Verbrand calorieën in je cardio-workouts om je lichaam slanker te maken. Werken op een snel, intens niveau schakelt specifieke vetverbrandingsmechanismen in, maar cardiovasculaire conditie biedt ook waarde. Als je kunt omgaan met intensieve trainingen, kies dan voor intervaltraining. Als dat niet het geval is, blijf dan bij gelijkgestemde, meer gematigde intensiteit cardio.
Met behulp van Cardio om Leaner te krijgen
Om mager te worden, moet je wat vet verliezen. Oefening helpt je calorieën te verbranden en je stofwisseling op te voeren om je lichaam in een oven te veranderen. Het doel is om meer energie te verbruiken dan je verbruikt.
Workouts met hoge intensiteit maken gebruik van energie-drainerende oefeningen, zoals sprints en burpees, en wisselen die oefeningen af met rustperioden om u te helpen herstellen. Deze manier van trainen helpt je genoeg calorieën te verbranden om overtollig lichaamsvet te verliezen, volgens een onderzoek uit 2009 in Medicine and Science in Sports and Exercise. De onderzoekers ontdekten dat hoe hoger de intensiteit van de training, hoe meer calorieën werden verbrand.
Door rustperioden toe te voegen aan je training, kun je de intensiteit verhogen wanneer je een oefening doet. Om te profiteren van de vetverbrandende voordelen van een intensieve training, moet elke werkende set tussen 80 en 95 procent van uw absolute maximale inspanning zijn, volgens een artikel van het American College of Sports Medicine.
Als je je workout intenser maakt, helpt het je om meer vet te verbranden. Een studie uit 2011 van het Journal of Obesity, bood een paar mogelijke verklaringen, waaronder specifieke hormonale veranderingen en efficiënter energiegebruik.
Herstel van uw training is anders na een training met een hoge intensiteit dan een training in stabiele toestand zoals joggen. Nadat je door een intense zweetsessie bent gegaan, moet je lichaam meer energie steken in het herstel en zal het uren na de training calorieën blijven verbranden.
Hoewel het misschien geen gigantische invloed heeft op de vetverbranding, neemt de eetlust af na een training met een hoge intensiteit die u misschien een paar calorieën zou kunnen besparen. Hoe harder je traint, hoe meer je bloed wordt afgevoerd naar je spieren en weg van je maag, wat betekent dat je na je training geen grote maaltijd zult hebben.
1. Tabata-training
Deze training is snel - slechts vier minuten lang - maar het is ongelooflijk hoog in intensiteit. Kies voor een Tabata-training een vorm van cardio, zoals sprinten, roeien, zwemmen of fietsen. Je kunt ook oefeningen in calisthenics-stijl doen, zoals burpees of squatsprongen.
Doe de oefening zo snel als je kunt gedurende 20 seconden, rust dan 10 seconden uit. Blijf die cyclus herhalen tot er vier minuten voorbij zijn en rust dan uit.
2. 30 Aan / 30 Uit
Deze workout heeft een lagere intensiteit dan een Tabata-workout omdat je meer tijd hebt om te rusten. Kies een vorm van cardio zoals roeien, hardlopen, zwemmen of fietsen en doe het zo snel als je kunt gedurende 30 seconden, rust dan 30 seconden uit. Blijf afwisselend werken en rusten gedurende 10 tot 20 minuten.
Je kunt ook een groep oefeningen kiezen en een circuit van lichaamsgewichtoefeningen maken en elke oefening 30 seconden doen met een tussenstop van 30 seconden. De volgende oefeningen zijn goede voorbeelden voor deze training.
Burpees: Begin rechtopstaand te staan. Reik naar beneden en leg je handen op de grond voor je. Schop je benen terug zodat je bovenaan een push-up positie zit. Spring met je benen terug en spring omhoog om een rep te voltooien.
Opdrukken: Ga op de grond liggen in een plankpositie met je ellebogen recht en je voeten of knieën op de grond. Laat jezelf zakken totdat je borst dicht bij de grond staat en druk jezelf vervolgens omhoog om een rep te voltooien,
Jump Squats: Begin te staan en laat je snel in een gehurkte positie vallen. Steek je armen omhoog en spring zo hoog als je kunt. Wanneer je landt, buig je je knieën en ga je achterover zitten zodat je terug in een gehurkte positie bent, klaar om weer te springen. Spring onophoudelijk tot 30 seconden voorbij is.
Springtouw: Grijp een springtouw en spring met beide voeten, of spring met één voet tegelijk, gedurende 30 seconden.
Steady-state aerobe trainingen moeten tussen 30 en 60 minuten zijn. Photo Credit: bernardbodo / iStock / GettyImages Steady State Cardio
Steady-state cardio, of cardio met matige intensiteit, duurt langer dan intervaltraining omdat de intensiteit niet zo groot is. In zijn oefeningenaanbevelingen, adviseert het American College of Sports Medicine je om 30 tot 60 minuten van deze oefening 5 dagen per week te doen.
In vergelijking met trainingen met een hoge intensiteit, is je bewegingskeuze beperkt. Er zijn maar een paar activiteiten die je 30 tot 60 minuten achter elkaar kunt doen. Lopen, roeien, zwemmen, fietsen en elliptische training zijn allemaal haalbare opties.
Wanneer je deze steady-state oefeningen doet, vind je een gestaag tempo dat je 30 tot 60 minuten kunt volhouden en doe je het continu. Volgens een artikel van het Center for Disease Control moet je proberen je hartslag gedurende de hele training tussen 50 en 70 procent van je max. Te houden, zodat deze als matige intensiteit wordt beschouwd.
