Er is waarschijnlijk van u gezegd dat u vis in uw dieet moet eten om een bron van omega-3-vetzuren te krijgen. Dit kan een uitdaging zijn voor vegetariërs of voor degenen die niet van vis houden. Gelukkig is vis niet de enige manier om belangrijke omega-3-vetzuren in je dieet te krijgen. Walnoten zijn een van de weinige plantaardige bronnen voor dit essentiële vetzuur.
Wat is de Big Deal met Omega-3?
De redenen om omega-3-vetzuren in uw dieet op te nemen zijn overvloedig. Omega-3 vetzuren zijn het meest bekend om hun cardiovasculaire voordelen, maar ze spelen ook een rol bij de visuele en neurologische ontwikkeling tijdens de zwangerschap en de bescherming tegen de ziekte van Alzheimer en andere inflammatoire ziekten. Bovendien kunnen omega-3-vetzuren depressie, bipolaire stoornissen en schizofrenie verminderen. Niet alle omega-3-vetzuren zijn echter hetzelfde, dus het is belangrijk om te weten welk type u gebruikt.
Omega-3 vetzuren in walnoten
Walnoten bevatten een op planten gebaseerd omega-3-vetzuur, alfa-linoleenzuur of ALA. Volgens California Walnuts zijn walnoten de enige moer die een belangrijke bron van ALA is, wat een essentieel vetzuur is, wat betekent dat je lichaam het niet kan synthetiseren, dus het moet worden geconsumeerd in het dieet. Mannen moeten 1,6 gram ALA per dag consumeren en vrouwen hebben 1,1 gram per dag nodig, volgens het Institute of Medicine. Een portie walnoten van één ons - ongeveer 1/4 kop - levert 2,5 gram ALA op, wat meer is dan 100 procent van het bedrag dat u per dag nodig hebt.
ALA versus DHA en EPA
Alfa-linoleenzuur kan uw cholesterol en triglyceriden verlagen, hoge bloeddruk verlagen en ontstekingen verminderen. In een meta-analyse uit 2009 gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition, rapporteerden onderzoekers dat diëten aangevuld met walnoten leidden tot een afname van het totale cholesterol en LDL-cholesterol zonder gewichtstoename te veroorzaken. De belangrijkste gezondheidsvoordelen zijn echter geassocieerd met de omega-3 vetzuren eicosapentaeenzuur en docosahexaeenzuur, die worden aangetroffen in vette vis. Het menselijk lichaam kan ALA omzetten in DHA en EPA, maar het proces is relatief inefficiënt.
aanbevelingen
Walnoten zijn een handige en heerlijke manier om omega-3 vetzuren in uw dieet te krijgen. In tegenstelling tot vissen kunnen walnoten in uw tas of tas worden gegooid om onderweg te worden gegeten. De American Heart Association beveelt aan om vier porties van 1,5 ounce noten per week te eten. Deze portie komt uit op ongeveer 20 hele, gepelde walnoten. Hoewel ALA in walnoten te vinden is, is het heilzaam, maar ook het opnemen van vis- of visoliesupplementen in uw dieet kan helpen om het volledige scala van noodzakelijke omega-3-vetzuren te bieden.
