Vindt u het wel eens moeilijk om een pijnlijke schouder weg te wrijven nadat u enkele uren op uw computer hebt gewerkt? Of heb je de hele dag willekeurige pijnlijke pijn of tintelingen in je armen? Het is mogelijk dat je een beknelde zenuw hebt.
Deze zenuwen beginnen in je nek en worden vervolgens in meerdere takken gespleten als ze je schouder binnenkomen en langs je arm naar beneden rennen. Een slechte houding, zwakke spieren en zelfs stress kunnen bijdragen aan beknelde zenuwen. Oefeningen kunnen de houding verbeteren en zwakke spieren versterken om de druk op beknelde zenuwen te verlichten.
Slungelig kan de druk op de beknelde zenuwen verhogen, Photo Credit: AndreyPopov / iStock / Getty Images Corner Stretch
Slungelig kan de druk op zenuwen die van je nek in je schouders lopen, verhogen. Dit soort houding zorgt ervoor dat spieren over de voorkant van je schouders - de borstspierspieren - strak worden. Het hoekgedeelte vermindert de strakheid van deze spieren, waardoor de druk op de zenuwen wordt verminderd en je rechtop kunt gaan zitten.
Stap 1
Sta tegenover een hoek. Verspreid uw voeten een beetje om uw balans te verbeteren.
Stap 2
Buig je ellebogen en til je armen op tot schouderhoogte. Plaats een onderarm op elke muur.
Stap 3
Leun langzaam je lichaam in de richting van de hoek totdat je een sterk trekkend gevoel langs de voorkant van je borst voelt. Strek je niet uit tot het punt van pijn.
Stap 4
Houd deze positie 20 tot 30 seconden vast en herhaal drie keer.
Rijen kunnen ook worden uitgevoerd met kabelgewichten of halters. Photo Credit: Motortion / iStock / Getty Images rijen
Rijen versterken de spieren tussen uw schouderbladen die u helpen een juiste, rechte houding te behouden. Met een correcte houding neemt de druk op de beknelde zenuwen af.
Stap 1
Bevestig het midden van een elastische band aan een deurknop of in een deurscharnier rond de taillehoogte.
Stap 2
Kijk naar de deur en houd het ene uiteinde van de band in elke hand. Buig je ellebogen naar 90 graden.
Stap 3
Druk je schouderbladen samen en breng je ellebogen zo ver mogelijk naar achteren. Houd gedurende 2 tot 3 seconden vast en keer dan terug naar de beginpositie.
Stap 4
Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Muurengelen kunnen op het werk worden uitgevoerd - geen dure uitrusting nodig. Photo Credit: ismagilov / iStock / Getty Images Wall Angels
Voer muurengelen uit overal waar je toegang hebt tot een muur. Deze oefening verhoogt de kracht van de spieren tussen uw schouderbladen om het zenuwknijpen te verminderen.
Stap 1
Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
Stap 2
Buig je ellebogen naar 90 graden en til je armen op tot schouderhoogte.
Stap 3
Plaats de achterkant van je ellebogen, onderarmen en polsen tegen de muur. Sta niet toe dat je rug van de muur komt.
Stap 4
Schuif langzaam je armen enkele centimeters omhoog en terug naar de startpositie. Herhaal dit 10 keer en werk maximaal drie sets op een rij.
Voor een juiste houding, blijf oplettend. Photo Credit: fizkes / iStock / Getty Images Scap knijpt
Scap squeezes zijn een afkorting voor 'Scapular Squeezes'. Deze oefening traint je schouderbladspieren om je rug recht te houden, waardoor de druk op de beknelde zenuwen afneemt.
Stap 1
Ga rechtop staan met je armen ontspannen langs je lichaam.
Stap 2
Trek je kin naar achteren en naar binnen. Houd deze positie tijdens de oefening in stand.
Stap 3
Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden in de richting van de achterzakken van je broek. Sta niet toe dat je schouders je schouders ophalen.
Stap 4
Houd deze positie 3 seconden vast en ontspan. Herhaal 10 keer, werk maximaal drie sets.
