Het vermogen om je been hoog in de lucht te trappen is een must als je aan het dansen, cheerleaden of gymnastiek doet. Vaak is het uitdagender dan ze eruit zien, hoge trappen vereisen dat je balanceert op het ene been terwijl het andere zo sierlijk mogelijk in de lucht wordt uitgestrekt. Strakke hamstrings en adductoren, respectievelijk op de achterkant van je bovenbenen en binnenbenen, kunnen je beenverlenging verstoren. Regelmatig strekken van je hamstrings en adductoren kan helpen om de spieren te verlengen en te helpen bij het bereiken van een hoge trap.
Stap 1
Warm uw spieren op, met name de hamstrings en de binnenkant van de dijen, met ten minste 10 minuten cardiovasculaire oefening met matige snelheid, zoals joggen, traplopen of touwtjespringen. Voer een set van 10 tot 12 lunges en een set van 10 tot 12 squats uit om je beenspieren verder te activeren.
Stap 2
Strek je hamstrings, heupen en binnenkant van de dijen met de staande wijdbeens voorwaartse buiging. Ga op een kleverige yogamat staan om te helpen je voeten te verankeren, met je voeten 2 tot 3 voet uit elkaar en je tenen naar voren gericht. Betrek uw buikspieren en schuif de schouderbladen op uw rug. Laat je handen op je middel rusten, buig naar de heupen en breng de bovenkant van je hoofd naar de grond. Plaats je handen op de mat tussen je voeten of op een yogablok als je handen de grond niet bereiken. Houd het stuk 30 tot 60 seconden vast terwijl je inademt en uitademt door je neus. Laat de houding los en keert langzaam terug naar een staande positie.
Stap 3
Voer staande spleten uit om uw binnen- en achterkant van de dijen te strekken en tegelijkertijd de sterkte en stabiliteit van uw onderlichaam te verbeteren. Sta rechtop met je voeten bij elkaar, de maag naar binnen getrokken en de schouders ontspannen. Buig naar voren op de heupen en breng je handen naar de grond naast je voeten. Gebruik een yogablok voor hulp als je de vloer niet kunt bereiken. Strek uw benen terwijl u de kniegewrichten zacht houdt om te voorkomen dat ze worden vergrendeld. Plaats je gewicht op je rechtervoet terwijl je je linkerbeen in de lucht achter je tilt en til het zo hoog mogelijk op, met het doel om het uiteindelijk loodrecht op de vloer te plaatsen. Plein uw heupen door uw opgeheven been te draaien. Houd de heup-, knie- en enkelgewrichten uitgelijnd op het staande been. Houd vijf ademhalingen vast en laat vervolgens het linkerbeen naar de uitgangspositie zakken. Herhaal door in evenwicht te brengen op het linkerbeen en rechts omhoog te brengen.
Stap 4
Strek je hamstrings uit met de zittende voorwaartse buiging. Ga op de grond zitten met een opgerolde deken of yoga booster onder je bilspieren. Strek je benen recht voor je uit, met je knieën en voeten elkaar raken. Buig je voeten. Verleng uw ruggengraat en buig naar voren om uw torso naar uw dijen te brengen. Pak je voeten vast met je handen. Als u uw voeten niet kunt bereiken, houd dan uw schenen of enkels vast. Houd het stuk één tot drie minuten vast terwijl u inademt en uitademt via uw neus. Laat de pose los door je torso langzaam naar een rechtopstaande positie te rollen.
Tips
- Rek alleen zover als je lichaam dat natuurlijk toelaat; het forceren van een diepere rek dan uw spieren kunnen, kan verwondingen veroorzaken.
waarschuwingen
- Raadpleeg een arts voordat u een nieuw fitnessprogramma start. Vertel het uw arts als uw hamstrings of binnenkant van de dijen bijzonder strak en pijnlijk zijn. Volg haar instructies voor de verzorging van je spieren.
