Eiwitpoeder werd ooit alleen verkocht aan mensen die spiermassa wilden opbouwen en herstellen van harde trainingen. Nu wordt proteïnepoeder beschouwd als een mogelijk supplement om u te helpen af te vallen. Eiwit helpt je vol te houden en kan je metabolisme een boost geven, maar het consumeren van eiwitpoeder is geen gegarandeerde manier voor vrouwen om af te slanken. Gebruik proteïnepoeder als een occasioneel voedingssupplement, niet als de crux van uw afslankplan. Door mee te oefenen met het eten van een uitgebalanceerd dieet met heel voedsel, kunt u een gezond gewicht bereiken.
Wat is eiwitpoeder
Eiwitpoeder, verkocht in kuipjes of pakketten bij reformwinkels, sportscholen en enkele grote supermarktketens, is afkomstig van dierlijke en plantaardige bronnen. Wei, afgeleid van melk, is een van de meest voorkomende, maar je kunt ook bruine rijst, soja, eiwit, hennep en caseïne vinden. Mengsels die meestal vegetarische bronnen combineren, zoals cranberry, bruine rijst en erwten, zijn ook verkrijgbaar.
Als u geen tijd hebt of geen toegang heeft tot een volledig eiwit, zoals vlees, kwark of vis, is eiwitpoeder een snel en gemakkelijk alternatief. Meng een schep in water, melk of sap en schud om op te nemen; als alternatief meng eiwitpoeder tot een smoothie, voeg toe aan havermout of roer tot yoghurt. De meeste merken bevatten tussen de 15 en 25 gram eiwit per lepel, gelijk aan 3 tot 4 gram magere zijlap of een kopje in blokjes gesneden, zachte tofu.
Eiwit in gewichtsverlies
Het verkrijgen van voldoende proteïne-eiwit is essentieel voor gewichtsverlies. Het zorgt ervoor dat u zich verzadigd voelt en voorkomt pieken in uw bloedsuikerspiegel, die vaak hunkeren induceren. Eiwit neemt ook iets meer energie voor uw lichaam om te verteren dan vet en koolhydraten. Terwijl u calorieën en lichaamsbeweging verkort, ondersteunt een adequate eiwitinname het behoud van droge spiermassa. Gewichtsverlies vindt plaats wanneer u een calorietekort creëert of meer calorieën verbrandt dan u verbruikt. Als je dit zonder oefening doet, gebruikt je lichaam vaak je waardevolle magere weefsel als brandstof en veel van het gewicht dat je verliest is spiermassa. Het consumeren van voldoende eiwitten als onderdeel van uw dagelijkse maaltijden helpt dit effect te ontmoedigen.
Een editie van 2012 van het British Journal of Nutrition publiceerde een onderzoek waaruit bleek dat het consumeren van een hoger dan aanbevolen hoeveelheid van 0,55 gram per pond eiwit per dag helpt bij de behandeling van obesitas en metabool syndroom - een cluster van symptomen, waaronder overmatig buikvet, hoog bloeddruk en overmatige bloedlipiden. Voor een vrouw van 180 pond is dat ongeveer 99 gram eiwit per dag. Eiwitpoeder kan u helpen dat hogere innameniveau te bereiken wanneer u niet genoeg kunt krijgen van hele voedingsmiddelen.
Proteïnepoeder gebruiken voor gewichtsverlies
Eiwitpoeder kan goed eten als je haast hebt of een draagbare eiwitoptie nodig hebt, maar vlees, tempeh, vis, kip, bonen en eieren zijn het beste als het aankomt op het voldoen aan je caloriebehoeften. Gehele eiwitbronnen hebben andere voedingsstoffen en worden meestal niet zo goed verwerkt als poeders.
Je kunt proteïnepoeder gebruiken als pre- of post-workout snack om spiergroei en herstel te bevorderen. Het is een handige optie omdat u het eiwit zo dicht mogelijk bij het einde van uw trainingssessie wilt consumeren om de meeste voordelen te behalen; het dragen van een hele kipfilet in je sporttas is niet altijd praktisch. Eiwitpoeder in een fruitsmoothie met bessen en amandelmelk staat als een snel ontbijt wanneer je alternatief de hele maaltijd overslaat of een witte bagel of doughnut zoekt, wat je bloedsuikerspiegel kan stokken en je kort daarna hongerig kunt maken.
Eiwitpoeder valkuilen voor vrouwen
Eiwitpoeder alleen zorgt niet echt voor gewichtsverlies; het kan eenvoudig een alternatief zijn met een lagere calorie dan andere opties. Er zijn veel minder calorieën in een shake gemaakt met eiwitpoeder, magere melk en een kopje fruit dan de calorieën in een bord met pannenkoeken en worst. Je kunt iets profiteren van de hongerremmende eigenschappen van eiwitpoeder, maar niet meer dan van het eten van 3 ons kip of vis.
Als je niet voorzichtig bent, kan eiwitpoeder je dagelijkse inname van calorieën juist verhogen en gewichtsverlies ontmoedigen. Voeg notenboter, vlasmeel, kokosolie, yoghurt, honing of gezoete vruchten toe aan een eiwitpoeder-smoothie en je kunt eenvoudig een calorierijke maaltijd of snack maken die je dagelijkse behoeften overtreft. Wanneer gewichtsverlies uw doel is, consumeer dan geen proteïnepoeder naast uw huidige dieet, of u voegt alleen calorieën toe en wordt zwaarder. Tel het poeder en alles waarmee je het eet in je dagelijkse calorie toewijzing.
Een eiwitpoeder kiezen
Eiwitpoeders zijn niet goed gereguleerd door de Food and Drug Administration, dus lees het ingrediëntenetiket en zorg ervoor dat het merk dat u kiest geen kunstmatige zoetstoffen, supplementen, conserveermiddelen of extra calorieën uit koolhydraten bevat.
Het type eiwitpoeder dat u kiest, is grotendeels een kwestie van persoonlijke voorkeur. Smaak is een belangrijke overweging, evenals mengbaarheid. Als u van plan bent het eiwitpoeder te gebruiken als ondersteuning voor uw trainingsschema, zijn whey en caseïne goede keuzes omdat ze snel verteren en de groei van droge spiermassa ondersteunen. Als u dieetbeperkingen hebt die het beperken van melkproducten vereisen, kunt u kiezen voor soja of een andere vegetarische versie. Dierlijke eiwitpoeders kunnen problemen met de spijsvertering veroorzaken bij sommige vrouwen, zoals gas of een opgeblazen gevoel, en als dit een probleem is, hebt u misschien liever bruine rijst of hennep.
