Of je nu een atleet, een moeder thuis of een jongere bent die begint te trainen, je moet je week verdelen zodat je alle geplande dagen met 100 procent inspanning kunt trainen. De intensiteit van een training is een heel andere schaal dan de hoeveelheid inspanning die wordt gegeven. In plaats van een subjectieve beschrijving van de training, is intensiteit een objectieve schaal voor het meten van de training in verhouding tot een maximum van één rep. Als uw beste 100-meter-sprint bijvoorbeeld 10,8 seconden is, is die 10,8 100 procent intensiteit, waardoor een 11,0-seconden 100-meter met 98 procent intensiteit op uw individuele schaal staat. Als de training van vandaag een intensiteit van 90 procent heeft, zou het morgen een lagere intensiteit moeten zijn of moet het zich concentreren op verschillende lichaamsdelen bij een verblijf van meer dan 80 procent intensiteit. Maar elke training moet 100 procent inspanning kosten, dus wissel de intensiteit, het werkvolume, de bewegingen en de totale rust binnen elke training om dit te doen.
Begin met een samengestelde beweging
Voer een samengestelde beweging uit met meerdere gewrichten, ten minste vier trainingen per week. Kracht is de belangrijkste basis voor alle fitness. Ja, zelfs voor hardlopers op afstand. Voor twijfelaars, overweeg de overvloedige bevindingen zoals deze: "Individueel verminderde zijn [drie-mijl] looptijd met twee minuten en 53 seconden zonder enige cardiotraining tijdens de periode van vier weken. Hij deed alleen de gewichtstrainingen. 1RM in de deadlift van 275 naar 335 gedurende hetzelfde tijdsbestek. " Korte, intensieve kracht- en krachttrainingen zullen u meer voordeel opleveren dan hoog-volume, langdurige trainingen. Door uw gewichtheffen in de boven- en onderlichaamdagen te splitsen, kunt u dagelijks trainen zonder overbelastingsletsel. Plan elke wisselende variatie van squats en deadlifts elke lagere dag en wissel afwisselend bankdrukken en overheaddrukken elke hogere dag.
Steun de samengestelde kracht
De spieren die je door de samengestelde bewegingen voeren - squats, deadlifts, persen, trekken, zware flarden, zware reiniging en springen - zijn dezelfde spieren die je dagelijkse sport- en levensbehoeften ondersteunen. Bijkomende concentratie op de spieren die de samengestelde bewegingen aansturen, is noodzakelijk voor het voorkomen van blessures en blessures. Train altijd je zwakke punten, want als je een zwakke schakel in de keten hebt, zal die zwakke schakel verwondingen veroorzaken in intense omstandigheden. Op de dag van het bovenlichaam, wil je gymnastische bewegingen, dips, pull-ups, push-upvariaties, halter- of halterrijen en lichte rukvariaties uitvoeren. Voeg altijd stambewegingen toe aan elke training, want een sterke kern is noodzakelijk voor gezondheid en veiligheid. Trunkbewegingen omvatten rompflexie, rompverlenging, laterale flexie en extensie en rotatiebewegingen voor de buikspieren, schuine standen, latten en onderrug. Volg op lagere body-dag je squats of deadlifts met sprints, heuvelssprints, tribunesprints, springvariaties, heupextensies, sleeën, rijen en zuivere variaties.
Houd je doel in gedachten
Als het je doel is om groot, sterk en beestachtig te worden, wil je gewogen bewegingen gebruiken als de primaire vorm van elke conditionering en zo vaak mogelijk relatief zware gewichten gebruiken. Als het je doel is om vet te verliezen en gescheurd te raken, wil je in een hoger tempo meer sprinten en hogere herhalingsreeksen van bewegingen van het lichaamsgewicht dan het individu dat probeert massa en kracht toe te voegen. Wees niet bang om af en toe wat te mixen. Variëteit voegt opwinding toe en dwingt tot aanpassing. Overweeg op willekeurige dagen zwemmen in een ontspannend geval om te decomprimeren en uw gewrichten te mobiliseren in een omgeving met weinig zwaartekracht.
Train altijd als een atleet
Onthoud dat zelfs als je doel is om gewoon vet te verliezen, niet noodzakelijk om spieren te krijgen, je lichaam veel beter zal reageren op atletische, intense, lage herhalingen, gewichtheffen en sprinten dan elke trage, langdurige volumetrische duurtraining . Met de kortere, intensieve trainingen wordt je insulinereactie ideaal om vet te verliezen, en met de lage intensiteit, langdurige training kun je jezelf eigenlijk minder snel laten afvallen. Wanneer u regelmatig langdurige eisen aan het lichaam stelt, kunt u een onaangename hormonale respons ontwikkelen, wat resulteert in een toename van de accumulatie van lichaamsvet en een chronisch katabolische toestand. Dit betekent dat het lichaam nooit herbouwt of herstelt, dus het kan het zich niet veroorloven om spieren op te bouwen en vet te verbranden uit angst dat het niet vol zal houden.
