Je hebt een sterke motor nodig tijdens de derde periode van een hockeywedstrijd wanneer iedereen op het ijs naar lucht happend is. Dat is waar cardio-kracht en uithoudingsvermogen een rol spelen. Tijdens het seizoen, en vooral in het laagseizoen, helpen dryland cardiotraining je aërobe uithoudingsvermogen en je anaerobe snelle uitbarsting te vergroten. Hoewel traditionele uithoudingsvermogenstrainingen nog steeds effectief zijn, laat recent onderzoek zien dat vormen van intervaltraining met hoge intensiteit net zo, zo niet meer, effectief kunnen zijn.
Traditioneel Cardio-werk
De old-school benadering van cardio-ontwikkeling omvat het opbouwen van je uithoudingsvermogen door in gematigde tempo lange afstanden af te leggen. De theorie hierachter is dat het trainen van het hart en de longen om optimaal te functioneren over lange afstanden, het voorbereidt op de eisen van een 60 minuten durende hockeywedstrijd.
Dezelfde training kan worden bereikt door een stationaire fiets te berijden of buiten te fietsen, trappen te lopen, te roeien of een ander type steady-state cardio gedurende een langere periode te doen met ongeveer 70 procent van de maximale hartslag.
De effectiviteit van deze methode is niet weerlegd door wetenschappelijk onderzoek; het is echter vastgesteld dat het veel langer duurt om op de oude manier vergelijkbare resultaten te bereiken.
Intervallen met hoge intensiteit
Intervaltraining met hoge intensiteit, of HIIT, is de nieuwe revolutie in cardio-conditioning. Afwisselende perioden van intensieve inspanning met perioden van geringe inspanning creëren vergelijkbare metabole aanpassingen en cardiovasculaire verbeteringen als cardiale steady-state in veel minder tijd.
In één studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise, verhoogde intervaltraining met hoge intensiteit V02max, een belangrijke maatstaf voor cardio-respiratoire fitheid, in vergelijking met traditionele lange, langzame training.
Er zijn veel variaties op HIIT-trainingen. In de Medicine and Sports Science-studie, sporters uitgevoerd interval-interval met 4-minute periodes van all-out inspanning, gevolgd door 3 minuten durende perioden van actief herstel voor vier ronden.
Een eenvoudige HIIT-training kan worden uitgevoerd op een loopband, een hometrainer, een baan, een roeimachine, een elliptische machine of in het zwembad.
Tabata voor hockeyspelers
Vernoemd naar de Japanse onderzoeker die het ontwikkelde, zijn Tabata-workouts een vorm van HIIT. Op de STACK-website beveelt auteur en fitnesscoach Chris Costa twee keer per week aan om een Tabata-training te volgen, omdat deze een echte verandering op het ijs nabootst.
Om het te doen, opwarmen voor twee tot vijf minuten, dan blast op volle intensiteit gedurende 20 seconden. Rust gedurende 10 seconden en herhaal dan in totaal acht minuten. Een afkoeling van twee tot vijf minuten maakt je training af.
Je kunt Tabata doen op elk type cardio-apparatuur, maar Costa zegt dat de hometrainer de beste keuze is, omdat je de weerstand van de fiets kunt aanpassen om een volledige inspanning te garanderen tijdens de 20-seconden bursts.
Metabolische sprints
Metabole lopende trainingen zijn vergelijkbaar met de manier waarop hockey daadwerkelijk wordt gespeeld en zijn ideaal voor dryland hockeytraining, volgens conditioningcoach Ben Peterson op de website van STACK. Je kunt de metabole training twee of vier weken gebruiken om vóór het seizoen een brede basis van cardio-conditioning op te zetten.
Bij een metabole conditie trainen sprints van verschillende afstanden en met verschillende bewegingspatronen, zoals sprints, side shuffles, backpedals en power skips. Elke beweging wordt uitgevoerd met maximale intensiteit, gevolgd door 20 tot 120 seconden herstel.
Anders dan bij rechtuit lopen, kunt u met metabole training de kleinere ondersteunende spieren in de benen en niet alleen de grote spieren bewerken. Deze kleinere spieren helpen hockeyspelers bij het verbeteren van hun vermogen om te planten, snijden, oversteken en schudden tijdens de competitie.
