Het rolletje dat over de achterkant van je taille valt, saboteert je slanke uiterlijk. Helaas is dit misschien gewoon uw specifieke probleemgebied. Iedereen krijgt en wint vet anders; mannen houden vaak gewicht in hun buik en vrouwen in hun heupen en dijen. Deze hardnekkige plekken zijn vervelend en frustrerend, maar met een uitgebreid plan voor gewichtsverlies kun je ze misschien gewoon inkrimpen.
Oefening is een onderdeel van de strategie om vet in de onderrug te elimineren, maar het is niet de enige strategie. Alle zijwaartse bochten, torso-rotaties en vogelhonden ter wereld kunnen uw lumbale lading niet wegnemen. Spottraining is gewoon niet mogelijk - vetverlies werkt niet zo.
In plaats daarvan is total-body krachttraining, samen met reguliere cardio, de beste keuze. Krachttraining bouwt meer vetvrije massa op uw frame, waardoor uw totale calorie verbranding toeneemt. Cardio verbrandt calorieën en helpt je het calorische tekort te creëren dat nodig is voor vetverlies. Combineer je oefeningsroutine met een gezond dieet om de kilo's te verliezen en je hele lichaam slank te houden.
Over Fat Loss
Vetverlies treedt op wanneer u een tekort creëert tussen het aantal calorieën dat u via eten en drinken verbruikt en het aantal calorieën dat u verbrandt door activiteit. Verplaats meer, zodat je meer calorieën verbrandt en minder eet, zodat je vet verliest. Een tekort van 3.500 calorieën levert 1 pond vetverlies op.
Van waar dat vet valt, is het echter niet aan jou. Je genetica en geslacht spelen vaak een rol. U kunt merken dat uw benen snel afvallen, maar uw vetarm blijft aanhouden. Het is het geluk van de trekking.
Blijf echter bij lichaamsbeweging en dieet en uiteindelijk verlies je je onderrugvet. Wees geduldig - het is misschien de laatste plek om te laten vallen.
Oefening om vetverlies te bespoedigen
Versnel uw vetverlies door meer calorieën te verbranden door oefening. Specifieke oefeningen voor je lage rug, zoals supermannen, vogeltjes en kernrotaties, houden je rug gezond en stabiel, zodat je op een intens niveau kunt trainen, maar daar lossen ze het vet niet op. Gebruik in plaats daarvan je hele lichaam om onderrugvet te verliezen.
Stap 1: Krachttraining
Krachttraining van al je belangrijkste spieren is een must om kilo's kwijt te raken en je slappe gebieden op te bouwen, zoals je onderrug. Twee of drie sessies per week die uw rug benaderen, evenals uw borst, armen, dijen, heupen, buikspieren en schouders bouwen spierweefsel op, dat metabolisch actiever is dan vetweefsel, zodat u de hele dag meer calorieën verbrandt.
Raak de sportschoolvloer om te helpen met vetverlies. Photo Credit: LUNAMARINA / iStock / Getty Images Een voorbeeldroutine die bij elke training moet worden uitgevoerd, bestaat uit acht tot twaalf herhalingen van elk van de volgende oefeningen voor één tot drie sets: lattrekkingen, push-ups, schouderdrukken, squats, lunges, beenkrullen, bicepskrullen, tricepsdips, zijkant planken en crunches.
Stap 2: ga aan de slag
Cardiotraining verbrandt calorieën. Dit betekent zwemmen in het zwembad, wandelen op het parcours, joggen rond het park, fietsen door de buurt, trappen en stoten in vechtsporten, ballen achterna zitten op het voetbalveld of dansen met je Zumba-vrienden. Ongeveer 30 minuten per dag houdt je gezond, maar misschien moet je op de meeste dagen meer doen dan 60 tot 90 minuten om vetverlies te stimuleren, legt het American College of Sports Medicine uit.
Raak het pad als een vorm van cardio. Fotocredit: BrianAJackson / iStock / Getty Images Stap 3: Voer intervallen uit bij sommige trainingen
Maak twee of drie van die cardio-trainingen met intervaltraining met hoge intensiteit om sneller vetverlies te laten plaatsvinden. Wissel korte perioden (60 tot 90 seconden) uit van alle inspanningen met dezelfde tijd in een beter hanteerbaar tempo. Dit type training gedurende 20 minuten, slechts drie keer per week gedurende 12 weken leidde tot een grotere afname van het rompvet - inclusief uw lage rug - en algehele lichaamsvet in vergelijking met een niet-oefenende groep, toonde een studie gepubliceerd in een 2012 nummer van het Journal of Obesity. Bonus: HIIT houdt je bezig en kost niet veel tijd.
Een woord over voeding
Al deze oefeningen zullen je onderrugvet niet raken als je geen kwaliteitsdieet volgt. Eet meestal magere eiwitten, zoals kipfilet, tofu en vis, samen met veel groen, volle granen en gezonde vetten. Sla de overdadige hoeveelheden suiker, wit brood en pasta, frisdrank en verzadigde vetten over die worden aangetroffen in gefrituurd voedsel en vetresten van rund- en varkensvlees.
