Lopers op afstand komen vaak vast te zitten in de val van trainingsroutines die alleen lopen inhouden. Het inbrengen van de kilometers is van belang voor succesvol hardlopen op afstand, maar weerstandstraining is een vaak over het hoofd gezien en ongelooflijk waardevol trainingsinstrument voor hardlopers. Niet alleen kan weerstandstraining het loopvermogen en de algehele kracht verbeteren, maar het kan ook een effectieve manier zijn om hardloopgerelateerde blessures te verminderen. Of uw lange runs nu 5 mijl of 25 mijl zijn, uw hardloopprogramma kan profiteren van krachttraining.
Stap 1
Maak een trainingsschema. Bepaal hoeveel dagen per week je van plan bent te lopen en welke dagen je van plan bent te besteden aan weerstandstraining. Op korte dagen en hersteldagen kunt u overwegen om krachttraining toe te voegen. Op dagen dat je intensieve weerstandstraining gaat doen, moet je helemaal stoppen. Streef ernaar om twee tot drie dagen per week weerstandstraining uit te voeren. Vergeet niet om jezelf elke week minimaal een tot twee dagen rust te gunnen.
Stap 2
Voer één of twee dagen per week een training voor circuittraining uit. Circuittraining houdt in dat je snel van het ene oefenstation naar het andere gaat. Dit is een geweldige manier voor hardlopers om weerstandstraining oefeningen op te nemen omdat het tegelijkertijd zowel aërobe als anaerobe systemen gebruikt. Minimaliseer rust tussen de stations om uw hartslag te verhogen.
Stap 3
Integreer algemene weerstandstraining om de algehele sterkte te verbeteren. Dit type training omvat traditionele weerstandstraining met behulp van machines, losse gewichten en kabels. Het grote voordeel van dit type training voor hardlopers is dat het hen in staat stelt specifieke spieren te richten en te versterken. Lopers ontwikkelen vaak spieronevenwichtigheden, bijvoorbeeld tussen de quadriceps en de hamstrings. Algemene weerstandstraining geeft hen de mogelijkheid om zich te concentreren op het versterken van zwakke spieren die foutieve looppatronen kunnen veroorzaken.
Stap 4
Voer explosieve, plyometrische weerstandstraining uit, waaronder boxsprongen, sprints en oefeningen met kettlebells en medicijnballen. Vanwege de intensiteit kunnen deze oefeningen worden beperkt tot één dag per week.
Tips
- Laat je niet verleiden om weerstandstrainingactiviteiten te beperken tot alleen je benen. Lichamelijke oefening is belangrijk, maar uw hoofd- en bovenlichaam moet ook worden versterkt om de algemene houding en rennende economie te verbeteren. Om te voorkomen dat u extra gewicht of een aanzienlijke spiermassa opdoet, moet u uw gewicht laag houden en herhalingen hoog wanneer u zich bezighoudt met algemene weerstand en circuittraining.
waarschuwingen
- Praat altijd met uw arts voordat u een nieuw trainingsprogramma start. Als u hulp nodig hebt bij het opzetten van een routine of als u niet zeker weet hoe u een oefening correct kunt uitvoeren, raadpleegt u een fitnessprofessional. Onjuiste vorm tijdens oefeningen voor weerstandstraining kan leiden tot pijn en letsel.
