Als je op zoek bent naar een manier om thuis je schouderspieren te versterken zonder dat je gewichten nodig hebt, bekijk dan eens de bescheiden weerstandsring. Ondanks dat ze zowel goedkoop als draagbaar zijn, kunnen weerstandsbanden je schouder voorzien van een effectieve en uitgebreide versterkingstraining. Elk van de verschillende spiergroepen in de schouder kan worden gericht met behulp van deze veelzijdige bands.
-versterkende training, voltooi twee tot drie sets van 10 herhalingen van elke weerstandsbandoefening twee tot drie keer per week. Geen enkele oefening van de band zou meer pijn kunnen veroorzaken. Als u recent een schouderblessure of een operatie heeft gehad, moet u uw arts of fysiotherapeut raadplegen voordat u met de oefeningen begint.
90/90 Externe rotatie
Deze oefening richt zich op verschillende externe schouderrotatorspieren, inclusief de infraspinatus en de teres minor. Deze spieren helpen bij veel verschillende activiteiten, zoals je haar wassen of een veiligheidsgordel omdoen.
Stap 1
Ga op een stoel zitten met je rechter onderarm en handpalm op een aanrecht of tafel aan de schouder naast je. Een opgerolde handdoek kan onder de elleboog worden gebruikt om de arm tot een geschikte hoogte op te tillen.
Stap 2
Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem onder je rechtervoet en houd het andere uiteinde vast met je rechterhand. Houd de elleboog gebogen in een hoek van 90 graden, draai langzaam uw onderarm achteruit totdat deze verticaal is en uw palm naar voren wijst.
Stap 3
Houd het ruim 1 tot 2 seconden vast en draai dan langzaam uw onderarm en handpalm terug naar het aanrecht. Voltooi 10 herhalingen en schakel dan over naar de linkerarm.
Volledige Can
Volledige blikjes helpen je supraspinatus te versterken, een van de primaire spieren die worden gebruikt om je arm boven je hoofd te tillen.
Stap 1
Terwijl u staat, bevestigt u het ene uiteinde van een weerstandsring onder uw rechtervoet en houdt u het andere uiteinde in uw rechterhand.
Stap 2
Houd uw elleboog recht en uw duim omhoog, til de arm langzaam op in een hoek van 45 graden met uw lichaam. Til de arm zo hoog mogelijk op zonder uw schouders op te halen of uw rug te buigen.
Stap 3
Houd de arm op het hoogste punt gedurende 1 tot 2 seconden en laat hem vervolgens langzaam naar uw kant zakken. Nadat je dit 10 keer hebt gedaan, herhaal je met je linkerarm.
Weerstaat interne rotatie
Deze oefening activeert de interne of mediale rotatiespieren van de schouder. Deze spieren helpen bij activiteiten zoals het instoppen van een hemd, het opzetten van een bh of het gooien van een bal.
Stap 1
Ga staan met een deur aan je rechterkant. Bevestig het ene uiteinde van een weerstandsriem in de deur en houd het aan het andere uiteinde vast met uw rechterhand. Uw elleboog moet in een hoek van 90 graden worden gebogen en uw handpalm moet naar binnen gericht zijn.
Stap 2
Houd de elleboog gebogen en aan uw zijde, draai langzaam uw onderarm naar binnen in de richting van uw lichaam tot het uw onderbuik bereikt.
Stap 3
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens de spanning los terwijl u uw onderarm terugdraait naar de beginpositie. Herhaal deze oefening 10 keer en schakel dan over naar de linkerkant.
Rijen met een weerstandsband richten zich op uw houdingsspieren. Fotocredit: OSTILL / iStock / Getty Images rijen
Rijen richten zich op verschillende spieren, waaronder de rhomboids en de middelste trapezius. Deze spieren trekken de schouders in en helpen je houding te verbeteren.
Stap 1
Zorg dat het midden van een weerstandsband in een deur is bevestigd en grijp het ene uiteinde van de band met elke hand vast.
Stap 2
Trek bij elke hand weg van de deur alsof je een boot roeit. Je onderarmen moeten tijdens deze oefening parallel aan de vloer blijven. Terwijl je trekt, knijp je je schouderbladen naar beneden en naar achteren.
Stap 3
Houd de positie een seconde of twee vast en laat vervolgens de spanning in de band los terwijl u uw schouderbladen ontspant. Voltooi deze oefening 10 keer.
Aan het einde van de D2-flexie wordt de band uitgerekt terwijl uw arm iets boven het oorniveau reikt. Photo Credit: kzenon / iStock / Getty Images D2-flexie
D2-flexie geeft de spieren die de schouders heffen en intrekken, een geweldige training.
Stap 1
Ga met je linkervoet op het ene uiteinde van een weerstandsband staan en houd het andere uiteinde met je rechterhand vast.
Stap 2
Til uw arm op langs een diagonaal, beginnend bij uw linkerdij en eindigend over uw rechterschouder met uw handpalm naar voren gericht en uw elleboog uitgestrekt. Als je de eindpositie bereikt, breng je je rechter schouderblad naar beneden en naar achteren.
Stap 3
Houd deze positie 1 tot 2 seconden vast en laat vervolgens de spanning op de band los terwijl u langzaam teruggaat naar de startpositie. Voer 10 herhalingen uit en herhaal dan met de linkerarm.
