Pronatie is een beweging van de voet en enkel om schokken te absorberen en de voortstuwingsspieren te belasten. Hoewel noodzakelijk, is te veel pronatie geassocieerd met een verhoogd risico op een aantal musculoskeletale letsels, waaronder achilles tendinopathie, runner's knee en lage rugpijn, volgens Dr. Peter Brukner, auteur van Clinical Sports Medicine. Weerstandsoefening kan worden gebruikt om overmatige pronatie te verminderen en de druk op de gewrichten te verminderen.
The Tibialis Posterior
De tibialis posterior is een diepe spier die achter het scheenbot loopt en die dient om de pronatie te vertragen door het hielbot te controleren. Vaak zwak, kan weerstandsoefening zijn functie verbeteren. Versterk de tibialis posterior met een verhoging van de tennisbalkalf, beveelt Brukner aan. Ga met je voeten tegenover een muur staan. Knijp een tennisbal tussen je hielen en sta op je tenen. Onder controle, laat je hielen op de vloer zakken met een telling van vijf seconden. Herhaal dit voor drie sets van 10 tot 15 herhalingen.
De Gluteus Maximus
"Ik heb nog nooit een voet gezien die een heup niet kon repareren", zegt hoofd fysiotherapeut van Marine Special Operations and Command, Dr. Charlie Weingroff. De gluteus maximus, ook wel de "bilspieren" genoemd, controleert de pronatie door de hoeveelheid beweging die de heup geeft te beperken. Dr. Weingroff beveelt aan de Roemeense Deadlift-oefening te gebruiken om de gluteus maximus te verkorten om pronatie te weerstaan. Houd een barbell of halters naast je. Scharnier je heupen naar achteren, laat je armen hangen en sta dan op door je heupen naar voren te duwen en je gluteus maximus in te drukken. Laat de balk langzaam zakken en herhaal voor drie tot vijf sets van drie tot acht herhalingen met een matig zware belasting.
Abdominale obliques
De schuine buikspieren - de spieren langs de zijkanten van je romp - helpen overmatige pronatie te voorkomen door je bekken te stabiliseren tegen het koppel dat wordt veroorzaakt door pronatie. Versterk je schuine abdominals met behulp van de side bridge hold-oefening, zegt dr. Stuart McGill, een biomechanicus aan de Universiteit van Waterloo. Ga op je zij liggen met je voeten op elkaar gestapeld en je onderarm onder je schouder. Til je lichaam op zodat je hele gewicht in balans is tussen je voeten en onderarm. Houd 10 seconden vast en keer terug naar de grond. Herhaal dit voor maximaal 20 sets van 10 seconden aan elke kant.
Voorzichtigheid
Hoewel oefening in het algemeen nuttig is om overmatige pronatie te verminderen, kunnen sommige personen structurele skeletale pathologieën hebben die het gebruik van correctieve hulpmiddelen zoals orthesen rechtvaardigen. Werk samen met een bevoegde gezondheidszorgbeoefenaar om de beste route voor u te bepalen om uw veiligheid te garanderen en om u te helpen de best mogelijke resultaten te behalen.
