Hoewel granen misschien veel calorieën bevatten, zijn ze eigenlijk een gezonde toevoeging aan een afslankdieet. Ze zitten boordevol vitamines, mineralen, antioxidanten en vezels, die verloren gaan als het graan wordt verwerkt tot witte bloem en witte rijst. Hele granen en hun vezels worden eigenlijk geassocieerd met een lager lichaamsgewicht dan met gewichtstoename. Ze zullen echter gewichtstoename veroorzaken als je je dagelijkse caloriedoel overschrijdt, dus zorg ervoor dat je je porties meet om overeten te voorkomen.
Caloriecontrole voor gewichtsbeheersing
Je hebt dagelijks een caloriedoel nodig om te bepalen of volle granen gewichtstoename veroorzaken. De eerste stap is om het aantal calorieën te bepalen dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden met behulp van de online calculator van het Baylor College of Medicine.
Als u een gezond gewicht hebt, kunt u met het eten van de calorieën die door de calculator worden aangegeven, uw gewicht behouden. Als u wilt afvallen of aankomen, trek dan 500 calorieën af of voeg 500 calorieën toe aan uw dagelijkse onderhoudscalorieën. Dit bedrag resulteert in een verlies of winst van 1 pond per week. Hoeveel u kunt eten hangt af van de totale grootte van uw dieet, maar u zou hele granen moeten kunnen plaatsen in zelfs restrictieve gewichtsverlies diëten.
Calorieën in hele granen
Volle granen hebben een relatief hoog caloriegehalte, maar als u ze opneemt in uw dagelijkse caloriebudget, zullen ze u niet laten aankomen. Een portie gekookte teff van 1 kop bevat 255 calorieën, bruine rijst 218 en hetzelfde deel volkoren pasta heeft 174 calorieën. Twee sneetjes volkoren brood, een groot volkorenpitje en 1 kopje gekookte havermout liggen in het bereik van 161 tot 168 calorieën.
Let op portiegrootte wanneer u volle granen eet om overeten te voorkomen. Als je nooit gekookte pasta hebt gemeten, is de kans groot dat je bord meer dan 1 kop bevat. En houd er rekening mee dat eventuele toppings - of dat nu avocado op je toast is of Bolognese saus op je pasta - ook calorieën toevoegen.
Koolhydraten in hele granen en bloedsuiker
Gehele granen hebben minder effect op uw bloedsuikerspiegel vergeleken met geraffineerde granen, waardoor de eerste gunstig zijn voor gewichtsverlies. Wanneer u snelverteerbare koolhydraten eet zoals witte bloem, zult u bloedsuikerpieken en -crashes ondervinden, waardoor u honger zult hebben. De glycemische index meet hoeveel een voedsel uw bloedsuikerspiegel beïnvloedt. Voedingsmiddelen met een glycemische score van 55 hebben een lage GI - en een minder uitgesproken effect op de bloedsuikerspiegel - terwijl een score van 70 telt als hoge GI en bloedsuikerpieken veroorzaakt.
De meeste volle granen hebben een lage GI-score, maar er zijn enkele uitzonderingen. Volkorenbrood en tarwetortilla zijn laag-glycemische voedingsmiddelen. Een kom met gewone havermout heeft een glycemische indexscore van 55, maar als u op suiker, honing of ahornsiroop stapelt, zal de toegevoegde suiker de schaal doen overgaan in het gematigde glycemische bereik. Onmiddellijke haver is hele granen, maar de verwerking betekent dat ze een glycemische index van 83 hebben, waardoor ze de bloedsuikerspiegel aanzienlijk stokken.
Whole Grains helpen gewichtstoename voorkomen
Een paar studies hebben volle granen gekoppeld aan een betere gewichtsbeheersing. Een review gepubliceerd in juli 2012 in het Journal of Nutrition meldde dat mensen die drie tot vijf porties volle granen aten dagelijks minder gewicht kregen van acht tot dertien jaar dan degenen die nooit of zelden hele granen aten. Volle granen voorkomen gewichtstoename door het verminderen van de eetlust - dankzij hun hoge vezelgehalte - en het helpen consumeren van minder calorieën, meldde Advances in Nutrition in september 2012.
Het eten van volle granen kan zelfs de opbouw van buikvet tegengaan, vooral als je begint met het vervangen van geraffineerde granen in je dieet met volle granen. Mensen die dagelijks drie porties volle granen consumeren hebben een kleinere middelomtrek en 10 procent minder visceraal vet opgeslagen rond organen in de buik dan diegenen die minder dan één portie per dag eten, volgens studies die zijn geciteerd in Advances in Nutrition. Onderzoekers vonden ook dat het consumeren van vier of meer dagelijkse porties geraffineerde granen de voordelen van volle granen tegengaat.
Intake aanbevelingen en overwegingen
Volwassenen moeten dagelijks 6 tot 8 gram granen eten, waarbij ten minste de helft van het totaal uit hele granen bestaat, beveelt het Amerikaanse ministerie van landbouw aan. Voorbeelden van een portie van 1-ounce zijn een sneetje brood, de helft van een Engelse muffin, 1 kopje kant-en-klare granen en 1/2 kop gekookte rijst, pasta of warme ontbijtgranen. Als u volkorenproducten koopt, zorg er dan voor dat het eerste item in de lijst met ingrediënten een volkoren is. Haver en bruine rijst zijn altijd volle granen; Zoek in andere graanproducten naar het woord 'geheel', zoals in 'volkoren' of '100 procent volkoren'. Als het label eenvoudig 'tarwe' of 'meerdere korrels' zegt, is het geen volkoren product.
Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, kan het toevoegen van meer volle granen aan uw maaltijdplan watergewichtstoename veroorzaken door de koolhydraatvoorraden van uw lichaam aan te vullen. Je lichaam slaat glycogeen op - het type koolhydraten dat wordt gebruikt voor energie - samen met water, dus het verhogen van je glycogeenniveaus verhoogt ook je wateropslag. Deze gewichtstoename betekent echter niet dat je vet hebt toegevoegd aan je frame.
