Twee van de belangrijkste spiergroepen in de enkel zijn de dorsiflexors en de plantarflexors. De dorsiflexors - voornamelijk uw tibialis anterieure - heffen de enkel op in een opwaartse richting en de plantaire flexoren - voornamelijk uw kuitspieren - richten de enkel in de neerwaartse richting. Beide zijn belangrijk voor normaal lopen, recreatieve sporten en functionele mobiliteit.
Dorsiflexor Versterking
Om deze spieren te versterken, kun je bijna elke activiteit doen die je enkel opwaarts verhoogt, maar het vinden van weerstand kan helpen - en weerstand kan zwaartekracht inhouden. Je zou kunnen proberen om in een stoel te zitten met je voeten plat op de grond en je enkels en tenen omhoog te brengen, terwijl je alleen je hielen op de grond houdt. Een ander idee is het gebruik van enkelgewichten rond je voorpoten en deze aan de rand van een bed te hangen en omhoog en omlaag te doen stijgen. Richt om te beginnen op een paar sets tot het punt waarop uw spieren vermoeid raken en een pauze nodig hebben.
Plantarflexor Versterking
Voor deze spieren moet je precies het tegenovergestelde doen - zoek een activiteit die je enkels in neerwaartse richting doet werken en die je kuitspieren vermoeit. Een beproefde methode is hakgevechten, die net zo eenvoudig zijn als rechtop staan en omhoog komen op je tenen en dan weer naar beneden. Een ander zou op je buik liggen met je knieën gebogen tot 90 graden en je enkels op en neer bewegen. Als je een weerstandsband hebt, kun je je been strekken, de band om je voorvoet wikkelen, trekken om weerstand te creëren en je enkel naar beneden richten. Er zijn nog veel meer, maar zolang je het verbranden van je kuiten voelt, doe je het goed. Probeer dezelfde routine - doe een paar sets aan waar de spieren vermoeid raken, en werk vervolgens naar meer als je in staat bent.
