Het is geen geheim dat obesitas uw gezondheid en welzijn negatief beïnvloedt. Een body mass index van 30 of hoger, die als zwaarlijvig wordt beschouwd, brengt u op een hoger risico voor medische aandoeningen, zoals beroerte, hypertensie, artrose, hartaandoeningen, diabetes type 2 en bepaalde kankers, volgens de Centers for Disease Control en preventie. Een levensstijlverandering die gezonde eetgewoonten en regelmatige lichaamsbeweging omvat, kan het overgewicht bestrijden en een betere kwaliteit van leven tot gevolg hebben.
Stap 1
Raadpleeg een arts voordat u aan uw zoektocht naar gewichtsverlies begint, want soms dragen onderliggende factoren die u zelf niet kunt beheersen, bij tot gewichtstoename. Gezondheidsomstandigheden, zoals hyperthyreoïdie of het Cushing-syndroom, of medicijnen die u gebruikt, kunnen verantwoordelijk zijn voor uw gewichtstoename. Een arts kan u onderzoeken, een diagnose stellen en een juiste behandeling voorstellen.
Stap 2
Stel een eerste doel in om binnen een half jaar 5 tot 10 procent van uw totale gewicht te verliezen. Volgens het National Heart, Lung en Blood Institute verlaagt deze hoeveelheid gewichtsverlies uw risico op hartaandoeningen en andere gezondheidsproblemen die samenhangen met obesitas. Ze stellen voor om geleidelijk gewicht te verliezen met een snelheid van 1 tot 2 pond per week door elke dag een tekort van 500 tot 1.000 calorieën te creëren. Na de zes maanden kan de gezonde levensstijl die je hebt ontwikkeld blijven leiden tot nog meer gewichtsverlies.
Stap 3
Verander uw eetgewoonten zodat u minder calorieën verbruikt en bijdraagt aan uw dagelijkse calorische tekort. Begin met kleine veranderingen, zoals het vervangen van calorierijk voedsel, zoals vetrijke zuivel- en vetresten van vlees, met caloriearm voedsel, zoals magere zuivel en magere stukken vlees. Verminder de grootte van uw porties en benadruk fruit, groenten, magere eiwitten, volle granen en vetarme of niet-vette zuivelproducten. Beperk verzadigde en transvetten, cholesterol, suiker en alcohol.
Stap 4
Voer 300 minuten matige cardiovasculaire activiteit per week uit om calorieën te verbranden. Werk langzaam omhoog tot op dit punt. Begin bijvoorbeeld door actiever te zijn in het dagelijks leven - neem de trap in plaats van de lift, doe tuinwerk of maak het huis schoon. Als u dan vertrouwd bent met deze activiteiten, kunt u beginnen met wandelen, zwemmen of fietsen met een lage intensiteit. Je kunt misschien maar 10 minuten, drie keer per week doen, maar je kunt je intensiteit en duur langzaam verhogen naarmate je fysieke fitheid verbetert.
Stap 5
Neem krachttraining op in twee dagen van de week om spierweefsel te behouden en te vergroten terwijl u afslankt. De CDC stelt dat krachttraining je metabolisme met 15 procent verhoogt, wat gewichtsverlies bevordert. Werk je grote spiergroepen. Begin met één set van acht of twaalf herhalingen, met een gewicht dat zwaar genoeg is zodat je niet nog een herhaling kunt doen nadat je de set hebt voltooid. Als je dan sterker wordt, werk dan je weg omhoog naar het doen van twee of drie sets.
Stap 6
Vervang slecht gedrag door goed gedrag, zodat u uw inspanningen om gewicht te verliezen niet saboteert. Als je bijvoorbeeld gewend bent om chips te eten terwijl je televisie kijkt, eet in plaats daarvan groenten of fruit of maak een wandeling. Als je de neiging hebt om te eten als je je verveelt, vind je activiteiten die je leuk vindt om je bezig te houden. Als u rookt, overweeg dan om te stoppen en voldoende nachtrust te krijgen zodat de hormonen die de honger reguleren, in evenwicht blijven.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u aan een dieet- of trainingsregime begint, vooral als u inactief bent geweest of een medische aandoening of letsel hebt.
