Je sacrum, het driehoekige bot op je lagere rug, bestaat uit vijf gefuseerde wervels en verbindt het via het sacroiliacale gewricht met beide zijden van je bekken of heupgewrichten. Vaak aangeduid als uw SI, wordt het sacro-iliacale gewricht versterkt door een netwerk van ligamenten die uw wervelkolom stabiliseren en uw bekken beschermen wanneer u beweegt. Pijn in dit gebied is gebruikelijk voor beoefenaars van yoga, vooral vrouwen.
Oorzaken
SI-pijn komt meestal doordat de gewrichten te strak of te mobiel zijn. Soms straalt de pijn aan de andere kant dan waar deze vandaan komt. Als je sacrumpijn hebt, moet je je huisarts raadplegen om de oorzaak te achterhalen voordat je aan yoga doet. Vaak leidt deze pijn tot andere houdingsafwijkingen, zoals dijen en bekken te ver naar voren en hangende schouders.
Beoordeling
Kijk in een spiegel en let op de uitlijning van uw bekkengebied. Beoordeel of één heup hoger is of dat één kant meer naar voren is. Ga vervolgens op een harde vloer liggen, buig je knieën en plaats je voeten parallel aan elkaar. Haal voorzichtig je stuitje naar boven en druk je onderrug op de grond. Met uw knieën tegen elkaar, verplaats ze ongeveer 8-inch naar rechts, terug naar het midden en vervolgens 8-inch aan uw linkerhand, een paar keer aan elke kant. Drukt één kant van je onderrug meer in de vloer dan de andere? Deze test masseert ook zachtjes uw SI-gewrichten en laat stress op dit gebied los. Als je er eenmaal achter bent gekomen op welke manier je bekken roteert, werk dan om de uitlijning te vinden door middel van yogahoudingen.
Self-Adjustment
Als uw SI-gewricht uit de buurt raakt, plaatst u uw handen op een muur of op de achterkant van een stoel. Ga staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar en je knieën gebogen naar voren gericht. Druk stevig op de bal van je voeten en binnenste hiel met je binnenste bogen opgeheven. Knuffel je scheen naar elkaar toe en beweeg tegelijkertijd je binnenste dijen naar achteren en uit elkaar. Houd je buikspieren gestemd door je navel naar je ruggengraat te trekken. Buig vervolgens voorover en wikkel je armen om je benen terwijl je je schenen naar elkaar toe duwt en dijen uit elkaar. Dit helpt om stress op je onderrug te verlichten.
poses
Oefen asana, of yoga houdingen, om je bekken opnieuw uit te lijnen en te stabiliseren. Yoga-therapeut Doug Keller beveelt aan om je hamstrings, heupen, buikspieren en onderrugspieren te strekken. Versterk je onderrug met milde rugbuigingen, zoals cobra, sprinkhaan, brug, boog en liggende held houdingen. Open je heupen met houdingen zoals liggende houding met een hoek. Terwijl je oefent, richt je erop dat je binnenste dijen naar achteren en uit elkaar blijven om je onderruggebied te helpen openen en pijn te verlichten.
