John Saylor wordt beschouwd als een van de beste gevechtsportcoaches in de VS vanwege zijn expertise op het gebied van kracht en conditionering en prestaties zowel als concurrent als coach. Hij ontdekte dat de enige manier om de melkzuuraanval in een judokamp van wereldklasse na te bootsen, was om circuittrainingstrainingen uit te voeren. Ervan uitgaande dat je 's ochtends en' s avonds een oefenwedstrijd hebt, moet je extra trainen voor je AM-oefening en na je PM-training, zes dagen per week, met vrije zondag. Je hebt wekelijks 12 circuittrainingssessies met vier extra zware opheffingssessies. Maximale inspanning en dynamische liften vinden plaats aan het begin van de AM-sessie, omdat je op dit moment minder moe zult zijn van het worstelen. Maandagochtend is max-inspanning onderlichaam en donderdagochtend is dynamisch onderlichaam. Dinsdagmorgen is het dynamische bovenlichaam en op vrijdag is het bovenlichaam maximaal belast.
Max. En dynamische liftdagen
Vóór elke sessie, warm je achterste ketting, je buikspieren en de specifieke spieren die betrokken zijn bij de lift die je kiest voor die dag op. Begin dan met alleen de bar en warm op in je zware gewichten, behandel elke set met uiterste technische respect. Kies op maximale inspanning, lagere lichaamskrachten, een variatie van back squats, front squats, deadlifts, goede ochtenden of box squats en werk geleidelijk aan tot een piekset van twee tot zes herhalingen. Kies op dynamische dag een van de lagere variaties en doe 12 sets van twee herhalingen met 30 seconden rust tussen de sets, met 70 tot 80 procent van uw beste gewicht in die lift. Kies op maximale dagen maximale inspanning, druk op de bovenzijde, druk op duwen, schokken, bankdrukken of persen op de grond en werk aan die ene piekset van twee tot zes herhalingen. Kies vervolgens op de dynamische bovenste dag een van de bovenste liftvariaties en voer 10 sets van drie herhalingen uit met 30 seconden rust tussen de sets, met hetzelfde bereik van 70 tot 80 procent. Verander uw hoofdliften regelmatig.
Circuitstructuur
Kies altijd bewegingen die je zwakheden verbeteren en je worstelen verbeteren. Kies in je ochtendcircuits vier tot acht lichaamsgewicht - gymnastiek - bewegingen en voer elke beweging een minuut lang achter elkaar uit, waarbij je zo veel mogelijk herhalingen per minuut bereikt. Aan het einde van de laatste beweging, rust één minuut en voer drie tot zes totale rondes van dit circuit uit. Kies in uw avondsessies drie tot zes gewogen bewegingen met dezelfde circuitstructuur, maar met intervallen van 30 tot 45 seconden om het toegevoegde gewicht te accommoderen. In een paar sessies per week kunt u Tabata-intervallen vervangen, vier tot zes bewegingen kiezen en elk volledig voltooien voordat u naar de volgende gaat.
Spieren en longen
Alle PM-sessies moeten een volledige lichaamscircuits zijn. Een PM-circuit kan zware lunges, dumbell-clean en persen, overhead sit-ups, kettlebell-schommels en gewogen boxsprongen met zich meebrengen. Twee van de zes ochtendcircuits zijn volledig lichaam, terwijl de andere vier zich specifiek richten op de spieren die op die dagen het meest actief waren in de hoofdliften - abs, lats, achterste ketting en benen op lagere ochtenden en buikspieren, lats, armen, en schouders op de bovenste ochtenden. Als je longcapaciteit tijdens de training lijdt, voltooi dan al je circuits met heuvel- of vlakgrondsprints - waarbij je ongeveer 15 meter of minder sprint in 15 seconden - en ga dan terug naar de startlijn en herhaal dit elke minuut voor 10 sprints. De sleutel is om de koers onder de 15 seconden te verlagen.
Laat geen stenen achter
Gebruik in uw circuits gymnastiek, Olympische liften, hoogwerkers, sterke manbewegingen en tonnen sleepslepen. Wanneer je lichaam te vermoeid aanvoelt, zwem dan in een plas of de oceaan om bloed te laten circuleren en je wervelkolom en gewrichten te decomprimeren. Forceer altijd je lichaam en geest om je aan te passen terwijl je technisch verantwoord en veilig blijft. Laat ook geen zwakke punten liggen.
