Het American College of Sports Medicine beveelt aan dat gezonde volwassenen - zowel mannen als vrouwen - twee keer per week trainen. Maar sommige vrouwen aarzelen om krachttraining te doen, en in het bijzonder om vrije gewichten op te nemen, vaak vanwege populaire misvattingen over hoe te trainen en wat er kan gebeuren als ze dat doen.
Voordelen
De verhoogde spierkracht en het uithoudingsvermogen van gewichtheffen komt zowel vrouwen als mannen ten goede. Het kan dagelijkse activiteiten zoals het verplaatsen van boodschappen doen, een kind oppakken of dozen naar boven dragen. Vrije krachttraining is bijzonder gunstig, omdat het meer spieren dwingt om samen te werken, waarbij de gewichten worden gestabiliseerd in plaats van eenvoudigweg gewicht te duwen langs een bepaald spoor, net als met gewichtsmachines. Maar krachttraining is vooral gunstig voor vrouwen omdat het ook botverlies kan helpen verminderen en osteoporose kan voorkomen.
Bulking Up - Of niet
Sommige vrouwen uiten hun bezorgdheid over het "te veel" opvullen van krachttraining. Net als bij mannen zijn sommige vrouwen geneigd meer op te lopen dan anderen, en weten wetenschappers niet helemaal waarom. Maar hoeveel sets en herhalingen van elke oefening ook van invloed zijn op hoe uw spieren zich ontwikkelen. Bodybuilders voeren lage aantallen herhalingen uit met zeer hoge gewichten. Als je meer herhalingen doet, raadt de University of Maryland Medical Center acht tot tien herhalingen per set aan als voldoende voor de meeste sporters - met voldoende gewicht om de laatste herhaling een uitdaging te maken, zul je geen hypertrofie ervaren in bodybuilderstijl.
Sets en herhalingen
Sommige fitnessmagazines bestendigen de mythe dat vrouwen alleen kleine gewichten moeten optillen, waarbij ze spiermodellen zien die met kleine halters werken. Hoewel je altijd moet passen bij de hoeveelheid gewicht die je uitdaagt om uit te dagen maar je vermogen niet mag overschrijden, moet je ook het gewicht van een voortdurende uitdaging verhogen naarmate je sterker wordt. Telkens wanneer u meer dan uw beoogde aantal herhalingen kunt doen, verhoogt u de hoeveelheid gewicht die u optilt met 5 tot 10 procent.
Oefeningen
Sommige vrouwen lijden nog steeds aan de misvatting dat ze geen push-ups en pull-ups kunnen doen. Rven als je niet sterk genoeg bent om op dit moment volledige push-ups en pull-ups te doen, het doen van aangepaste versies van die oefeningen kan je helpen snel genoeg kracht op te bouwen om de volledige versies te doen. Zowel push-ups als pull-ups zijn uitstekende oefeningen om in de kortst mogelijke tijd het meeste uit je workout te halen, omdat ze meerdere spiergroepen, inclusief je core, tegelijkertijd werken. Andere tijd-efficiënte, zeer nuttige oefeningen zijn squats, lunges, chest presses, lat pulldowns, shoulder presses en rijen.
Probleemgebieden
Sommige fitnessmagazines van vrouwen promoten het idee om vrije gewichten op te heffen om "probleemgebieden" zoals de dijen en de achterkant van de bovenarmen te corrigeren. Dit werkt tot op zekere hoogte. Als u gewichten op de juiste manier optilt, bouwt u droge spiermassa op in die gebieden, wat op zijn beurt leidt tot een steviger uiterlijk. Maar als u te zwaar bent, moet u afwegen voordat uw nieuwe spieren tot hun recht kunnen komen. En hoewel het verleidelijk is om alleen op probleemgebieden te focussen, moet je alle kanten van je lichaam - links en rechts, of voor en achter - in gelijke balans werken. Dit helpt verwonding te voorkomen en het soort spierkracht te behouden dat het meest geschikt is voor het uitvoeren van uw dagelijkse taken.
