Trainen op een fiets is meer dan alleen kracht en uithoudingsvermogen opbouwen - je technieken bepalen ook je voorsprong in een race of groepsrit. Een soepele, gelijkmatige pedaalslag is de sleutel tot het maximaliseren van uw kracht en conditie en kan blessures helpen voorkomen. Fietsen spin-ups zijn eenvoudige intervallen die je kunt doen om je pedaalslag te verbeteren en je cadansbereik te verhogen. Ze dwingen je om te leren trappen met een zeer hoge cadans zonder te stuiteren in het zadel en je te helpen die supergladde pedaalslag te ontwikkelen die je moet uitblinken.
Stap 1
Selecteer een middelste versnelling op de kleine kettingring en begin met een eenvoudige snelheid te trappen. Je zou het gevoel moeten hebben dat je dit tempo voor onbepaalde tijd kunt bijhouden zonder echt moe te worden.
Stap 2
Verhoog je trapsnelheid heel langzaam, maar gestaag, waarbij je je concentreert op het houden van een uniforme pedaalslag. Je moet niet recht naar beneden op de pedalen drukken, merkbaar harder dan je ze door de top of onderkant van de slag trekt, en je heupen moeten recht op het zadel blijven, zonder te stuiteren of je romp te wiegen.
Stap 3
Blijf sneller trappen totdat je niet langer je slagen kunt houden, of totdat je in het zadel begint te stuiteren. Verlaag op dit punt je cadans totdat je in staat bent om die soepele slag en stille bovenlichaam te behouden en dan nog een minuut lang op die cadans te trappen.
Stap 4
Rust door je cadans te vertragen tot je dat gemakkelijke, gestage tempo bereikt dat je vóór het interval hebt aangehouden. Het pedaal is gemakkelijk gedurende twee of drie minuten - tot je ademhaling lang genoeg vertraagt om een gesprek te voeren - en begin dan opnieuw aan het opstart-interval.
Stap 5
Laat het gedurende minstens 10 minuten afkoelen met een eenvoudige cadans.
Dingen die je nodig hebt
- Cliploze pedalen
- Fietsschoenen met schoenplaatjes
Tips
- Vier intervallen is een goede plaats om te beginnen. Naarmate uw pedaalslag verbetert, kunt u extra intervallen of extra tijd toevoegen aan elk interval. Maak kleine stijgingen, voeg niet meer dan één of twee intervallen toe, of 30 seconden tot één minuut, elke week. Houd uw rusttijden minstens twee keer zo lang als uw intervallen.
