Ondanks de bezorgdheid over de vraag of tieners veilig kunnen deelnemen aan krachttraining, beveelt de National Strength and Conditioning Association weerstandstraining aan zodra kinderen klaar zijn om aan sport deel te nemen - rond de leeftijd van 7 of 8. Het vermogen om een aanzienlijke spiermassa op te bouwen, zal echter beïnvloed worden door de vraag of de puberteit al dan niet bereikt is.
overwegingen
Jongere tieners zijn mogelijk niet in staat om hun spiermassa te vergroten vanwege een gebrek aan spieropbouwende hormonen. Echter, volgens TeensHealth, als mannelijke tieners ouder worden en de puberteit bereiken, verhogen ze hun testosteronniveaus, wat een hulpmiddel is bij het opbouwen van spieren. Vrouwelijke tieners hebben significant minder testosteron en hebben dus spieropbouwende beperkingen.
Beginvolume
Als je begint, moet een tiener op niet-opeenvolgende dagen twee of drie dagen per week gewichten heffen. Maak een tot twee sets van zes tot vijftien herhalingen van elke oefening. Rustperioden tussen sets moeten een minuut lang zijn. De nadruk moet eerst liggen op het beheersen van de techniek van elke oefening voordat het trainingsvolume of de intensiteit wordt verhoogd. Voltooi oefeningen met weinig tot geen gewicht totdat de tiener zich helemaal op haar gemak voelt met de techniek.
Geavanceerd volume
Naarmate een tiener meer ervaring krijgt en ongeveer twee tot drie maanden training heeft voltooid, kan het trainingsvolume worden verhoogd, wat zal resulteren in een significantere toename van de spiermassa. Til drie dagen per week, nogmaals op niet-opeenvolgende dagen, en voer twee tot drie sets van acht tot twaalf herhalingen van elke oefening uit. Rust een tot twee minuten tussen de sets. Gebruik voor elke set een geschikte hoeveelheid gewicht zodat de tiener moe wordt aan het einde van elke set. Pas indien nodig het gewicht aan. Als de tiener acht herhalingen niet kan voltooien, verlicht dan het gewicht. Als de tiener gemakkelijk 12 herhalingen kan voltooien, verhoog dan de weerstand.
Oefeningen
Een uitgebreid programma voor gewichtstraining voor tieners die spiermassa willen opbouwen, ontwikkelt alle belangrijke spiergroepen, waaronder de borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, bilspieren, hamstrings en kuiten. Begin met het gebruik van één oefening voor elke grote spiergroep. Zodra de tiener twee tot drie maanden is opgetild, neemt u voor elke spiergroep een tweede oefening op.
Voor de borst, complete borstpersen en push-ups. Maak voor de rug lat pulldowns en halterrijen. Richt de schouders met schoudertikken en dalen. Biceps-krullen en hamerkrullen zijn effectief bij het ontwikkelen van biceps, en liggende triceps-extensies en overheadtriceps-extensies zijn gericht op de triceps. Squats en lunges ontwikkelen de bilspieren en quadriceps. Richt de hamstrings met behulp van deadlifts en hamstring-krullen en bouw de kuitspieren op met zowel staande als zittende kalverhogingen.
