Lopen in het hele land omvat het doorkruisen van moeilijk en gevarieerd terrein. Je training moet specifiek zijn voor de verschillende oppervlakken van landoppervlakken die gras, modder, onverharde paden en verharde wegen kunnen omvatten. Af en toe zijn er obstakels zoals hooibalen, lage hekken en zelfs een enkele stroomovergang om te navigeren. Vanwege de moeilijkheid om een gestaag tempo over het veranderende landschap te houden, is het beter om je in plaats daarvan op inspanning te concentreren. Door je te concentreren op het handhaven van een constante inspanning, kun je zo snel mogelijk door de crosscountry-cursus heen. Zorg dat je minimaal een paar maanden hardloopt voordat je begint met het toevoegen van cross-country specifieke oefeningen aan je trainingsschema.
Oefenformulier op heuvellopen
In de meeste crosscountry races zul je een aantal heuvels tegenkomen. Om het beste voor te bereiden op dit soort cursussen, oefen het rennen over heuvels. Herhaal de heuveltraining om je kracht en uithoudingsvermogen te vergroten. Na een warming-up van minstens 15 minuten, loop een heuvel op en af die niet langer is dan 300 meter. Geruggensteund door inspanning, het tempo sterk en stabiel houden terwijl je omhoog gaat, maar zorg ervoor dat je goed blijft, je armen oppompt en je paslengte verkort om naar de top van de heuvel te komen. Het is prima om te ontspannen als je naar beneden jogt, maar verlies ook je goede vorm op de afdaling niet. Het beklimmen van heuvels op de baan vereist dat je ze ook kunt afronden.
Neem snelheidswerk op een baan op
Hoewel crosscountry races meestal op glooiende heuvels rijden, gras, modder of andere soorten trails, zal het naar het circuit rijden voor wat snel werk je helpen goed te rennen, vooral op de vlakkere delen van de race. U kunt ook snelheids- of intervalherhalingen uitvoeren op een grasveld, bij voorkeur met zowel een lichte bergopwaartse als een heuvelafwaartse sectie. Probeer herhalingen van 400 tot 1600 meter uit te voeren. Run niet meer dan 10 400s of vier 1.600s als je aan het trainen bent voor een 5K race. Je snelheid zou dicht moeten zijn bij dat wat je zou doen voor de mijl voor de kortere afstanden en 5K tempo voor de langere intervallen. Uw rust tussen de intervallen moet ongeveer de tijd zijn die nodig is om het interval uit te voeren.
Verwaarloos geen conditionering van het hele lichaam
Het oneffen terrein en de onvoorspelbare oppervlakken in langlaufen vereisen kracht en energie om te doorkruisen. Je moet in staat zijn om je knieën hoger op te tillen dan op vlakke, vlakke oppervlakken en de kracht te hebben om door eventuele modder, zacht vuil, zand of gras te komen. Aanvullend werk zoals het heffen van gewichten, kernwerk en dynamisch rekken zal uw cross-country training en racen helpen. Hardloopoefeningen, vooral oefeningen die zich richten op een voetaanval, zoals enkels en enkelveren, zullen de voet- en enkelsterkte stimuleren die nodig is bij cross-country hardlopen.
Bouw de beensterkte voor barrières
Dankzij de kracht in het onderbeen kom je door moeilijke langlaufcursussen. Hooibalen en andere obstakels worden soms op banen geplaatst om ze uitdagender te maken, dus het is belangrijk om er veilig overheen te kunnen komen. Concentreer u op oefeningen zoals grenzen, lunges en squats om de algehele beensterkte te verbeteren. Zelfs 10 minuten van dit soort oefeningen twee of drie keer per week na een hardlooptraining zal helpen je kracht te verbeteren, zodat je over hindernissen op de baan kunt springen.
