Volgens MedlinePlus helpt regelmatige lichaamsbeweging ouderen langer te leven en onafhankelijker te zijn. Het helpt leeftijdgerelateerd spierverlies bestrijden, naast het verminderen van depressie, angst en pijn geassocieerd met artritis. Zelfs als je niet zo mobiel bent, kun je nog steeds regelmatig versterkingsoefeningen doen. Veel van deze oefeningen worden zittend gedaan en met behulp van een goedkope therapie- of weerstandband.
Knie liften
Versterk de spieren van je heupen en dijen met deze oefening. Ga zitten aan de voorkant van een armloze stoel, met je knieën samen en je voeten plat op de vloer. Neem je weerstandsriem, strek het uit over de bovenkant van beide dijen, dicht bij je knieën en houd het stevig tegen de zijkanten van je stoel. Til je rechterbeen zo ver mogelijk op, houd de spanning gedurende twee seconden vast en keer je voet terug naar de grond. Herhaal met je linkerbeen. Vervolg deze mars-in-place beweging voor het gewenste aantal keren.
Zittende arm trekt
Deze oefening werkt je arm-, schouder- en borstspieren. Terwijl je in een stevige stoel zit, pak je je therapiestrook, met je handen op schouderbreedte uit elkaar. Begin door je armen recht voor je lichaam uit te strekken, schouderhoog en met je handpalmen naar beneden gericht. Knijp je schouderbladen samen en trek je armen zover mogelijk naar de zijkanten. Houd de spanning gedurende twee seconden vast, ontspan en ga terug naar de beginpositie. Herhaal dit voor het gewenste aantal keren.
Zittende rijen
Versterk je rug-, nek- en schouderspieren met deze oefening. Zit in een stoel zonder armleuningen en plaats het midden van je therapieband onder de bogen van je voeten. Met je voeten plat op de grond, pak je de uiteinden van de band en wikkel ze om je handen totdat er enige spanning in de band zit. Begin met ontspannen schouders, met de handen naar beneden naast je benen en met je handpalmen naar binnen gericht. Terwijl je uitademt, trek je je handen terug totdat ze in de buurt van je heupen zijn. Houd een seconde vast, adem in, ontspan en keer terug naar de beginpositie. Herhaal 10 keer.
Zittende kalf verhoogt
Deze oefening richt zich op en versterkt je kuitspieren. Ga zitten aan de voorkant van je stoel en plaats het midden van je weerstandsriem onder de bogen van je voeten. Wikkel elk uiteinde van de band meerdere keren om je handen totdat de speling in de band is verwijderd. Met je rug recht en je handpalmen naar beneden, buig je je armen en trek je ze terug totdat je ellebogen in je middel liggen. Houd je armen in deze positie tijdens de oefening. Begin met een lichte knik in je knieën en je tenen naar boven. Strek je benen, duw langzaam je tenen naar voren, pauzeer en breng je voeten terug naar de startpositie. Herhaal 10 keer.
