Het optimaliseren van uw trainingsroutine is essentieel als u de spiertonus in uw dijen in twee weken wilt verbeteren. Dit betekent het opnemen van beenoefeningen en trainingstechnieken die het meeste spierweefsel aantrekken. Circuittraining op drie dagen van de week en High Intensity Intervals op twee dagen kunnen uw resultaten optimaliseren. Zelfs dan is het essentieel om te begrijpen dat het lichaam van iedereen anders reageert op lichaamsbeweging. Ook als je overtollig vet hebt dat je dijen bedekt, zul je geen resultaten zien tot je het vet verlaagt, wat het veiligst is als je het geleidelijk doet met een snelheid van niet meer dan twee pond per week.
Stap 1
Een vrouw die lunges beoefent. Photo Credit: decisiveimages / iStock / Getty Images Voeg uitvalvariëteiten toe aan je training. Lunges optimaliseren de resultaten door de voorkant, achterkant, binnenkant en buitenkant van je dijen te bewerken naast je bilspieren en kuiten. Om standaard lunges te doen, stap ongeveer 2 voet naar voren met je rechtervoet terwijl je je romp rechtop houdt. Buig vervolgens beide knieën en laat je heupen zakken tot je voorste dij parallel is met de grond. Druk af met je rechtervoet en keer terug naar de startpositie. Herhaal de lunge met je linkerbeen en werk je een weg omhoog naar het afwerken van drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Andere uitlopers die je kunt doen zijn wandelen, lunges, zijwaartse uitlopers en gebogen lunges.
Stap 2
Step-ups kunnen worden gedaan op de trap. Photo Credit: blyjak / iStock / Getty Images Voer step-ups uit als onderdeel van uw dijbeenregime. Ga voor een bank staan en stap erop met je rechtervoet. Druk door je voet om in de lucht te hurken en breng je linkervoet naar je rechter boven op het platform. Ga vervolgens met je rechtervoet naar beneden, gevolgd door je linkervoet. Doe drie sets van acht tot twaalf herhalingen. Gebruik als alternatief de onderste trappen van een trap als u geen bank heeft.
Stap 3
Een oefengroep die squats doet. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / Getty Images Voeg squat-varianten toe aan je routine. Muurhurkjes zijn bijvoorbeeld veilig voor je rug en ideaal om de juiste squatvorm te leren. Ga met je rug tegen een muur staan of plaats een stabiliteitsbal tussen je rug en de muur. Zet je voeten ongeveer 1 voet naar voren en laat dan langzaam je heupen zakken alsof je op een stoel gaat zitten. Wanneer uw dijen parallel zijn met de vloer, duwt u langzaam door uw voeten om terug te keren naar het startpunt. Werk drie sets af van acht tot twaalf herhalingen. Andere squat-variëteiten die u kunt opnemen, zijn front- en back squats of one-legged squats.
Stap 4
Voer circuittraining in op drie niet-opeenvolgende dagen van elke week. Volgens de American Council on Exercise optimaliseert circuittraining uw resultaten, omdat het calorieën verbrandt en spierweefsel stimuleert; je lichaamsvet vermindert en je spieren worden strakker. Zet minstens zes oefeningsstations op en voer 15 herhalingen van elke oefening uit met tussen de 15 en 30 seconden rust. Voer alleen krachttraining oefeningen uit of combineer krachttraining met cardio. Bijvoorbeeld lunges, gevolgd door borstpersen. Doe dan jumping jacks en squats, gevolgd door dumbell curls en pushups. Benadruk je beenspieren zoveel als je wilt, maar neem ook andere belangrijke spiergroepen op, vooral als je overtollig vet verbrandt.
Stap 5
Intervaltraining met hoge intensiteit verbrandt snel calorieën. Fotocredit: NikiLitov / iStock / Getty Images Intervaltraining met hoge intensiteit uitvoeren op ten minste twee niet-opeenvolgende dagen per week. Naast het verbeteren van uw cardiovasculaire conditie, helpt dit type training u om vet te verbranden terwijl u spierweefsel behoudt. Wissel af tussen korte uitbarstingen van matige en krachtige cardio. U kunt bijvoorbeeld twee minuten joggen voordat u versnelt tot een sprint van één minuut, of een fiets fietsen of pedaal op een elliptische machine in een gemakkelijk in onderhoud te houden tempo gedurende twee minuten, en dan versnellen tot een krachtige intensiteit gedurende één minuut . Herhaal de intervallen ongeveer zes keer om uw training te beëindigen.
Tips
- Wanneer beenoefeningen gemakkelijk worden, daag jezelf uit door de herhalingen per set te verhogen of door halters in je handen te houden. Het eten van een gezond, verstandig dieet is essentieel voor je resultaten, vooral als je moet afvallen. Het eten van kleinere porties en het maken van gezondere voedselkeuzes kan u helpen calorieën te verminderen. Krijg voedingsstoffen van magere eiwitten, vetarme zuivelproducten, fruit, groenten en volle granen.
waarschuwingen
- Raadpleeg uw arts voordat u een been-tonisch regime aanneemt, vooral als u lijdt aan een verwonding of gezondheidstoestand of inactief bent geweest.
