Dikker worden kan je op twee manieren helpen. Als je een atleet bent waar kracht in het spel komt, betekent groter worden van de dijen dat je meer kracht hebt om spelers te verplaatsen. Als je heel dun bent en je je zelfbewust voelt, kan het bouwen van grotere dijen je figuur helpen verbeteren en je zelfrespect vergroten. Het plan om te volgen is in beide situaties hetzelfde. Je moet de juiste oefeningen doen en je dieet aanpassen.
Stap 1
Verhoog uw voedselinname en kies voor gezonde opties. De enige manier om aan te komen, is door meer voedsel te eten. Kies voedingsmiddelen die gunstig zijn voor spiergroei en energieverhogend, zoals mager rundvlees, kipfilets, magere zuivelproducten, bonen, fruit, groenten, volle granen, noten en zaden. Eet vijf tot zes maaltijden per dag om je energieniveau hoog te houden en om constant voedingsstoffen aan je spieren te geven.
Stap 2
Voer een set barbell squats uit om je bilspieren, quadriceps en hamstrings te werken. Laat de bar rusten over je schouders, houd hem met een brede greep vast en ga staan met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Draai je kern vast en houd je rug recht terwijl je je kont naar de grond laat zakken. Stop wanneer je dijen parallel zijn met de vloer; sta een back-up en herhaal.
Stap 3
Val naar voren terwijl je dumbbells aan je zij vasthoudt. Begin met je voeten bij elkaar en armen en rug recht. Doe een stap naar voren met je rechtervoet en laat jezelf naar beneden zakken door je knieën te buigen. Stop wanneer je rechterknie een hoek van 90 graden vormt en je linkerknie ongeveer 2,5 cm boven de grond is. Ga rechtop staan, ga met je linkervoet naar voren en duik weer uit. Wissel afwisselend heen en weer met elk been. Houd je hele lichaam strak en rechtdoor.
Stap 4
Zit op een beenuitbreidingsmachine om beenuitbreidingen te doen. Deze isoleren de quadriceps op de voorkant van de dijen. Haak uw voeten onder de opgevulde steunhendel en pak de handgrepen onder de stoel vast. Duw de hendel omhoog totdat je benen net niet vergrendelen. Knijp je quads krachtig in, laat de hendel langzaam zakken en herhaal.
Stap 5
Voer een set beenkrullen uit met een liggende beenkrulmachine. Ga op je buik liggen op de machine, haak je onderkuiten onder de gevoerde hefboomarm en pak de handvatten onder de opgevulde bank. Houd je dijen en heupen stevig tegen de bank terwijl je de hefboomarm optilt door je knieën te buigen. Stop wanneer je hielen bij je kont zitten, knijp je hamstrings krachtig in en laat de hendel langzaam weer naar beneden zakken.
Stap 6
Stap 7
Druk een stabiliteitsbal in een muur om een heupabductie uit te voeren voor je buitenste dijen. Houd de bal op heuphoogte en ga met uw rechterkant naar de muur staan. Til je rechterbeen op tot je dij parallel loopt met de grond en druk je buitenste dij tegen de bal. Duw krachtig en houd een volle seconde vast. Verlaag de druk een seconde en druk opnieuw in. Herhaal dit voor een aantal herhalingen en wissel van kant.
Dingen die je nodig hebt
- barbell
- halters
- Beenverlengingsmachine
- Liggende hamstring curl machine
- Stabiliteitsbal
Tips
- Voer acht tot twaalf herhalingen en vier tot vijf sets van je oefeningen uit. Voltooi de oefeningen in de volgorde waarin ze verschijnen en gebruik de zwaarste gewichten die je kunt tillen. Om ervoor te zorgen dat u uw herhalingen doet, moet u te allen tijde een spotter bij de hand hebben. Rust 45 tot 60 seconden tussen elke set. Dit is het meest geschikt voor het verkrijgen van spiermassa. Neem twee dagen vrij tussen work-outs door en zorg ervoor dat je elke nacht voldoende slaapt om volledige herstel te bevorderen en je energieniveau te verhogen.
