Het maakt niet uit hoeveel je van de sportschool houdt, er zullen altijd dagen zijn waarin het vooruitzicht van tillen gewoon zo, nou ja, saai lijkt. Je kunt immers alle set- en rep-schema's door elkaar gooien, maar de halterbank-bank die je nu aan het doen bent, is nog steeds dezelfde halterbank-bank als vorige week.
Misschien is het tijd voor een andere omgeving. Probeer uit de sportschool te komen en krachttraining op de weg of buitenshuis met behulp van een draagbare fitness-oplossing. Ze behoren tot de populairste verkopers op de website voor trainingsapparatuur Perform Better, aldus Erin McGirr, een verkoopvertegenwoordiger bij het bedrijf.
En het beste deel is dat deze apparaten helpen opschokken, niet alleen waar je aan het trainen bent, maar ook hoe je traint, je kern uitdaagt, ondersteunende spieren belast en je prestaties verbetert, meer dan traditionele training ooit deed.
Ik gebruik de TRX echt meer dan mijn gewichten voor weerstandstraining.
Stew Smith, voormalig Navy SEAL en auteur van "De complete gids voor Navy Seal Fitness"
Twee riemen, honderden oefeningen
Er is geen betere fitnessapparatuur dan je lichaam. Met pushups, lunges, squats, omgekeerde schouderpersen en talloze andere lichaamsgewichtoefeningen, kun je gratis een lichaamsbouw van wereldklasse opbouwen. Voeg een eenvoudige trekbalk toe en er is maar één bewegingspatroon dat u niet kunt doen: een horizontale aantrekkingskracht.
Stap in de TRX Suspension Trainer. Gebruikt door militairen in het veld, dit zwart-gele, twee-vastgebonden contraption stelt gebruikers in staat om de ultieme bodyweight back-oefening uit te voeren - de omgekeerde rij.
"Je handen en schouders zijn vrij om te draaien", zegt Mike Boyle, eigenaar van Mike Boyle Strength & Conditioning in Boston.
Met de TRX, zegt Boyle, kan de rotatie van je handen het rotatormanchet versterken en beschermen, een vaak verwaarloosde groep spieren die vaak gewond is. Je kunt die voordelen niet krijgen met een vaste balk.
Het apparaat is echter nuttig voor veel meer dan alleen rijen. Boyle gebruikt het voor slee trekt en zei dat hij houdt van de riemen voor push-ups met zijn voeten verheven in de handgrepen. De instabiliteit "zorgt er echt voor dat je je kernlichaam activeert of aanzet", zei hij.
"Ik heb echt 400 kilo gewichten vervangen en gebruik nu [de TRX] meer dan mijn gewichten voor weerstandstraining," zei Stew Smith, een voormalige Navy SEAL en auteur van "De complete gids voor Navy Seal Fitness."
De favoriete oefening van Smith is de atomaire push-up, een soort van gelijktijdige pushup en jackknife manoeuvre. Maar hij gebruikt de tool ook om op te warmen.
"Ik doe een TRX-warming-up die bestaat uit het mixen van squats met rijen, bicepskrullen, hoge rijen en tegenvliegen, daarna draai ik me om en doe een borstpers en tricepsverlenging en rek."
Hieronder volgen enkele oefeningen die u met de TRX zou kunnen proberen.
Rij: pak de handvatten van de trainer en laat je daaronder hangen, zodat je lichaam van boven tot onder een rechte lijn vormt. Houd je lichaam stijf, roei je lichaam op door je ellebogen te buigen. Pauzeer bovenaan, keer terug om te starten en herhaal.
Single-Leg Squat: Ga naar de apparatuur gericht met uw armen gestrekt, licht gebogen en op schouderhoogte. Strek een been naar voren en leun iets naar achteren. Duw je heupen naar achteren om een squat met één been uit te voeren met behulp van de machine om je evenwicht te bewaren. Druk op Terug om te starten en herhaal.
Plank: plaats uw voeten in de voetsteunen van het apparaat en trek uw lichaam uit zodat het een rechte lijn vormt van top tot teen, met uw armen direct onder uw schouders. Zet je kern vast alsof je op het punt staat geslagen te worden. Houd deze positie 30 seconden vast.
Opdrukoefeningen met verhoogde voeten: neem dezelfde positie aan als in de plank. Buig in deze positie je ellebogen om je borst op de grond te laten zakken, waarbij je een stijve lichaamslijn van top tot teen behoudt. Druk op Terug om te starten en herhaal.
Intervallen met je armen
Als je knie pijn doet, is je vetverbrandende cardio-intervaltraining geruïneerd. Zonder uw benen kunt u niet rennen, fietsen of een cardio-machine gebruiken. En als je niet kunt zwemmen, heb je geen geluk.
Maar nu niet meer. Met behulp van dikke touwen, bekend als Battling Ropes, kun je kracht opbouwen, vet fakkelen en intervallen uitvoeren met je armen, schouders en kernlichaam - zelfs met een zwerfbeen.
"De laatste tijd hebben we een paar [van] banged-up kinderen met hamstringblessures gehad," zei Robert dos Remedios, hoofd kracht en conditioning coach bij College of the Canyons in Santa Clarita, Californië, en auteur van "Men's Health Power Training ." "Als we als een team gaan conditioneren, kunnen ze hun touwen uittrekken, hun metabolisch werk doen en hun conditionering bijbenen."
Het Battling Ropes-systeem maakt gebruik van lange, gedraaide touwen die rond een vast punt zijn gelust. Om met hen te werken, houdt u een touw in elke arm en creëert u golven langs het touw van uw handen naar het ankerpunt. Je kunt met twee handen de touwen inslaan, ze van links naar rechts laten zwaaien of een aantal andere bewegingen uitvoeren.
John Brookfield, uitvinder van het systeem, stelt voor om te beginnen met alternerende golven, waarbij je armen afwisselend op en neer bewegen alsof het drummen is.
"Weinig mensen hebben dezelfde coördinatie - kracht en snelheid aan beide kanten," zei hij. "[Afwisselend] zal dat in de loop van de tijd corrigeren."
Als je de touwen gaat proberen, ga dan hard. Brookfield noemt training met hem 'velocity training' en stelt voor om een hoge snelheid te behouden - hoe sneller je gaat, hoe meer rimpelingen je maakt.
"Mijn doel is dat iemand die inspanning voor langere en langere perioden volhoudt", zei hij.
Brookfield stelt voor om 10 minuten te werken, rustend indien nodig tussen periodes van intens werk met hoge snelheid. Probeer in de loop van de tijd te werken aan meer golven - en minder rust - tijdens je sessie van 10 minuten.
Dos Remedios gebruikt de touwen voor kortere perioden van intervaltraining. Hij stelt voor te beginnen met een bepaald touwbewegingspatroon naar beneden te halen. Voltooi bijvoorbeeld 15 tot 20 herhalingen van tweehandige slams of afwisselende golven, gewoon om een idee te krijgen van je eigen snelheid en het patroon dat je moet voltooien. Werk dan je weg omhoog naar volledige intervallen.
"We gebruiken intervallen van 30 seconden," zei dos Remedios. Wissel 30 seconden af met 30 seconden rust voor 10 rondes om een volledige intervalsessie te maken.
Naarmate je verder komt, stelt Dos Remedios in plaats van je rust te verminderen, voor om de intensiteit binnen elk werkgebied te verhogen. Een "negatieve rustperiode", waarbij uw rustperiode korter is, geeft u misschien niet het herstel dat nodig is voor een optimaal vermogen.
The Fitness Tool verkocht bij Home Depot
Touwen, riemen - de coolste fitnessinstrumenten zijn vaak de eenvoudigste. En het wordt niet veel eenvoudiger dan een zandzak.
"Het valt de spieren aan op manieren die vrije gewichten niet kunnen", zei Zach Even-Esh, eigenaar van de Underground Strength Gym in Edison, New Jersey.
Even-Esh traint sinds 2003 atleten met zandzakken en zegt dat ze ideaal zijn voor atleten en functionele, dagelijkse kracht omdat het gewicht verschuift.
"Wanneer je halters gebruikt, ga je rechtop op en neer, en is de belasting gelijkmatig, maar als je met de kinderen rondrent en ze oppakt, is dat niet zo. maak je klaar voor de vreemde aard van beweging. "
Omdat ze je voorbereiden op ongelijk en verschuivend gewicht, kunnen de tassen letsel in de sport en in het leven verminderen, zegt Even-Esh.
En de aard van de tassen - om zich aan te passen aan je lichaam, handen, schouders - kan blessures tijdens de training voorkomen, zegt Jared Meacham, eigenaar van Precision Body Designs in Covington, Louisiana.
"[Zandzakken] minimaliseren het risico van letsel als je lichaam in contact komt met het gewicht," zei hij.
Het vermogen om de zandzak te slingeren, te dragen of op te vangen biedt ook meer veelzijdigheid dan vrije gewichten. Meacham gebruikt ze graag voor zero-rest circuits, omdat je tussen oefeningen geen gewichten of apparatuur hoeft te veranderen.
"Je kunt overschakelen van een overhead squat, waar de zandzak zich op armlengte afstand boven je hoofd bevindt, naar lunges, waar de tas op je schouders rust, en ga recht in een oefening als een enkel chop."
Zandzakken zijn geweldig voor oefeningen, net zo eenvoudig als het gooien van de tas op je schouder en rondlopen.
"Dat is het coolste aan hen," zei dos Remedios. "Er is letterlijk niets dat je kunt doen in de gewichtsruimte die vergelijkbaar is met het dragen van de tas."
Ze werken ook voor complexe bewegingen. Even-Esh zei dat hij van zandzakken houdt omdat ze technische, hoogbelonende oefeningen doen, zoals het vermogen om minder technisch te reinigen zonder hun voordelen te verminderen.
"[Bewegingen met een zandzak] zijn gemakkelijk te leren en gemakkelijk te leren - en ze hebben een snelle, krachtige return-on-resultaat," zei hij.
Als je er klaar voor bent om zandzakken een kans te geven, suggereert Even-Esh een specifieke trainingsreeks.
Begin met een eenvoudige deadlift. Begin met de zandzak tussen je benen. Houd je rug plat, buig je knieën om te hurken en pak de zandzak op. Ga staan door je heupen naar voren te duwen en de tas in een rechte lijn van de vloer te tillen.
Zodra je comfortabel bent met het deadlifting van de tas, probeer dan een Zercher-carry. Doodlift de tas omhoog en laat je onderarmen worden vastgehaakt onder de tas, armen en handen naar boven gericht. Loop met de tas, laat vallen en herhaal.
Probeer na enkele trainingssessies met deze beweging de tas te hurken. Maak de tas eerst schoon, zodat deze om uw schouders rust. Voer vanuit hier een front squat uit zoals je zou doen met een barbell.
De gratis apparatuur die u al hebt
Als je vastzit in een hotel zonder fitnessruimte, als je ingesneeuwd bent of als je gewoon niet het huis wilt verlaten, kun je een training van wereldklasse maken met een hulpmiddel dat al in je huis is: een handdoek.
"Jarenlang, en tot op de dag van vandaag, zijn [handdoeken] een belangrijke bron van oefening voor competitieve bodybuilders die zich voorbereiden op het podium", aldus Jared Meacham.
Hij suggereert een oefening genaamd The Swimmer: Ga met je gezicht naar beneden op de handdoek liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd, je handpalmen op de grond. Probeer een lat pulldown na te bootsen, gebruik je handen om je lichaam over de vloer te trekken, met de handdoek onder je om je lichaam te laten glijden.
Een andere beweging die hij suggereert, is een leugenslinger. Voer deze oefening op dezelfde manier uit als je zou doen met een Zwitsers bal, maar plaats in plaats daarvan je hielen op de handdoek op de vloer.
Een handdoek kan ook worden gebruikt om pushups in een vloervloed te draaien, waarbij één arm uit de handdoek opzij schuift wanneer uw lichaam op de grond wordt neergelaten. Breng je armen weer bij elkaar terwijl je een back-up maakt.
Bovendien kan een handdoek je optrekken en chinups vier keer harder maken, zegt Stew Smith.
"De handdoekplooi doet je onderarmen en handen wegdraaien en pompt je biceps op," zei hij.
Drapeer een handdoek over de bar en pak deze met één hand vast. Leg je andere hand op de balk zoals je normaal zou doen. Voer in deze positie een pullup of kin-up uit. Je kunt ook een variatie hiervan doen met een handdoek in elke hand.
"Dit beperkt mijn pullups meestal tot 25 procent van wat ik normaal gesproken kan doen," zei Smith.
