Mager gespierde lichamen zijn de afgunst van veel vrouwen en mannen. Om slanke en gestemde been-, arm-, rug- en buikspieren te modelleren, moet je een veelzijdige benadering volgen die regelmatige cardio-oefeningen combineert om vet te scheren, krachttraining om droge spieren te bouwen en een gezond dieet om je spieren gelukkig en gezond te houden .
Lean Muscle gedeconstrueerd
Het is een veel voorkomende misvatting dat krachttraining tot enorme winsten en enorme, omvangrijke spieren leidt. Deze misvatting gaat vooral over vrouwen die krachttraining vermijden uit angst voor 'opzwellen'. De realiteit is dat de meeste mensen, vrouwen en mannen, niet het hormonale of genetische vermogen hebben om op te stapelen zonder externe hulp van prestatieverhogende geneesmiddelen. Dus zonder angst is het tijd om krachttraining te benaderen met gewichten als een vriend in plaats van een vijand. Voordat u de voordelen van spiermassa training te zien krijgt, moet u misschien wat opgehoopt vet wegscheren dat bovenop uw spieren ligt. Regelmatige cardiovasculaire oefeningen, zoals hardlopen, zwemmen of fietsen, kunnen helpen om vet uit je lichaam te verbranden, waardoor er droge spiermassa onderuit komt.
Lean Muscle Exercises
Om spiermassa op te bouwen, richt je op het uitvoeren van hoge herhalingsoefeningen met lage gewichten. Een goede vuistregel om te gebruiken wanneer u probeert te achterhalen welk gewicht geschikt voor u is, is het gebruik van de herhalingstest. Het gewicht bevindt zich in de magere spierzoetpot wanneer u ten minste acht herhalingen kunt doen, maar niet meer dan 12 tot 15. Tegen de tijd dat u bij uw laatste paar herhalingen bent, moeten uw spieren zich vermoeid voelen maar toch in staat zijn om een goede vorm te behouden. Lean-spieroefeningen richten zich op alle belangrijke spiergroepen en omvatten squats, lunges, calf raises, plank-pose, rijen, bicep-krullen, triceps-extensions, clean en press en triceps dips.
Alles samenvoegen
Voer twee tot drie keer per week oefeningsoefeningen met magere spierkracht uit, waarbij u een volledige dag tussen de trainingssessies door laat om uw spieren de tijd te geven om te herstellen. Voer op je vrije dagen cardio-workouts uit die de groei van magere spieren bevorderen, zoals zwemmen, krachtige yoga, hardlopen of aerobicslessen. Stel vóór elke training uw lichaam warm met vijf tot tien minuten lichte aërobe activiteit. Kies vijf tot tien krachttraining oefeningen en voer drie sets van elk 12 tot 15 herhalingen uit, rustend tussen beide. Oriënteer uw training als een circuit, waarbij u eerst een set van elke oefening uitvoert en vervolgens teruggaat naar het begin - of voer drie sets van elke oefening uit en ga dan verder met de volgende oefening.
Let op je mond
Volgens de American Council on Exercise kunnen aanzienlijk beperkte calorie- of fad-diëten je lichaam dwingen mager spierweefsel af te breken en als brandstof te gebruiken. Om gezond te blijven en slanke spieren op te bouwen, raadt ACE een dieet aan dat rijk is aan magere eiwitten, zoals vis, zeevruchten, bonen, tofu en kip, complexe koolhydraten, verse groenten, fruit en magere zuivel. Minimaliseer uw consumptie van vet voedsel, verwerkte koekjes, cake en gebakken goederen, suiker, zout, alcohol en volle zuivelproducten.
