te bereiken. HIIT betekent afwisselend intense uitbarstingen van activiteit met intervallen van mindere inspanning of volledige rust. U kunt bijvoorbeeld gedurende twee minuten hard op de loopband vastlopen en gedurende één minuut gedurende twee of drie keer per week lopen.
