Onderbeenklauw is een lastig probleem dat je zelfs in de zomer verborgen kan houden in shirts met lange mouwen. Kettlebell-oefeningen kunnen effectief zijn voor het verminderen van okselsklachten en het versterken van de onderliggende tricepsspieren. Combineer kettlebell-oefeningen met gewone cardio en een gezond dieet om die mouwen af te werpen en slanke, sexy armen bloot te leggen.
Liegen Triceps extensie
Liggende triceps-extensies werken alle drie de hoofden van de triceps op dezelfde manier. Ga met de bedrukte zijde naar de grond liggen en plaats een kettlebell op de grond, 6 inch vanaf de bovenkant van je hoofd. Buig je ellebogen en pak het handvat van de kettlebell met beide handen vast. Trek je triceps aan om je armen te strekken en til de kettlebell boven je hoofd. Laat de kettlebell langzaam terug zakken naar de startpositie om de oefening te herhalen.
Overhead Druk op
Deze oefening werkt over het algemeen op de schouders, maar is ook effectief voor het versterken van de onderarmklauw. Zit of sta met je buik samengetrokken en recht achterover. Houd een kettlebell in elke hand vast. Begin met gebogen ellebogen en de gewichten op schouderhoogte. Strek je armen uit om de kettlebells boven je hoofd te duwen en laat ze dan langzaam terug zakken naar de startpositie.
Triceps terugslag
Triceps terugslag isoleert het onderarm gebied. Houd een kettlebell in je rechterhand en buig in de taille zodat je romp evenwijdig loopt met de vloer. Buig je knieën iets om de spanning van je hamstrings en rug te verlichten. Plaats je linkerhand op je linkerdij of een oefenbank om je torso te ondersteunen. Buig je rechterarm en stop je elleboog in je zij. Houd je elleboog dicht bij je, duw de kettlebell achter je door je arm uit te rekken. Knijp je triceps aan het einde van de beweging in en keer terug naar de beginpositie. Voltooi het gewenste aantal herhalingen, schakel vervolgens de armen en herhaal de oefening.
Bankdrukken
De bankdrukken is een populaire oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren en het werken aan de onderarmspieren. Ga met je gezicht naar de grond op een oefenbank liggen met je knieën gebogen en de voeten plat op de vloer. Houd in elke hand een kettlebell vast en begin met je armen verticaal uit te strekken. Buig je armen om de gewichten langzaam naar je borst te laten zakken, en trek je triceps samen om je armen te strekken en terug te keren naar de startpositie.
Oefeningstips
Zoals bij alle oefeningen met krachttraining, moeten kettlebell-oefeningen worden uitgevoerd op drie niet-opeenvolgende dagen per week. Voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit. Gebruik kettlebells die zwaar genoeg zijn om je spieren uit te dagen, waarbij je het gewicht voor elke oefening naar behoefte kunt variëren.
