In vorige generaties waren mensen ouder dan 60 mogelijk langzamer en gericht op het genieten van hun pensioen. Maar nu is bekend dat lichaamsbeweging heilzaam is voor iedereen, en tijdens je latere jaren kan het het verschil betekenen tussen middelmatige en uitstekende gezondheid. Er is geen specifieke oefening die vrouwen boven de 60 moeten vermijden, en met voldoende training kun je mogelijk net zoveel doen als iemand die half zo oud is als jij. Als u verwondingen of chronische aandoeningen hebt, neem dan contact op met uw arts voordat u met een fitnessroutine begint.
Betere gezondheid door tillen
Krachttraining biedt voordelen gedurende je hele leven, maar het is vooral handig om de gevolgen van veroudering af te schermen. De Amerikaanse centra voor ziektebestrijding en -preventie (CDC) melden dat regelmatige krachttraining het risico op osteoporose, artritis, diabetes en rugpijn kan verminderen. De National Alliance on Mental Illness meldt dat depressie een ernstig probleem is bij oudere bevolkingsgroepen, en dat het vaak onbehandeld blijft in deze leeftijdsgroep. Krachttraining kan helpen om het risico op depressie te verminderen.
Niets is zonder risico's
Zoals elke nieuwe onderneming, levert krachttraining enkele risico's op. Als u te snel op gewichten laadt, kunt u spierblessures veroorzaken en lopen vrouwen met osteoporose een verhoogd risico op het ervaren van gebroken botten. De CDC benadrukt echter dat de voordelen van krachttraining bij oudere bevolkingsgroepen opwegen tegen de risico's. Om blessures te voorkomen, blijf je aan gewichten die je gemakkelijk kunt oppakken en die je kunt opheffen voor vijf tot tien herhalingen zonder pijn te ervaren. Naarmate u sterker wordt, kunt u het gewicht met 1 tot 5 pond verhogen. Uw gewichtsvergrotingsschema hangt af van hoe snel u spiermassa opbouwt. Sommige mensen kunnen ongeveer elke week zwaarder worden, terwijl anderen misschien een maand of langer nodig hebben. Laat je lichaam je gids zijn.
Groepsoefening Opties
Groepsoefening biedt u de mogelijkheid om uit uw huis te stappen, nieuwe vrienden te ontmoeten en instructies te krijgen van een professional. Als je nieuw bent bij fitness, gebruikt yoga je lichaamsgewicht om kracht op te bouwen en worden er steeds uitdagender yogalessen aangeboden naarmate je meer fitheid opbouwt. Je kunt ook een gewichtheffen- of kettlebell-klasse proberen voor oudere volwassenen, of overwegen om een personal trainer te raadplegen die een persoonlijk fitnessplan kan ontwerpen dat aan jouw behoeften voldoet.
Alleen gaan
Als je het alleen wilt doen, begin dan met eenvoudige oefeningen met lichaamsgewicht, zoals squats, lunges en push-ups. U hebt geen dure apparatuur nodig om gewichten op te heffen. Een paar soepblikken zijn net zo goed als kleinere gewichten, maar je kunt ook kleine dumbbells gebruiken en het gewicht geleidelijk verhogen gedurende enkele weken of maanden. Probeer biceps-krullen of armcirkels te doen terwijl je deze gewichten vasthoudt. Gewichtsmachines zoals legpressen zijn ook een goede optie, en stellen u in staat om meer gewicht toe te voegen naarmate u sterker wordt.
