De meeste sporten - van rotsklimmen tot rugby tot vechtsporten - vragen om krachtuithoudingsvermogen, of de mogelijkheid om meerdere explosieve bewegingen over een langere periode uit te voeren. Dus, of je nu een doorgewinterde sporter bent of een strijder in het weekend, het ontwikkelen van uithoudingsvermogen aan kracht is je tijd en moeite meer dan waard.
Beheers de volgende krachtuithoudingsoefeningen om je explosieve capaciteit en uithoudingsvermogen op te bouwen. Afhankelijk van je sport naar keuze, wil je misschien bepaalde oefeningen belangrijker maken dan andere.
Veel van deze bewegingen zijn zeer technisch en intens. Zoek de hulp van een coach of trainer om je formulier vast te spijkeren voordat de moeilijkheidsgraad of frequentie toeneemt.
Focus op het onderlichaam
Deze bewegingen zullen je helpen uithoudingsvermogen te ontwikkelen in je quads, bilspieren, hamstrings, heupen en kuiten om je gemakkelijk te laten rennen, springen en fietsen.
Squat springt
Squat-jumps dagen je heupen, dijen en bilspieren uit.
HOE JE DAT DOET. Begin met de voeten op schouderbreedte uit elkaar te staan. Duw je achterste uiteinde naar voren en buig op de knieën om in een squat te zakken. Houd je romp rechtop en knieën in lijn met je tenen gedurende de beweging. Zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, duw je door je voeten om naar boven te exploderen en je armen boven je hoofd te duwen. Land zachtjes en herhaal.
Box springt
Springen op een verhoogd oppervlak vuurt omhoog de bilspieren, quads en hamstrings.
HOE HET TE DOEN: Ga voor een doos of stevige bank staan. Begin met een lagere hoogte en ga verder als je eenmaal kracht en vaardigheid in de beweging hebt opgebouwd. Duw je achterste uiteinde naar voren en buig je op de knieën om in een semi-gehurkte positie te komen. Van daaruit duw je je voeten door om op de kist of bank te springen. Land zachtjes. Stap beide voeten terug naar de grond en herhaal.
bounding
Deze overdreven lopende beweging bouwt kracht, snelheid en coördinatie op.
HOE HET TE DOEN: Jog om de oefening te starten. Na een paar stappen, druk met een voet explosief af en breng het been naar voren, terwijl u tegelijkertijd de tegenovergestelde arm naar voren duwt. Herhaal dit met het andere been en de andere arm. Richt je op het creëren van een overdreven loopbeweging en zorg ervoor dat je bij elke herhaling explosief van elke voet schiet.
Focus op het bovenlichaam
Richt de borst, rug, schouders, triceps en biceps om kracht en uithoudingsvermogen te bouwen voor werpen, duwen en trekken.
Krachtuithoudingsoefeningen voor het bovenlichaam zijn een must in veel sporttrainingsprogramma's. Fotocredit: Antonio_Diaz / iStock / GettyImages Kracht push-ups
Raak je borst, triceps en schouders met deze opgepompte versie van een traditionele push-up.
HOE HET TE DOEN: Neem een push-up positie in. Hef je handen op een doos of stevige bank als dat nodig is. Buig naar de ellebogen om je borst naar de grond of de box te laten zakken. Zodra je de onderkant van de beweging bereikt, duw je krachtig omhoog zodat je handen het oppervlak van de vloer of doos verlaten. Land zacht en herhaal onmiddellijk.
Kistpassen
Bouw de kracht van de borst en triceps met borstpassen.
HOE JE DAT DOET. Blijf met beide handen een medicijnbal op uw borst houden. Geconfronteerd met een partner of een muur, steun je buikspieren en gooi de medicijnbal. Zodra de bal terugkeert naar je, gooi je hem opnieuw.
Overheadpassen
Overheadpassen werken je rug, biceps en borstkas.
HOE HET TE DOEN: Houd een medicijnbal met beide handen vast. Trek een stap naar voren en breng de bal over je hoofd. Gooi het zo ver mogelijk, gebruik je benen en heupen om de kracht naar je schouders en armen over te brengen. Omdat deze beweging zich richt op uw kleinere schouderspieren, wilt u een lichtere medicijnbal gebruiken dan voor andere oefeningen.
Total-Body Focus
Genereer kracht van het hele lichaam met oefeningen die de spieren van de boven- en onderlichaam leren samenwerken.
Kettlebell Swing
Deze klassieke kettlebell-beweging vuurt omhoog op je heupen, bilspieren, hamstrings, rug, buikspieren, schouders en borst.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, knieën iets uit elkaar, met een kettlebell op de vloer ongeveer een voet voor je. Houd het handvat van de kettlebell vast met beide handen en loop met je rug en schouders naar beneden, de kettlebell terug en omhoog tussen je benen. Zodra de kettlebell niet verder kan, trek je je heupen krachtig uit om de kettlebell omhoog te duwen. Houd je armen recht tijdens de beweging. Wanneer de kettlebell de borsthoogte bereikt, trek hem dan terug tussen je benen. Houd je borst te allen tijde hoog.
Kettlebell Clean
De kettlebell clean ontwikkelt kracht en kracht in je heupen, bilspieren, hamstrings, buikspieren, rug en biceps.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, met een kettlebell op de vloer tussen je benen. Buig op de heupen en knieën om het handvat met één hand vast te houden, met de knokkels naar buiten gericht. Start de beweging door je voeten in de grond te duwen en je heupen krachtig uit te rekken om de kettlebell omhoog te duwen, zoals bij de kettlebell swing. Laat de kettlebell echter niet voor je afdrijven, maar houd hem dicht bij je lichaam. Stel je voor dat je voor een muur staat.
Zodra de kettlebell de borsthoogte heeft bereikt, trek je hem naar je toe en duw je je hand omhoog en door, zodat de kettlebell bovenop je onderarm rust. Je elleboog moet dicht bij je lichaam worden opgeborgen. Leid met de elleboog, verlaag het gewicht door het terug te draaien over je hand. Blijf de kettlebell dicht bij je lichaam houden terwijl je hem naar achteren en tussen je benen slingert. Herhaling.
Dumbbell Thruster
Deze oefening werkt je quads, bilspieren, hamstrings, schouders, rug en core.
HOE HET TE DOEN: Begin te staan met de benen op heupbreedte van elkaar. Houd twee dumbbells of kettlebells op schouderhoogte, duw je achterste uiteinde en buig op de knieën om in een squat te zakken. Zodra je dijen evenwijdig aan de vloer zijn, rijd je door je hielen en gebruik je de kracht van je heupen en billen om je weer rechtop te zetten.Druk tegelijkertijd op de halters of kettlebells boven het hoofd. Laat de gewichten weer zakken met de controle en val meteen in je volgende hurkzit.
