De diepe pijn die je na de training kunt ervaren, is de opbouw van lactaat in je spierweefsel. Lactaat is een bijproduct van glucose-afbraak in je spieren, volgens inspanningsfysioloog William McArdle. U kunt een schuimroller gebruiken, een cilindrische buis van 1 tot 3 voet lang die is gemaakt van dicht piepschuim, om spierpijn te verminderen en de pijn te verminderen.
Kalmte Soreness
Je kalveren hebben twee spieren - de gastrocnemius en de soleus. Ze helpen bij de extensie en flexie van de knie en verplaatsen en stabiliseren het enkelgewricht, volgens de National Academy of Sports Medicine. De meeste zachtheid en pijn in je kuiten ontwikkelt zich in het midden en wordt veroorzaakt door vermoeidheid, micro-tranen in je spieren en bindweefsel en opbouw van lactaat tijdens en na een intensieve training.
Zelf-myofasciale release
Schuimrollermassage is een vorm van zelf-myofasciale afgifte, of SMR, en het moet worden uitgevoerd na een training om spierspasmen en spierpijn te verminderen, stelt de National Academy of Sports Medicine. Om deze oefening te doen, plaatst u de roller op de vloer en gaat u op de grond zitten. Leg je rechter bovenkuit bovenop de roller en je linker kuit bovenop je rechter onderbeen. Leg uw handen ter ondersteuning aan uw zijde op de grond. Buig je schouders niet. Schuif je billen langzaam achteruit op de grond terwijl je je kuit op de rol naar beneden naar je achillespees rolt.
Wanneer je een tedere plek in de kuit vindt, oefen dan iets meer druk uit en wrijf zachtjes over het getroffen gebied op en neer op de roller langs de spiervezels totdat de pijn weggaat. Ga door met het rollen van de binnenste en buitenste delen van je kuiten op beide benen totdat je wat verlichting voelt.
Expert Insight
Fysiotherapeut Chris Frederick, auteur van 'Stretch to Win', beveelt aan dat je je kuiten meteen uitrekt na het uitvoeren van SMR. Als je uitrekt, houd je het stuk gedurende minstens 30 seconden op elke poot om ontspanning in je kuiten te bevorderen. Dit minimaliseert de kans op krampen en pijn.
Waarschuwing
Voer nooit schuimrolleroefeningen uit als u open wonden, osteoporose, huidkanker of andere ziekten, huiduitslag of hoge intolerantie voor pijn heeft, zegt Frederick. Voer de oefeningen altijd langzaam en ritmisch uit. Te snel rollen kan je spieren en gewrichten samentrekken, zodat ze strakker en pijnlijker worden.
