Mensen die een actieve levensstijl hebben, zijn gezonder en leven langer dan hun sedentaire tegenhangers. Maar dezelfde activiteiten die u gezond houden, kunnen ook letsel veroorzaken, vooral als het gaat om repetitieve handelingen die een ontsteking van de pezen veroorzaken.
Hamstring tendinitis is een veel voorkomende klacht van mensen die activiteiten uitvoeren waarbij rennen, springen en schoppen betrokken zijn. Het kan ook een gevolg zijn van het overstrekken van de pezen. Zodra de pijn en ontsteking zijn verdwenen, kun je door rehabilitatieve stretching- en versterkingsoefeningen te doen, weer terug in het spel komen.
Hamstring tendinitis basics
Pezen verbinden spieren met bot. Hamstring tendinitis treedt op wanneer een of meer van de pezen ontstoken raken. Dit is vaak het gevolg van activiteiten waarbij herhaaldelijk rennen, springen en trappen betrokken zijn. Mensen die vaak en intensief trainen, kunnen de hamstring overwerken, wat leidt tot tendinitis. Verder kunnen strakke hamstringspieren en spierzwakte of onbalans ook tendinitis veroorzaken.
Hamstring tendinitis kan pijn veroorzaken aan de bovenkant van de hamstring onder de billen of aan de onderkant van de hamstring achter de knie. De pijn kan mild tot ernstig zijn, het kan erger zijn tijdens de vergadering of geleidelijk verslechteren tijdens het sporten. Bovendien kan het gepaard gaan met verlamming van de hamstring en zwelling of blauwe plekken op de achterkant van het been.
Uw arts of fysiotherapeut kan u een definitieve diagnose stellen en een behandelingsprogramma voorschrijven. Meestal gaat het om het laten rusten van de spier, het aanbrengen van ijs en compressie, en het opheffen van het been tot de ontsteking afneemt. Op dat moment kunt u fysiotherapie-oefeningen doen om de mobiliteit, flexibiliteit en kracht te verbeteren.
Laat de ontsteking afnemen voordat u revalidatieoefeningen doet. Fotocredit: Niran_pr / iStock / GettyImages Initiële oefeningen
In het begin van de revalidatie zullen zachte bewegingen de flexibiliteit en het bewegingsbereik geleidelijk verbeteren. Het is cruciaal om niet al te snel te ver te gaan, anders kunt u de blessure verergeren. Statische hamstring samentrekkingsoefeningen zullen ook helpen om voorzichtig sterkte en stabilisatie in de geblesseerde gebieden op te bouwen zonder verder letsel te veroorzaken.
Straight Leg Raise: Ga op je rug liggen op een oefenmat. Buig een knie en plaats de voet plat op de vloer. Verleng het andere been. Til het rechte been langzaam op tot je een klein beetje strekt. Houd twee seconden vast en laat vervolgens het been zakken. Doe 10 herhalingen.
Statische vernauwing van de hamstring: Ga op een stoel zitten en strek een been uit zodat de knie in een hoek van 45 graden staat. Druk je hiel in de vloer en trek de hamstrings zo hard mogelijk aan zonder pijn. Houd vijf seconden vast en laat los. Doe in totaal 10 herhalingen.
Hamstring Foam Rolling: Plaats een schuimroller onder je hamstring. Plaats je handen op de vloer achter je heupen. Til je heupen van de grond om gewicht over te dragen op de schuimroller. Rol langzaam je hamstring langs de schuimroller en stop waar je tederheid voelt. Rol gedurende 30 tot 60 seconden heen en weer over tederheid.
Secundaire oefeningen
Als je je eenmaal voorzichtig hebt uitgerekt en versterkt, kun je doorgaan met intensere oefeningen. Ga door met het uitvoeren van de oefeningen in de eerste fase samen met meer geavanceerde oefeningen. Nooit een oefening doen die pijn veroorzaakt. Als je pijn voelt, ga dan terug naar de oefeningen in de eerste fase.
Hamstring Bridge: Ga op een oefenmat op je rug liggen met je armen langs je lichaam gestrekt. Buig je knieën en plaats je voeten plat op de grond op heupafstand van elkaar. Druk je hielen tegen de vloer en til je billen van de mat. Je tenen zullen van de vloer komen. Houd de positie 30 seconden vast, span je billen aan en sterk je hamstrings samen. Herhaal dit voor 10 herhalingen.
squats: Ga met je voeten op heupafstand van elkaar staan. Buig op de knieën en heupen, laat je billen naar achteren en naar beneden zakken alsof je achterover in een stoel zit. Houd je schouders naar achteren en naar beneden en je borst open. Pauzeer wanneer je evenwijdig loopt, duw dan door je hielen om weer rechtop te staan. Doe 10 herhalingen.
Hamstring zonderlinge contractie: Kniel op de grond met je knieën en schenen op heupafstand van elkaar. Beveilig uw enkels onder een stabiel object, of laat een partner uw enkels naar beneden houden. Houd je kern samengetrokken, langzaam leun je lichaam naar voren vanaf de knieën. Houd de romp, heupen en dijen op één lijn - buig niet op de heupen. Leun zo ver als je kunt, houd dan 5 seconden vast. Keer terug naar de beginpositie en herhaal voor een totaal van 10 herhalingen.
Hamstring Band Stretch: Ga op je rug liggen op een oefenmat. Til je been van de mat met de knie licht gebogen. Lus een weerstandsstrook rond de zool van de voet met verlengde poot. Trek het been voorzichtig naar je borst zover het comfortabel kan gaan. Houd 10 tot 30 seconden vast en laat los. Herhaal vijf keer.
