De Oxford-techniek - ook wel reverse pyramid training genoemd - is een soort van gewichtheffen routine die begint met zware gewichten en geleidelijk afneemt met het gewicht van elke opeenvolgende set. Ontworpen als het tegenovergestelde van de DeLorme-piramidetechniek, probeert de Oxford-techniek spiervermoeidheid te verminderen terwijl de intensiteit van uw oefening wordt verbeterd. Recent onderzoek heeft bemoedigende resultaten opgeleverd ter ondersteuning van de Oxford-techniek.
Definitie
De omgekeerde piramide training gebruikt een aflopende schaal van gewichtshoeveelheden. Hiermee kunt u zwaar beginnen en uw tilgewicht geleidelijk verlagen met elke volgende set.
Ermee beginnen
Volgens de National Strength and Conditioning Association bestaat de eerste set uit 10 herhalingen op 100% van het 10 herhalende maximumgewicht (10RM) van de sporter. De tweede set bestaat uit 10 herhalingen op 75% van het gewicht van 10RM. De derde set bestaat uit 10 herhalingen bij 50% van het gewicht van 10RM. U kunt een hoge intensiteit handhaven door slechts 30 tot 60 seconden te rusten tussen elke set.
Voordelen
Een studie gepubliceerd in een 2010 nummer van "World Journal of Sport Sciences" peilde de resultaten tussen piramide en omgekeerde piramide trainingstechnieken. De studie, waaraan 34 niet-atletische vrouwen deelnamen, omvatte na de training regelmatige bloedmonsters om de indexcijfers van serumcelletsels en spiergroeifactoren te bepalen. Hoewel beide methoden efficiënt bleken te zijn bij het ontwikkelen van kracht, bleek de Oxford-techniek een hogere enzymrespons te creëren tijdens spieractiviteit.
Bezorgdheid over de veiligheid
Gewichtheffen is een intensieve krachttraining die kan leiden tot een verscheidenheid aan verstuikingen, verrekkingen en verwondingen. Praat met een arts voordat u gewichtheffen gebruikt om te zorgen dat u gezond genoeg bent voor intensieve training. Vraag waar mogelijk een sportschoolmedewerker of personal trainer om u te instrueren over de fijnere delen van elke oefening om het risico van verwonding door onjuiste techniek te verminderen. Gebruik een spotter indien mogelijk, warm hem vijf tot tien minuten voor het hijsen op en strek hem uit tijdens of na het sporten.
