De pubococcygeus-spier, of pc-spier, is een van de bekkenbodemspieren die de darmen en de blaas bij beide geslachten ondersteunen. Bij vrouwen ondersteunt het ook de baarmoeder en de vagina. Een zwakke pc-spier kan urinaire en fecale incontinentie en seksuele problemen veroorzaken, zoals verlies van gevoel in de vagina. Obesitas, chronische constipatie en lagere oestrogeenspiegels, van de menopauze, kunnen de spieren verzwakken. Zwangerschap en bevalling kunnen ook zwakte veroorzaken. Kegel-oefeningen zijn de beste manier om de pc-spier te versterken.
Stap 1
Maak je blaas en darmen leeg. Kegel-oefeningen kunnen druk veroorzaken in het bekkengebied, wat ongemak of een ongeluk kan veroorzaken als uw blaas en darmen vol zijn.
Stap 2
Ga zitten of liggen in een comfortabele positie en steek je vinger in je vagina. Draai je vagina rond je vinger om de pc-spier te activeren. Je moet ook de spieren voelen opkomen terwijl je knijpt.
Stap 3
Ontspan je spieren en laat ze weer op hun plaats vallen. Verwijder je vinger.
Stap 4
Concentreer je op het samendrukken van de spieren zonder je vinger op zijn plaats te houden. Je zou dezelfde lift en aanscherping van de wanden van de vagina moeten voelen. Adem normaal en vermijd het aanhalen van je buikspieren of anale spieren.
Stap 5
Houd drie seconden ingedrukt en laat los. Herhaal de oefening 10 keer.
Stap 6
Voer Kegel-oefeningen drie keer per dag uit. Naarmate je sterker wordt, houd je maximaal 10 seconden vast.
Tips
- Als u zich ongemakkelijk voelt door uw vinger in uw vagina te steken, kunt u ook de PC-spier lokaliseren door de stroom van urine te stoppen. Als u dit doet op een volle blaas, kunnen de bekkenbodemspieren verzwakken, dus gebruik deze methode alleen als u de pc-spieren niet op een andere manier kunt vinden. Zodra je bekend raakt met hoe de spieren voelen wanneer ze samentrekken, kun je stap 2 en 3 overslaan en je alleen concentreren op de Kegel-oefeningen. Je kunt de oefeningen ook overal uitvoeren, zoals in de rij staan bij de bank. Als u niet in staat bent om de spieren te lokaliseren door vaginale palpatie en uw bent niet in staat om de stroom van urine te stoppen, neem dan contact op met uw arts.
