Om op het hoogste niveau op het voetbalveld te kunnen concurreren, moet je niet alleen sterk, snel en krachtig zijn - je moet ook eersteklas cardiovasculaire fitness hebben. Maar fitter worden voor voetbal is niet alleen een kwestie van hardlopen. Dit type cardio zal je geen betere speler maken. In feite zou het zelfs je prestatieniveaus kunnen verminderen, dus leer hoe je cardio correct kunt doen om je prestaties op het voetbalveld te verbeteren.
De mythe van Steady State Cardio
Traditioneel adviseerden veel voetbalcoaches steady state cardio als een methode van conditionering. Dit ging onvermijdelijk gepaard met joggen rond het veld, opwarmen met een teamrun of uren op de loopband doorbrengen. Maar loopafstand op afstand legt veel stress op je gewrichten, merkt krachttrainer Chad Wesley Smith van Juggernaut Training Systems op. Bovendien is het zeldzaam dat je tijdens een game ooit lang in een gematigd tempo zult moeten joggen, dus deze vorm van cardio is niet effectief en ontwikkelt niet de energiesystemen die nodig zijn voor optimale prestaties in het voetbal.
Veel plezier met Fartlek
Fartlek is een Zweeds woord en vertaalt als "snel spelen". Het is vergelijkbaar met intervaltraining, omdat het hoge intensiteit bursts van cardio combineert met aërobe oefeningen met lagere en matige intensiteit. Dit is uitermate gunstig voor voetballers, beweert personal trainer Z Altug op de "STACK" -magazine-website. Het bootst de variërende intensiteiten van spelsituaties na, vermindert het risico van overbelastingsletsel en voorkomt verveling. Altug beveelt aan om uw sprints te variëren van ergens tussen de 10 en 60 seconden. Hoe langer je sprint, hoe langer je moet lopen of joggen.
Schakelen tussen systemen
Gemiddeld duurt elk spel in een game ongeveer 5,5 seconden en ze gaan zelden boven de 10 tot 11 seconden, volgens sterkte coach en NFL Combine trainer Joe DeFranco. Dit betekent dat je je tijdens de training moet concentreren op het ontwikkelen van twee energiesystemen. Uw adenosine-trifosfaat-fosfocreatinesysteem, kortweg ATP-pc-systeem, domineert tussen vier en tien seconden, terwijl het anaërobe glycolysesysteem 11 tot 20 seconden in beslag neemt. Om deze beide te trainen, adviseert DeFranco om bandplooien, banddrukken of afgezette sprints uit te voeren gedurende vier tot tien seconden, en dan recht in een sprint- of shuttle-run te gaan tot 20 seconden.
De grenzen verleggen
Als je serieus bent over je voetbalfitness, moet je de sluiper aanvallen. De prowler is een driehoekig frame gemaakt van ijzer dat dicht bij de grond zit, met verticale palen op elke hoek. Je kunt op deze palen platen plaatsen om het gewicht te vergroten en vervolgens de sluiper over de grond duwen, of er een harnas aan vastmaken en het achter je trekken terwijl je sprint. De in Philadelphia gevestigde voetbalconditioneringscoach Steven Morris beveelt aan om prowler-oefeningen deel te laten uitmaken van je voorseizoen cardio. Probeer de jager in een lage positie te duwen gedurende 15 tot 20 meter en schakel dan over naar dezelfde positie op een hogere positie. Je kunt ook een hendel aan de sluiper vastmaken en deze 10 m naar achteren slepen, dan loslaten en terugspringen naar het begin.
