Marathonlopers, endurance-wielrenners en topsporters weten allemaal het gevoel wanneer tijdens een grote competitie of lange trainingssessie de energieniveaus sterk dalen. Dit komt door een gebrek aan direct beschikbare brandstof om de spieren van energie te voorzien. Door op deze manier tegen de muur te slaan, kan je mogelijk de beste tijd verspelen om ver achter je pack te vallen, maar je kunt helpen voorkomen door een dieetstrategie te implementeren die bekend staat als carbo-loading.
De theorie
Als je lichaamsbeweging uitvoert, gebruikt je lichaam glycogeen, een vorm van koolhydraten opgeslagen in de lever en spiercellen, om energie te leveren. Op een gegeven moment raakt dit glycogeen echter op en ervaart u een daling van de prestaties wanneer vermoeidheid optreedt. Het bijvullen van uw glycogeenvoorraden vóór een evenement door carbo-laden kan dit voorkomen, wat leidt tot een potentiële toename van uw energie en uithoudingsvermogen.
De voordelen
Volgens sportdeskundige Nancy Clark heeft een atleet onder normale voedingsomstandigheden ongeveer 80 tot 120 millimol opgeslagen glycogeen per kilogram lichaamsgewicht - of ongeveer 36 tot 55 millimol per pond - maar een atleet met koolhydraten kan tot 200 millimol per kilogram, of 90 per pond. Dit kan het uithoudingsvermogen met 2 tot 3 procent verbeteren, wat het verschil kan zijn tussen winnen en verliezen.
Het plan
Voordat u koolhydraten laadt, moet u eerst uw carburateurzaken uitputten. Dit is om je lichaam te laten denken dat er een probleem is met je glycogeenvoorraad, dus compenseert het door meer op te slaan wanneer je laadt, merkt atletiekcoach Brian Mackenzie op. Volgens het Australian Institute of Sport moet je drie tot vier dagen uitdrogen door een koolhydraatarm dieet te eten en vervolgens drie tot vier dagen lang te laden. Tijdens deze lading heb je elke dag ongeveer 7 tot 12 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht nodig, of 3,2 tot 5,5 gram per pond.
Het in actie brengen
Wanneer koolhydraten vóór de concurrentie worden geladen, is het belangrijk dat u een proefperiode van minimaal een paar weken van tevoren uitvoert. Dit is zodat je exact kunt bepalen hoeveel koolhydraten je persoonlijk nodig hebt om je energiek te voelen en op je best te presteren. Bovendien werkt het laden van kool veel beter als u voedsel kiest dat gastro-intestinale stress minimaliseert, dus experimenteer met verschillende voedselcombinaties vóór de grote dag. Raadpleeg uw arts voordat u een carb0-load uitvoert en vraag uw coach om advies als het uw eerste keer is.
