Het mediale collaterale ligament (MCL) en het anterieure collaterale ligament (ACL) bevinden zich in het kniegewricht. Zowel de MCL als de ACL helpen de dij en scheenbotten te verbinden. Verwonding hiervan is tamelijk vaak bij volwassenen, maar krachttraining kan wonderen doen voor elk kniegewricht. Doelspieren zijn de quadriceps, heupflexoren, hamstrings en kuiten.
Leg Press
De beenpress versterkt de quadriceps, gluteals en hamstrings. Ga op de beenpresmachine zitten met je heupen tegen de plek waar de zitting en het rugkussen samenkomen, je hoofd en nek zowel recht als je hele ruggengraat tegen het rugkussen gedrukt. Laat je armen langs je lichaam hangen. Plaats uw voeten plat op het voorste platform. Begin met je hielen door het platform te duwen en verplaats de weerstand in een continue beweging totdat je benen bijna recht zijn. Breng het platform geleidelijk naar u toe totdat uw benen in een rechte hoek staan. Zorg ervoor dat je je heupen in geen enkel deel van de beweging optilt.
Bridges
Bruggen zijn een stabilisatieoefening die de hamstrings en gluteals werkt. Het versterken van deze omringende spieren ondersteunt het kniegewricht. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Begin de beweging door je heupen op te tillen en je bilspieren aan te spannen, terwijl je ook je buikwand aanspant. Als je je heupen zo veel mogelijk hebt opgeheven, moet je een samentrekking houden door je bilspieren en buikspieren in een wacht van drie seconden. Laat je heupen langzaam zakken totdat ze net de grond bereiken. Vermijd over het overspannen van je onderrug in de opwaartse fase.
Rugligging met één been Hip-flexie
Enkelpoot-heupflexie isoleert de heupbuigers, een andere ondersteunende spier tot de knie. Ga op je rug liggen met je rechter knie gebogen en rechtervoet plat. Je linkerbeen moet recht zijn en op de grond rusten. Til je linkerbeen op een gecontroleerde manier op tot je linker dijbeen gelijk is met de rechter dij. Breng je linkerbeen geleidelijk naar beneden totdat je linkerhiel op de grond valt. Als je het linkerbeen volledig hebt vermoeid, kun je van positie wisselen.
Wanddia's
Wandglijbanen zijn een soort hurkende beweging die de quadriceps, gluteals en hamstrings integreert. Plaats een schuifplank in een verticale positie op een vlakke muur; het biedt een glad oppervlak om gemakkelijk op te manoeuvreren. Ga rechtop staan met je hele rug en billen op het glijplankje, met je voeten plat op de vloer en vlak voor je lichaam. Je knieën zijn gebogen in een rechte hoek. Schuif langzaam uw stoot op de glijbaan tot uw knieën volledig zijn uitgeschoven en laat u vervolgens langzaam terug zakken in de richting van de vloer. Zodra uw dijen parallel zijn met de vloer, houdt u deze twee tot drie seconden vast. Houd een constante samentrekking van de buik, die je onderrug tegen het glijplankje houdt.
